Hvernig á að léttast með huga að borða

Núvitandi át er áhrifarík nálgun við þyngdartap þar sem það felur í sér að taka heilann og hugsa um matinn á meðan þú borðar hann. Hér er hvernig það getur hjálpað þér að ná stjórn á matarvenjum þínum.

Mörg okkar geta fylgst með mataræði eða megrunaráætlun í smá stund áður en við förum að finna fyrir takmörkunum. Síðan tökum við aftur til gömlu matarvenjanna okkar, sem oft felur í sér ofát þegar við erum stressuð eða borðum eingöngu sér til ánægju frekar en hungurs. Núvitandi át er gagnleg leið til að koma í veg fyrir að þú borðir of mikið og það mun næstum örugglega bæta samband þitt við mat.

Núvitund er iðkun sem kom frá fornri hugleiðslu og var uppgötvað nýlega í nútíma skilningi af Jon Kabat-Zim, sem stofnaði streituminnkandi heilsugæslustöð við háskólann í Massachusetts á áttunda áratugnum. Nýlega var Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT) þróuð á tíunda áratugnum af prófessor Mark Williams, John Teasdale og Zindel Seagal, með það að markmiði að hjálpa þeim sem þjáðust af þunglyndi.

Núvitund útskýrð

Núvitund þýðir að vera í augnablikinu. Þetta snýst um að slökkva á neikvæðu sjálfsspjalli og innra spjalli sem getur haldið aftur af þér og forðast freistingu til að dvelja við fortíðina eða hafa áhyggjur af framtíðinni. Einfaldlega sagt, það snýst um að einblína á hvernig hlutirnir líta út, líða og lykta í augnablikinu.

Þegar kemur að mat, getur núvitund verið áhrifarík leið til að stjórna magninu sem þú borðar. Í stað þess að svelta matinn fljótt, vegna þess að þú ert annars hugar af öðrum hugsunum eða þú ert ekki að hugsa um matinn sem þú borðar, snýst núvitund um að gæða sérhverja munnfyllingu og vera meðvitaður um hvernig hann bragðast og hvenær líkaminn er að byrja að finnst þú vera fullur.

Þú þarft að einbeita þér að matnum fyrir framan þig. Mörg okkar lifa annasömu lífi og fáum okkur snarl og máltíðir þegar við getum, oft fyrir framan tölvuskjá í vinnunni eða á meðan við horfum á sjónvarpið. Að borða verður næstum aukaatriði við verkefnið sem þú ert að einbeita þér að eða dagskránni sem þú ert að horfa á. Þar sem þú ert minna meðvitaður um hvað þú ert að borða, vegna þess að eitthvað annað truflar þig, þá ertu ólíklegri til að hugsa um hvort þú sért saddur eða ekki og líklegri til að borða allt á disk, bara vegna þess að hann er fyrir framan þig.

Best er að forðast að borða þegar þú ert upptekinn, þar sem þú borðar mat í flýti, sama hvort þú þarft á honum að halda. Reyndu að borða þegar þú ert ekki upptekinn og án sjónvarpsins. Þetta gefur þér tækifæri til að einbeita þér að matnum sem þú ert að borða. Spyrðu sjálfan þig hvernig hver munnfylli bragðast, tyggðu hægt og hugsaðu um áferð matarins.

Hugsaðu fram í tímann

Það er líka hægt að beita iðkun með huga að borða áður en þú byrjar jafnvel að setja mat á diskinn þinn. Hugsaðu þig vel um áður en þú setur mat á diskinn þinn. Spyrðu sjálfan þig hversu svangur þú ert og hversu mikið þú þarft. Ef þú ert sú manneskja sem borðar allt á disknum sínum, vegna þess að þú hatar að sóa mat, þá skaltu íhuga að nota minni disk ef þú ert ekki of svangur.

Og áður en þú setur mat á disk vegna þess að það er morgunmatur eða hádegisverður skaltu athuga með líkamanum. Ekki borða bara af vana eða vegna þess að það er hádegisverður. Spyrðu sjálfan þig hvort þú sért virkilega svangur.

Mörg okkar geta átt við flókin vandamál að stríða með mat og geta oft reitt okkur á hann til að lækna sjálf, okkur til þæginda, þegar við erum stressuð. Eða stundum er freistandi að borða of mikið þegar við höfum einhverju að fagna. Eða við getum notað mat til að hjálpa okkur að slaka á. Við gætum haft gaman af því á þeim tíma, en eftir á er auðvelt að fá samviskubit. Ef þú ert huggunarmatur og treystir á mat til að hjálpa þér að takast á við streitu, þá gætirðu prófað hugleiðsluaðferðir til að róa þig í staðinn.

Núvitundarhugleiðsla nýtur nú mikillar virðingar hjá læknastéttinni vegna þess að hún virkar. Ýmsar rannsóknir hafa sannað virkni þess. Í einni amerískri rannsókn höfðu þátttakendur sem skráðu sig í átta vikna núvitund byggða streituminnkunarhóp marktækt minni streitu og kvíða en hliðstæða þeirra. Á sama hátt hafði það verið notað sem meðferð fyrir þá sem eru með endurtekið þunglyndi og sýnt hefur verið fram á að það dregur úr endurkomutíðni um allt að 50 prósent.

Hvernig á að stunda núvitund hugleiðslu

Finndu rólegt herbergi eða rými þar sem þú verður ekki fyrir truflunum. Eða þú getur prófað það þegar þú ert að fara í göngutúr eða jafnvel að hlaupa, en reyndu að æfa á rólegu svæði, eins og garði fjarri hávaðasamri umferð. Mundu að það snýst um að vera í augnablikinu, svo líttu í kringum þig. Taktu eftir umhverfi þínu og einbeittu þér eingöngu að því sem þú sérð, heyrir og lyktar og á öndun þína. Annar valkostur er að vinna í kringum allan líkamann, byrja á efri hluta líkamans og vinna sig niður. Byrjaðu á öxlunum; spenna og slaka á, lyfta þeim upp og niður, á meðan þú tekur sex andardrátt og sex andar út. Gerðu það sama með afganginn af vöðvunum í líkamanum, vinnðu þig niður á fæturna. Á meðan þú ert að einbeita þér að því að spenna þig og slaka á og anda inn og út, muntu geta slökkt á öðrum hugsunum. Það þarf æfingu, en reyndu það og þú munt sjá að það virkar.