Passaðu þig án setts | 8 æfingar án búnaðar

Hvort sem þú ert að æfa á hótelherbergi eða þú hefur ekki aðgang að búnaði, þá nota þessar átta æfingar án búnaðar líkamsþyngd þína til að hjálpa þér að vera í formi, hress og orku.

eftir Lucy Miller

Það er auðvelt að láta ferðalög trufla líkamsræktarrútínuna þína en hreyfing getur verið jákvæður hluti af fríinu þínu! Með þessari fljótlegu og auðveldu æfingu á hótelherbergi geturðu haldið áfram að hreyfa þig hvar sem þú ert. „Þessi ákafa æfing krefst ekki neins setts,“ segir Lara Aitken, David Lloyd klúbbsins PT sendiherra. „Það besta af öllu er að það er fljótlegt, skemmtilegt og mjög áhrifaríkt. Þú reynir á hjarta- og æðakerfið þitt á meðan þú byggir upp vöðva, styrk og stöðugleika. Þetta er vegna þess að allar hreyfingar eru samsettar æfingar, sem vinna marga vöðvahópa á sama tíma. Þú munt líka fá líkamsþjálfun fyrir allan líkamann með hjartalínurit.“Framkvæmdu 12 til 15 endurtekningar af hverri æfingu með 15 sekúndna hvíld á milli hverrar hreyfingar. Þegar þú hefur lokið fyrstu umferð hringsins skaltu hvíla þig í 30 sekúndur. Stefndu að því að gera 3 til 5 umferðir alls, farðu svo og njóttu hvíldarinnar!

8 æfingar án búnaðar til að prófa

1. Hnébeygjur

„Squats safna ekki aðeins öllum helstu vöðvunum í fótleggjunum heldur eru þeir líka frábærir fyrir kjarnann og mjóbakið,“ segir Aitken.

HVERNIG? Byrjaðu með fæturna með mjaðmabreidd í sundur og þétt, lækkaðu síðan botninn niður eins og þú sért í ósýnilegum stól. Leggðu þig alla leið niður þar til hnén eru beygð í 90°. Taktu neðstu vöðvana frá þér í hnébeygjunni og réttaðu fæturna til að standa aftur upp. Ljúktu við alla röðina til að endurtaka.

2. Press-ups

„Þrýstiæfingar eru einföld og áhrifarík æfing sem hjálpar til við að auka efri hluta líkamans og kjarnastyrk,“ útskýrir Aitken.

HVERNIG? Byrjaðu með brjóst og maga flatt á gólfinu. Fæturnir ættu að vera beint út fyrir aftan þig og lófana í hæð brjóstsins, með olnbogana beygja í 45°. Ýttu frá höndum þínum og hælum og færðu líkamann frá jörðu. Gerðu hlé í augnablik, lækkaðu síðan hægt með því að beygja olnbogana þar til brjóstið er rétt fyrir ofan gólfið. Ýttu aftur upp í háa plankastöðu og endurtaktu.

3. Triceps dips

„Þetta er frábær æfing til að byggja upp granna vöðva í upphandleggjum og öxlum,“ segir Aitken.

HVERNIG? Sestu uppréttur á brún stóls eða rúms og haltu brúnunum hvoru megin við mjaðmirnar. Gakktu úr skugga um að fingurnir beinist að fótum þínum og fætur framlengdir fyrir framan þig. Lyftu botninum af stólnum og lækkaðu þig niður með því að beygja handleggina þar til olnbogarnir eru beygðir á milli 45° og 90°. Andaðu frá þér, þrýstu síðan í gegnum lófana til að fara aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu.

4. Búlgarskur klofningur

„Þetta virkar quads og glutes á meðan það bætir jafnvægi,“ útskýrir Aitken.

HVERNIG? Notaðu stól og farðu í framlengdar stöðu með afturfótinn upp á stólnum. Haltu framhnénu í takt við framfótinn, beygðu hnéð og lækkaðu þar til framlærið þitt er næstum samsíða gólfinu. Ekki láta framhnéð fara út fyrir tærnar. Gerðu hlé neðst, keyrðu síðan upp í gegnum hælinn að framan til að fara aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu, skiptu um hliðar.

6. Einfótar mjaðmaþöst

„Þessi æfing er frábær til að byggja upp glute og hamstringsstyrk,“ útskýrir Aitken.

HVERNIG? Byrjaðu á bakinu með fæturna flata á gólfinu, með beygð hné. Lyftu einum fæti. Haltu höku þinni innri, keyrðu lyftan fótinn upp þar til bakið er frá gólfinu og fóturinn þinn bendir upp í loftið. Kreistu glutana þína og láttu þá síðan niður á jörðina. Ýttu aftur upp á toppinn, lækkaðu síðan aftur. Þegar þú hefur gert 12 til 15 endurtekningar skaltu endurtaka með hinum fætinum.

7. Flaggandi spörk

„Flöðurspark mun hjálpa til við að miða á neðri bakið, kjarna og mjaðmabeygjurnar, á sama tíma og þú styrkir kviðinn,“ segir Aitken.

HVERNIG? Liggðu á bakinu með fæturna útbreidda. Lyftu höfði, hálsi og öxlum örlítið frá gólfinu, haltu síðan mjóbakinu þrýsta í gólfið, lyftu fótunum frá jörðu. Haltu fótunum útbreiddum, lyftu og lækkaðu fæturna til skiptis án þess að láta þá snerta jörðina

8. Burpees

„Burpees eru frábærir til að hækka hjartsláttinn, sem leiðir til kaloríubrennslu,“ segir Aitken. HVERNIG? Stattu með fæturna á axlarbreidd í sundur. Lægðu þig niður í hnébeygjustöðu, með beygð hnén og beint bak. Látið hendurnar niður á gólfið fyrir framan þig, svo þær séu rétt innan fótanna. Með þyngdina á höndum þínum skaltu sparka fótunum aftur á bak svo þú sért á höndum og tám. Frá þessari stöðu, hoppaðu fæturna aftur í hendurnar, náðu síðan handleggjunum yfir höfuðið og hoppaðu að lokum hratt upp í loftið. Það er einn fulltrúi.

Nú hefur þú lokið æfingu án búnaðar, smelltu hér til að fá 30 mínútna handlóðaæfingu!