Vinsælar Færslur
Mælt Er Með
London Marathon 2021: Ábendingar á síðustu stundu fyrir hlaupara
Eftir 889 daga bið er London maraþonið loksins komið! Ertu að hlaupa maraþon í ár? Við höfum tekið saman nokkur ráð á síðustu stundu London Marathon til að tryggja að þú sért í besta formi sem mögulegt er (líkamlega og andlega!) fyrir stóra daginn...
eftir Lily Smith
Hlaupa í London maraþoninu á sunnudaginn? Fyrst af öllu: til hamingju! Það er ekki auðvelt að ná sæti í keppninni, vegna þess hve fjöldi þátttakenda er á hverju ári. Þar sem viðburðinum var aflýst í fyrra voru enn fleiri hlauparar sem höfðu áhuga á að næla sér í sæti. Svo, jafnvel þó að hugmyndin um maraþonið gæti verið ógnvekjandi, minntu þig á hversu ótrúleg upplifun það verður líka!
Þar sem það eru aðeins nokkrir dagar í stóra kappaksturinn ætti að vera búið að mestu af þjálfuninni og rykið niður núna. Á þessum tímapunkti er mikilvægara að einbeita sér að því að leyfa líkamanum að hvíla sig og jafna sig, til að tryggja að þú getir staðið þig sem best á daginn. Hins vegar eru nokkrir hlutir sem þú getur gert á síðustu dögum til að koma þér í sem besta form fyrir London maraþonið...
Ráðleggingar um London Marathon: dagarnir fyrir hlaupið
Ekki vera í glænýjum skóm - brjóta þá inn fyrst!
Það síðasta sem þú vilt í maraþoni eru óþægilegir nýir skór. 361° Evrópa Vicky Hogg sendiherra mælir með: „Á lokastigi undirbúnings fyrir maraþon, vertu alltaf viss um að þjálfa þig í þjálfurunum sem þú ætlar að hlaupa í fyrir stóra daginn. Þetta hjálpar til við að brjóta skóinn inn og móta hann að lögun fótsins, sem hjálpar til við að hætta að mynda blöðrur og missa allar táneglur!“
Þegar þú velur skóna þína mælir Vicky líka með því að stækka hálfa stærð: „Þannig ef fæturnir bólgnast þá er enn nóg pláss!“
Byggðu upp kolvetnabirgðir þínar
Á síðustu dögum fyrir maraþon er mikilvægt að þú sért að elda þig með réttum mat. Liðið kl Vísindi í íþróttum , leiðtogar í næringarfræði fyrir þrekíþróttir, mæla með: „Á nokkrum dögum sem leiða til maraþon, þarftu að tryggja að þú fyllir á kolvetnabirgðir þínar áður en áskorunin er framundan.
„Þessi löngu hlaup og mikið magn af þjálfun munu líklega hafa haldið þér ótrúlega svöngum undanfarna mánuði. Með minni hlaupum um þessar mundir muntu náttúrulega komast að því að líkaminn vill borða nóg til að fylla á kolvetnabirgðir sínar.
„Einbeittu þér að heilhveiti eða „brúnum“ kolvetnum þar til nokkrum dögum fyrir stóra daginn og skiptu síðan yfir í auðmeltanleg einföld kolvetni eins og hvítt brauð, pasta og hrísgrjón. Frábært ráð er að sötra stöðugt á kolvetnum íþróttadrykk, ss Beta Fuel frá SiS , til að tryggja að þú fáir kolvetnin inn ásamt vökva.
„Það er líka skynsamlegt að draga aðeins úr neyslu próteina, fitu og trefja í keppnisvikunni. Þetta mun hjálpa þér að mæta aukinni kolvetnaneyslu og forðast hvers kyns meltingarvandamál á keppnisdegi.“
Haltu þér vökva
Að hlaupa maraþon mun láta þig svitna - mikið. Þetta mun valda því að þú missir mikið af vatni, sem getur leitt til ofþornunar. Vegna þessa er svo mikilvægt að tryggja að þú sért með fullan vökva dagana fyrir maraþonið, til að tryggja að líkaminn geti starfað sem best fyrir, á meðan og eftir hlaupið.
