Teygja til að draga úr streitu


Það er ekki bara til að koma í veg fyrir meiðsli - rannsóknir sýna að teygjur geta hjálpað til við að lækka streitustig og létta kvíða. Kominn tími á að teygja til að draga úr streitu?

ORÐ: Eve Boggenpoel

Þegar þú ert að teygja út spennta vöðva eru líkurnar á því að þú sért annaðhvort að hita upp, vinna í liðleika þínum eða reyna að draga úr hættu á DOMS (seinkuð vöðvaeymsli), en ávinningurinn af teygju er langt umfram að undirbúa erfiða æfingu . Þetta er frábær leið til að róa kvíða huga og auka öryggis- og öryggistilfinningu, eins og fleiri og fleiri Bretar eru að komast að. Róandi teygjuæfingar eru að upplifa uppsveiflu í líkamsræktarheiminum, að hluta knúin áfram af áframhaldandi óvissu og streitu í kringum Covid heimsfaraldurinn. Svo ef þú hefur áhuga á að komast að því hvernig teygjur geta virkað fyrir þig, lestu áfram til að fá nýjustu vísindalega studdar leiðir til að teygja streitu.


Á fyrstu stigum lokunar var meira en helmingur íbúanna að upplifa kvíða og næstum tveir þriðju sýna merki um þunglyndi, samkvæmt King's College í London. En góðu fréttirnar eru rannsóknir í Journal of Behaviour Therapy and Experimental Psychiatry sýna að það þarf ekki að vera þannig. Vísindamennirnir báðu þátttakendur að gera röð teygja fyrir vöðvahópa í kringum augun og í hálsi, öxlum, brjósti og handleggjum. Samanborið við viðmiðunarhópana, auk þess að vera rólegri og ánægðari, sýndu prófanir að öndun teyganna hafði hægst, blóðþrýstingur þeirra var lægri og vöðvar þeirra skráðu minni samdrætti. Svo hvers vegna gerðist þetta?

„Þegar þú teygir einn vöðva í líkamanum kallar þetta fram fjölda lífeðlisfræðilegra viðbragða sem hafa áhrif á líðan þína,“ segir Gabriella Espinosa, jógakennari við Hreyfing fyrir nútímalíf . „Þetta felur í sér að auka blóðflæði og súrefni til vöðvasvæðisins, vökva nærliggjandi bandvef og losa vellíðan efni eins og endorfín.“

RÆKTU RÆÐI

Það stoppar ekki þar, aðeins einn 90 mínútna jógatími getur virkan lækkað streituhormón og ræst parasympathetic taugakerfið (PNS), samkvæmt 2020 rannsókn í Journal of Sports Science and Medicine. Ef þú ert ekki viss um hvað PNS þinn gerir, hér er vísindin. Þú kannast líklega við hugtakið bardagi eða flug, sem er þegar ein grein taugakerfisins þíns – sympatíska taugakerfið (SNS) – dælir út adrenalíni og kortisóli, svo líkaminn getur skilað auka súrefni til vöðvana, sem gerir þér kleift að berjast við árásarmann eða flýttu þér. Vandamálið er að sá hluti heilans sem virkjar SNS, amygdala, er ekki mjög glöggur svo hann byrjar líka á streitu sem þarfnast ekki hrúga af adrenalíni, eins og að vera heima allan daginn vegna Covid. Þetta skilur líkamann eftir með ofgnótt af adrenalíni og kortisóli í blóðrásinni og þú finnur fyrir stressi og þráðum. Sem betur fer virkar PNS eins og bremsa, sem kemur líkamanum aftur í rólegt og afslappað ástand.

„Sérhver starfsemi sem hjálpar þér að slaka á andlega eða líkamlega mun lækka kortisól og blóðþrýsting og koma líkamanum frá því að starfa í SNS og inn í PNS,“ segir Dan Roberts, yfirþjálfari og stofnandi Dan Roberts hópurinn . En tegund teygjunnar sem þú gerir er mikilvæg - of krefjandi og þú ert líklegur til að virkja kerfið þitt frekar en að slaka á því. „Almennt vilt þú teygja á þann hátt að hjartsláttartíðni þinn verði ekki of há,“ segir Roberts. „Þannig að ákafar kraftmikil eða ballistic teygja mun líklega ekki vera eins áhrifarík. Ef þú vilt virkilega endurhlaða þig og jafna þig, þá er líklega best að teygja sig í kyrrstöðu og á 8-af-10 styrkleikastigi. Fyrir flest okkar mun það hjálpa okkur að fara aftur í PNS ástandið að gera hæga teygjutíma í 20 mínútur áður en við förum að sofa.


AÐ SNERTA TAUG

Önnur leið til að tryggja að þér líði ofur afslappaður eftir teygjur er að gera hreyfingar sem örva vagus taugina þína. Það er upprunnið í heilastofninum þínum, það er lengsta og flóknasta heilataugar þinn og berst í gegnum andlit þitt, háls, háls, hjarta, lungu, þind og meltingarfæri, í gegnum grindarbotninn þinn. „Vagus taugin þín virkar sem „ofurupplýsingahraðbraut“, hefur samskipti milli heila og líkamakerfis, stjórnar skapi þínu, meltingu, hjartslætti, ónæmissvörun og margt fleira,“ segir Espinosa. Það virkjar einnig PNS beint.

Ef þú ert að stunda jóga heima og vilt upplifa róandi áhrif vagustaugarinnar þinnar, reyndu þá að taka fleiri frambeygjur inn í æfinguna. „Áframbeygjur eru dásamlegar til að skapa lengd og rými í hryggnum, sem er lykilhluti miðtaugakerfisins þíns, og sendir skilaboð um það sem er að gerast í líkamanum til heilans,“ bætir Espinosa við. Prófaðu að standa framarlega og sitja stellingar eins og höfuð-til-hné-stelling og skómannsstelling.

OG ANDA…

Til að auka róandi ávinninginn af teygju, reyndu að fella öndunartækni inn í teygjuæfingar þínar.

„Vagus taugin rennur niður í gegnum öndunarþindina, svo að taka þátt í hægum djúpum öndun - og gera útöndunina lengri en innöndunina - örvar vagus, lækkar blóðþrýsting og hjartslátt og færir þig í parasympatískt ástand,' segir Espinosa. „Prófaðu boxöndun: Andaðu að þér í fjórar talningar, hlé, andaðu síðan rólega frá þér í átta talninga, hlé. Endurtaktu fimm til 10 sinnum, annað hvort sitjandi eða liggjandi.'


Önnur leið til að virkja vagustaugina með útönduninni er að nota teygjutækni sem kallast pandiculation. „Þetta er náttúruleg viðbrögð taugakerfisins,“ segir Jennilee Toner, líffærafræðisérfræðingur og jógakennari við EkhartYoga . „Þegar líkaminn þinn er í hvíld er hann með líffeedback lykkju sem lætur heilann vita hversu þéttir vöðvarnir eru, svo hann getur núllstillt sig.“ Pandiculation felur í sér að spenna allan líkamann á meðan hann teygir sig og geispi.

streitulosandi teygjur

Sund í opnu vatni er líka frábært fyrir góða geðheilsu og streitulosun. Kynntu þér málið hér