Vinsælar Færslur
Mælt Er Með
Hvernig á að halda þyngdinni eftir að hafa misst hana
Vel gert! Þú hefur náð markmiðum þínum og náð þyngd sem lætur þér líða hamingjusamur og heilbrigður. Við heyrum frá fjórum sérfræðingum sem gefa bestu ráðin sín um hvernig eigi að halda þyngdinni eftir að hafa misst hana...
eftir Eve Boggenpoel
Við vitum að besta leiðin til að losa sig við umframkíló er að fylgja mataræði sem er fjölbreytt, næringarlega jafnvægi og sjálfbært, en hvað gerist eftir að þú lendir í hamingjusamri þyngd? Líkaminn þinn er mjög háþróuð lífvera sem er upptekin af því að lifa af, þannig að þegar tölurnar á vigtinni fara að lækka reynir hann sjálfkrafa mikið að halda í þyngd þína. Þetta gerir það erfitt að halda þyngdinni.
„Öll líffærin þín og öll kerfin þín eru að reyna að viðhalda samflæði,“ útskýrir klínísk læknisfræðingur Dr Frederica Amati. „Ef þú hefur bætt á þig 10 kg yfir 15 ár, reyndu þá að missa það á einum mánuði, líkaminn fer í læti og reynir að halda þyngd þinni óbreyttri.“
Reyndar styðja rannsóknir þetta. Rannsóknir sýna að meira en helmingur megrunarkúra endurheimtir megnið af þyngdartapi sínu innan 12 mánaða og innan við þriðjungur forðast að endurheimta það á þremur árum. Dásamleg tölfræði? Þeir þurfa ekki að vera. Við ræddum við fjóra sérfræðinga sem eru hæfir á sínu sviði til að vopna þig þeim upplýsingum sem þú þarft til að halda þyngdinni eftir að hafa misst hana...
Hittu sérfræðingana:
Dr Frederica Amati , fræðimaður í klínískri læknisfræði eftir doktorsgráðu og aðalnæringarfræðingur fyrir Indi bætiefni.
Lee Chambers , sálfræðingur og velferðarráðgjafi.
Milena Kaler , Harley Street næringarfræðingur og þyngdartapssérfræðingur.
Nicola Addison-Newland , Healthspan PT og sérfræðingur í vellíðan.
Af hverju þyngjast sumir aftur?
Dr Frederica Amati: Horfðu á hormónavandamál og umhverfi þitt
„Það eru hormónaástæður eins og skjaldkirtilsvandamál, fjölblöðrueggjastokkaheilkenni og tíðahvörf, en það eru tvær megin. Í fyrsta lagi matarumhverfi okkar, sem er hvaða matvæli okkur er sagt að neyta og hvað við getum auðveldlega nálgast.
„Í öðru lagi, á heimilinu, að borða mat sem þegar er búinn til. Jafnvel í einfaldri tómatsósu fyrir pasta, til dæmis, breytir vinnsla efnasamsetningu innihaldsefnanna. Til dæmis dregur það verulega úr fjölfenólunum sem hjálpa til við þyngdartap.
Nicola Addison: Ekki setja þér óraunhæf markmið
„Fólk setur sér oft óraunhæf markmið sem ekki er hægt að viðhalda og setur sjálft sig fyrir mistök. Til dæmis, þegar þú ert áhugasamur, gætirðu ákveðið að æfa á hverjum degi. En er það raunhæft að halda áfram?
„Sex mánuði eftir línuna, ætlarðu enn að gera þetta? Eða þú gætir prófað að borða ekki súkkulaði í mánuð. Aftur, er þetta raunhæft til lengri tíma litið?
Settu þér raunhæf markmið sem auðvelt er að viðhalda.
Hvaða algeng mistök gera fólk eftir að hafa grennst?
Dr Frederica Amati: Hlustaðu á líkama þinn
„Hugsandi: „Ég hef átt góðan dag svo ég fæ nammi og byrja aftur á morgun“. Í stað þess að reyna að einbeita þér að því að vera framúrskarandi á hverjum degi skaltu hugsa um vikuna þína í mat. Þannig refsarðu sjálfum þér ekki ef þú átt kökusneið því það sem eftir er vikunnar borðaðir þú virkilega yfirvegaðar máltíðir.
„Annar er ekki að bregðast við líkamsábendingum þínum. Ef þú ert svangur ættirðu að borða og ef þú ert ekki svöng, ættirðu ekki. Hlustaðu á líkama þinn, jafnvel meðan þú borðar. Sjáðu hvernig þér líður og spyrðu sjálfan þig: „Held ég áfram að borða þetta eða þarf ég eitthvað annað? Þarf ég að bæta við salati eða hnetum?“
Lee Chambers: Taktu eftir tilfinningalegum kveikjum þínum
„Sumt fólk notar mat og drykk sem verðlaunakerfi til að ná markmiðum sínum, og stuðlar að fordæmum fyrir að láta sífellt undan þeim. Aðrir leggja áherslu á heilbrigða hegðun í kennslustund, sem leiðir til minna meðvitaðra val. Þetta getur leitt til skammartilfinningar fyrir að standast ekki staðla.
„Að missa vitundina um tilfinningalega átkveikjur er önnur áskorun og, ásamt minni heilsuhegðun í heild, eru streituvaldar líklegri til að kveikja óhjálpsama hegðun sem var hughreystandi í fortíðinni.
Að takmarka sjálfan sig getur leitt til ofáts. Allt í hófi!
Milena Kaler: Ekki takmarka þig
„Að vera of takmarkandi, sem getur kallað fram ofát. Gefðu þér frekar leyfi til að fá þér svindlmáltíð einu sinni í viku.
