Jóga fyrir liðleika: bestu stellingar fyrir þétta vöðva

Ertu í erfiðleikum með of þröngar axlir, mjaðmir eða fjórhjól? Jóga gæti kannski hjálpað. Lestu áfram til að uppgötva bestu jógastöðurnar fyrir aukinn liðleika og léttir frá þröngum vöðvum ...

eftir Eve Boggenpoel

Hvort sem þú vilt efla íþróttaframmistöðu þína eða vinna gegn löngum stundum við skrifborðið þitt, þá er jóga frábær leið til að auka hreyfisvið þitt (ROM). Regluleg æfing er lykilatriði, svo passaðu þig á æfingu eins oft og þú getur, helst þrisvar eða fjórum sinnum í viku, og byrjaðu á sitjandi eða liggjandi stellingum svo þú getir einbeitt þér að því að auka liðleika þinn án þess að auka áskorun um jafnvægi eða þol. Ef vöðvar eru þéttir, notaðu kubb sem framlengingu á handleggjum þínum (reyndu það í pýramída, standandi framfellingum eða öfugum þríhyrningi) og settu ól utan um fótboltann í hendi til tá.

Miðaðu að því að eyða lengri tíma í asanas en þú gætir venjulega. Bandaríski jógasérfræðingurinn Erich Schiffmann stingur upp á því að teygja sig þar til þú hittir „brún“ þinn (sem hann lýsir sem „staðnum fyrir sársauka“) og síðan, þegar þú finnur hvernig vöðvinn losar, sökktu aðeins lengra inn í stellinguna til að mæta næsta brún þinni. Þú þarft líka að vinna í styrk. Liðir eru studdir af nærliggjandi vöðvum og ef þeir eru veikir mun stöðugleiki liðanna skerðast, sem eykur hættuna á meiðslum.

Að lokum, mundu að ROM er háð mörgum þáttum, þar á meðal tíma dags, aldri þínum, líffærafræði, meiðslasögu, starfi, æfingarvenjum, mataræði og líkamsstöðu. Vinndu því alltaf með líkama þinn og miðaðu að því að auka sveigjanleika þinn með því að taka á öllum þessum sviðum.

Tilbúinn til að gefa jóga að fara? Hér eru nokkrar af bestu jógastöðunum fyrir sveigjanleika til að koma þér af stað.

Bestu jógastellingar fyrir stífar mjaðmir:

Ytri mjaðmarsnúningur styður við heilsu hnjánna. Þetta er mikilvægt fyrir þungbærar íþróttir eins og hlaup og lyftingar. Það dregur einnig úr hættu á liðböndum eða brjóskvandamálum. Gagnlegar stellingar til að opna mjaðmirnar eru:

• Cobbler's svaraði
• Breiðfættur sitjandi framfelling
• Hallandi hönd að stóru tá (taktu lyftan fótinn til hliðar).

Of mikil sitja getur líka stytt mjaðmabeygjurnar þínar. Þetta getur gert þig næmari fyrir verkjum í mjóbaki og hné. Vinndu að því að lengja mjaðmabeygjurnar þínar með stellingum eins og:

• Hálfmáni
• Dúfa
• Eðla

Bestu jógastöður fyrir liðleika í öxlum:

Streita, líkamsstaða og hreyfivenjur – eins og hvernig þú keyrir, lyftir hlutum eða jafnvel æfir – hefur áhrif á hreyfanleika öxla. Aftur á móti getur þetta haft áhrif á íþróttaframmistöðu þína. Ef axlir þínar eru þröngar, til dæmis, munu handleggir þínir ekki hreyfast frjálslega þegar þú hleypur. Auk þess verður formið þitt (og eflaust hraðinn þinn) í hættu.

Bættu hreyfanleika öxla með eftirfarandi jógastellingum:

• Kýr andlit stelling
• Örn
• Stilla barnsins
• Breiðfættir sem standa fram og brjóta saman með handleggina fyrir aftan bak í bæn eða flétta fingur og framlengda handleggi lyftast upp.