Að halda vökva getur einnig dregið úr hættu okkar á núningi í keppninni. Rich Edmonds, meðstofnandi Rúnaföt , útskýrir: „Ef þú ert þurrkaður getur líkaminn þinn ekki skolað sölt frá húðinni eins auðveldlega. Drekktu mikið af vatni fyrir, á meðan og eftir maraþonið, þar sem þetta gerir þér kleift að svita frjálslega meðan á hlaupinu stendur, sem þýðir að sviti þornar ekki í saltkristalla sem geta aukið núninginn.
Lækkaðu æfingastig þitt og hvíldu þig!
Nat Voyle frá VAHA
Þegar maraþonið er handan við hornið er meirihluti þjálfunar þinnar lokið. Nú er mikilvægt að leyfa líkamanum að hvíla sig og jafna sig fyrir stóra keppnina. Nat Voyle, þjálfari frá gagnvirkur líkamsræktarspegill VAHA, bætir við: „Prófaðu að vinna létta til miðlungs styrkleika eða lítinn höggstyrkstíma til að halda fótunum sterkum, þar á meðal hreyfingar eins og glute brýr, hnébeygjur í líkamsþyngd, léttar réttstöðulyftingar og plankahald.
„Þessar æfingar geta hjálpað til við að virkja glutina þína og lengja aftan í læri sem mun hjálpa þér að hlaupa almennt. Plankahald mun halda kjarnanum þínum viðloðandi og venja þig á að stjórna kjarnanum þínum þegar þú ert að hlaupa, sem gefur góða líkamsstöðu.
Gefðu þér tíma til að teygja út vöðvana
Það síðasta sem þú vilt á keppnisdegi eru aumir, þéttir vöðvar. Þú munt hafa nóg af því til að koma eftir keppnina! Gefðu þér tíma fyrir hlaupið til að teygja vöðvana til að létta þyngsli og spennu.
Nat Voyle mælir með: „Teygjur eins og dúfustellingar, fjórteygjur, aftan í læri/kálfateygjur, liggjandi fótalengingar og teygjur í fjórum tölum geta virkilega hjálpað til við að lengja vöðvana.
Fjárfestu í hlaupabúnaði gegn skaðsemi
Skaft er aldrei skemmtilegt - sérstaklega ekki þegar þú ert að reyna að hlaupa maraþon! Rich Edmonds útskýrir: „Náning er húðmeiðsli af völdum núnings þar sem ytra húðlagið (epidermis) er nuddað og myndað smásæ tár, sem afhjúpar húðlagið fyrir neðan (dermis), sem verður rautt, hrátt og pirrað.“ Úff!
Verndaðu húðina með hlaupabúnaði frá virkfatnaðarmerkinu Runderwear sem er gegn skafnaði. Við mælum með því að skella þér út með Lágvaxnir sokkar gegn blöðrum , hinn Easy On Running Bra og Hipster Brief .
Gakktu úr skugga um að settið þitt sé tilbúið fyrirfram
Engum finnst gaman að flýta sér á síðustu stundu. Að morgni hlaupsins viltu vera rólegur, samansafnaður og skipulagður - svo það er nauðsynlegt að gera allt settið þitt tilbúið fyrirfram.
Þegar þú pakkar töskunni þinni mælum við með því að pakka henni í þeirri röð sem þú þarft hlutina í. Til dæmis ættu fötin þín fyrir eftir hlaupið að vera neðst, en flöskurnar þínar, orkugel og mikilvæg skjöl ættu öll að vera aðgengileg. á toppnum.
Ekki missa vini þína og fjölskyldu á deginum
Það verða þúsundir manna viðstaddir daginn sem London maraþonið fer fram, sem gerir það erfitt að hitta aðra. Auk þess, ef þú ert ekki heimamaður, getur London liðið eins og völundarhús!
Fyrir hlaupið er gott að gera áætlanir með vinum þínum og fjölskyldu til að vera viss um hvar þú átt að hittast eftir hlaupið. Við mælum með því að hlaða niður hvaða 3 orð , sem mun hjálpa þér að gefa hvert öðru nákvæma staðsetningu þína (frekar en óljóst „ég er við stóra tréð..!).