„Þér gæti líka líkað að fylgja 80/20 reglunni, borða hollt 80 prósent af tímanum og leyfa þér að gefa þér minna hollan mat í 20 prósent máltíðanna sem eftir eru. Að missa yfirsýn yfir snakkið þitt er annað. Snarl er eitt algengasta vandamálið hjá fólki sem reynir að viðhalda þyngd.“
Nicola Addison: Athugaðu kaloríuskortinn þinn
„Oft er fólk með skort á meðvitund um heildar kaloríubrennslu sína og skapar stundum of mikinn kaloríuskort. Ef þetta er raunin er næstum ómögulegt að viðhalda því, og það gerir líka æfingarnar þínar „veikar“ þar sem lítil orka er tiltæk til að nota til þjálfunar og heildarframmistaða dagsins þíns minnkar.“
Hvernig hefur hugarfar okkar áhrif á getu okkar til að halda þyngd?
Milena Kaler: Ekki missa sjónar á markmiðum þínum
„Ein aðalástæðan er að hafa ekki tengt áþreifanlegar ástæður við hversdagslegri heilsuhegðun sem þú stundaðir þegar þú varst að reyna að léttast.
„Að átta sig á því að það að borða vel, hreyfa líkamann og sofa best gerir þig oft hamingjusamari og orkumeiri getur orðið skýjað af stærsta abstrakt markmiðinu - því að líta á ákveðinn hátt, slá ákveðna tölu eða klæðast ákveðnum fötum.
„Þegar þú hefur náð óhlutbundnum markmiðum þínum, ef þú hefur ekki ákveðnar ástæður til að halda áfram, er líklegt að heilbrigð hegðun þín fari að hverfa.
Þörmum þínum gegnir mikilvægu hlutverki í þyngdaraukningu og tapi.
Hvernig hefur meltingarheilbrigði áhrif á þyngdaraukningu?
Milena Kaler: Gættu að þarmabakteríunum þínum
„Samsetning þarmabakteríanna þinna hefur hlutverk í að stjórna líkamsþyngd þinni og það er mikill munur á þarmabakteríum heilbrigðra einstaklinga, samanborið við þá sem eru of feitir. Þarmabakteríurnar þínar geta einnig haft áhrif á hvernig mismunandi matvæli eru melt, auk þess að framleiða efni sem hjálpa þér að líða fullur.
„Ásamt hreyfingu, að borða meira af gerjuð grænmeti eins og súrkál eða kimchi og jurtafæði, geta forlífræn lyf bætt þarmastarfsemi þína og hjálpað þér að halda heilbrigðri þyngd.“
Helsta ráð til að halda þyngdinni
Dr Frederica Amati: Byggðu upp hollar matarvenjur
„Klínískar rannsóknir hafa sannað að - óháð því hvað þú borðar á eftir - að borða grænt salat með ólífuolíu og eplaediki fyrir máltíð dregur úr glúkósahámarki máltíðarinnar og þar af leiðandi líkurnar á að þú geymir fitu.
„Einbeittu þér fyrst að því að byggja diskinn þinn með plöntum. Ef þú fyllir á trefjar eru mun ólíklegri til að fitna. Fylltu á mat, eins og linsubaunir, kjúklingabaunir, hnetur eða fræ, bættu síðan við korni eða próteini. Þegar þú kemur þangað verðurðu ekki mjög svangur.
Lee Chambers: Ætla að ná árangri
„Í fyrsta lagi skaltu halda undirbúningsstigi þínu uppi, halda áfram að skipuleggja, halda vökva og halda þig við skammtastærðir. Eftir nokkra mánuði skaltu meta tilfinningalega áthegðun þína og kveikja.
Að halda dagbók er mjög öflug leið til að fylgjast með framförum þínum. Spyrðu sjálfan þig: 'Borð ég þegar ég er stressuð, einmana, leiðindi eða orkulítil?' Með því að gera þér grein fyrir því hvernig þú hefur átt í erfiðleikum geturðu verið samúðarfullur og komið með áætlun til að gefa sjálfum þér uppbótarstarfsemi fyrir hverja stöðu sem felur ekki í sér að borða eða drekka.
Byggðu upp hollar matarvenjur til að halda þér á réttri braut.
Milena Kaler: Finndu hollan mat sem þú hefur gaman af
„Búðu til lista yfir hollan mat þar til þú færð fjölbreytt úrval, byrjaðu síðan á því sem þér líkar best og bættu því við mataræðið daglega. Fáðu prótein í hverri máltíð til að koma jafnvægi á blóðsykurinn og borðaðu feitan fisk tvisvar til þrisvar í viku.
„Notaðu líka kaldpressaðar fræolíur. Veldu kolvetnainntöku sem samsvarar virkni þinni og hafðu hálfan disk af grænmeti í hádeginu og á kvöldin. Drekktu tvo til þrjá lítra af vatni á dag. Að lokum, ekki vanmeta mikilvægi góðs nætursvefns. Langvarandi svefnskortur leiðir til hækkunar á kortisóli og minnkaðs insúlíns.
Nicola Addison: Fella hreyfingu inn í daglegt líf þitt
„Búa til mikla áherslu á daglega virkni. Að fara stigann, fara snemma úr strætó og þvo bílinn þinn, o.s.frv., allt stuðlar mikið að heildar kaloríubrennslu og fitutapi. Æfðu þrisvar til fjórum sinnum í viku og veldu hreyfingar sem ná yfir allan líkamann.
„Æfingar sem nota mikið af liðamótum og vöðvum á sama tíma brenna fullt af kaloríum svo ma hnébeygja, lunga, lyfta upp, þrýsta upp og réttstöðulyftingar í æfingum þínum. Að setja líkamsræktarmarkmið getur líka verið gagnlegt. Til dæmis að klára uppdrátt án aðstoðar eða keyra 10K.'