Jógastellingar til að halda hryggnum sveigjanlegum

Besta leiðin til að halda hryggnum sveigjanlegum er að fara reglulega í gegnum öll hreyfingarplan (beygja sig fram, aftur, til hliðar og snúa). Prófaðu þessar jógastöður og hreyfingar til að bæta sveigjanleika hryggsins:

• Hitaðu hrygginn með nokkrum hringjum af kött/kýr, mundu að hreyfa þig með andanum
• Prófaðu bananastöðu yin jóga og auðvelda snúning
• Auktu áskorunina með standandi og sitjandi framfellingum; kóbra, úlfalda og brú
• Prófaðu snúninga eins og snúningshornsstöðu og snúningsþríhyrning.

Mundu að lengja alltaf hrygginn áður en þú beygir, teygir eða snýr. Að búa til bil á milli hryggjarliða mun auka ROM þinn, svo bættu nokkrum hundum niður í æfinguna þína líka.

Bestu jógastellingar fyrir liðleika í fótleggjum

Ef þú hefur byrjað á nýju æfingakerfi, ert að æfa mikið af þrekæfingum eða situr í langan tíma, er líklegt að kálfarnir, aftan í læri og fjórhjólin borgi gjaldið. Regluleg teygja mun hjálpa til við að koma í veg fyrir styttingu vöðva, en sérstakar jógastellingar munu auka sveigjanleika líka. Fyrir fjórmenningana þína, reyndu...

• Bogi
• Hálft tunglsbogi
• Staða dansara
• Framlengd hand til tá stelling

Hamstrings þín munu njóta góðs af öllum beinum fótleggjum fram á við. Prófaðu…

• Höfuð til hné sitja til að miða á annan fótinn í einu
• Hundur niður á við
• Sofandi Vishnu
• Hálfmáni
• Eldur

Er jóga eða Pilates betra til að bæta liðleika?

Sp.: „Ég er ekki viss um hvort ég á að taka upp jóga eða Pilates. Hver er munurinn á þessu tvennu?

Bæði jóga og Pilates eru hreyfingar með lágum styrkleika og áhrifalítil sem deila stellingum eins og planki, kóbra (svanur í Pilates) eða bát (opið fótjafnvægi) og hundur niður á við (fíl), sem getur verið ruglingslegt.

Þó að þeir hafi hver um sig mismunandi stíl - og mismunandi kennarar munu einnig hafa sína eigin áherslu - frá líkamlegu sjónarhorni, hefur jóga tilhneigingu til að einbeita sér meira að liðleika og Pilates einbeitir sér meira að styrk. Kannski má rekja aðalmuninn á þessu tvennu til uppruna þeirra.

Það er oft sterkur andlegur þáttur í jóga - í rauninni voru stellingarnar sem þú munt æfa í dag þróaðar til að undirbúa líkamann fyrir hugleiðslu - og markmiðið er að sameina huga og líkama. Pilates var aftur á móti þróað í fyrri heimsstyrjöldinni til að hjálpa sjúklingum að lækna og endurhæfa sig.

Jóga hefur tilhneigingu til að einblína meira á liðleika og Pilates einbeitir sér meira að styrk.

Jóga byrjar á önduninni og hjálpar þér að verða jarðbundnari og miðlægari og skapa jafnvægi á öllum stigum. Stillingar geta verið sitjandi, standandi eða liggjandi og oft tengst saman í flæðandi röð. Í Pilates vinnur þú fyrst að því að byggja upp kjarnastyrk, síðan jafnvægi á vöðvastyrk, svo líkaminn sé samhverfur, áður en þú heldur áfram að vinna með liðleika. Æfingarnar eru gerðar liggjandi á baki, hlið eða maga og endurbótar Pilates býður upp á notkun véla.

Af hverju ekki að kanna hvort tveggja og sjá hvað hentar þínum þörfum best? Sumir telja að þeir sem eru rökvísari hafi tilhneigingu til að vera hrifnir af Pilates, á meðan skapandi fólk hefur tilhneigingu til að kjósa jóga. Ef þú vilt ekki fara á líkamlegan tíma, streymisíður eins og ekhartyoga.com eða yogainternational.com bjóða upp á ókeypis prufuáskrift. Og nýtt Pilates stúdíó á netinu Líkami að eilífu býður upp á bæði klassískan og nútímalegan Pilates á eftirspurn, auk Pilates flæðitíma.

Smelltu hér til að uppgötva bestu jógastöðurnar fyrir meltinguna!