Fyrir stuðningsmenn: það er líka góð hugmynd að skipuleggja fyrirfram hvar þú ætlar að standa á leiðinni, svo þú getir verið viss um að þú saknar ekki vinar þíns eða ástvinar þegar þeir hlaupa framhjá. Við mælum með því að hlaða niður opinbera London Marathon appið , sem er nýkomið út. Þetta app gerir þér kleift að fylgjast með hverjum sem þú hefur komið til að styðja, svo þú veist hvar þú þarft að vera til að hvetja þá.
Fáðu nægan svefn
Þú þarft alla þína orku fyrir sunnudaginn, svo það er mikilvægt að fá nægan svefn næstu nætur. Nat Voyle bætir við: „Svefn er svo mikilvægur fyrir bata, svo reyndu að fá nokkra daga af 6-8 tíma svefni á nóttunni, fyrir maraþonið.“
Áttu erfitt með að sofa, vegna tauga/spennu? Smelltu hér til að uppgötva bestu jógastöðurnar og æfingarnar til að prófa fyrir svefn, fyrir betri nætursvefn!
Ráðleggingar um London Marathon: að morgni hlaupsins
Borðaðu auðmeltanlegan morgunverð og vertu með vökva
Maginn þinn verður líklega fullur af fiðrildum á keppnismorgninum, svo það er best að borða eitthvað einfalt og auðmeltanlegt. Haltu þig við eitthvað sem þú borðar venjulega fyrir hlaup, frekar en að koma líkamanum á óvart með einhverju nýju. Þetta gæti leitt til óæskilegra kviðvandamála í keppninni.
Teymið hjá Science in Sport bætir við: „Á keppnismorgni, haltu áfram að drekka kolvetnisdrykkinn þinn á nokkrum klukkutímum áður en þú byrjar, til að halda vökva- og orkustiginu þínu uppi.“
Leyfðu þér að verða spenntur!
London maraþonið er eitt stærsta hlaup í heimi - og þú átt eftir að hlaupa í því! Hættu að hafa áhyggjur af litlu hlutunum núna og láttu þig verða spenntur.
Nat Voyle bætir við: „Þú hefur gert allt sem þú getur gert, nú er kominn tími til að fara út og reyna að njóta hverrar mínútu. London Marathon er eins og engin önnur hlaup í heiminum. Það hefur sérstakt andrúmsloft þar sem þúsundir manna hvetja þig á hverjum einasta hluta 26,2 mílna brautarinnar og á þessu ári en nokkru sinni fyrr með endurkomu hennar verður orkan úr mælikvarðanum. Njóttu!'
Ráðleggingar um London Marathon: meðan á hlaupinu stendur
Vertu fylltur með kolvetnum
Þegar hlaupið fer í gang muntu byrja að missa orkubirgðir sem þú hefur byggt upp fyrir hlaupið. Teymið hjá Science in Sport mælir með: „Gakktu úr skugga um að þú takir inn nægilega mikið af kolvetnum í keppninni. Miðaðu við á milli 40 og 60 grömm af kolvetni á klukkustund í maraþoninu.
„Ef mögulegt er, leitaðu að gellum með hátt kolvetnainnihald, eins og Science in Sports Beta Fue l sem hvert inniheldur 40g, til að vera blíður á maganum!“
Láttu mannfjöldann hvetja þig áfram – og njóttu!
Að hlaupa maraþon getur tekið sinn toll, andlega sem líkamlega. Það er fullkomlega eðlilegt að byrja að vera örlítið uppgefinn þegar líður á keppnina og þreytan tekur við.
Hins vegar er tryggt að London maraþonið hafi eitt besta andrúmsloftið af öllum hlaupahlaupum í heiminum. Suð frá hópnum verður rafmagnað!
Þegar þú byrjar að finna fyrir örlítið þreytu og hugurinn segir þér að þú getir það ekki, farðu þá út úr huga þínum og út í hinn raunverulega heim, þar sem þúsundir manna hvetja þig, hvert einasta skref á leiðinni . Láttu spennuna þeirra elda þig og haltu þér gangandi þar til þú ferð yfir marklínuna!
Við vonum að þú njótir London Marathon 2021!