Kostir hreyfingar fyrir andlega heilsu og vellíðan

Finnst þér ofviða? Það gæti verið kominn tími til að fara í virku fötin og hreyfa sig. Við könnum kosti hreyfingar fyrir andlega heilsu þína og vellíðan...

eftir Anna Blewett

Flest okkar verða ástfangin og út af hreyfingu. En þegar lífið verður erfitt, gæti líkamsþjálfun verið smyrsl sem við þurfum? Fyrir hlauparann ​​Ellie Grogan var það áður óþekkt flóðbylgja vinnustreitu sem hvatti hana til að draga þjálfarana aftur á sig. Ráðgjafi og fyrirlesari í líknandi lyfjum, Ellie (þekkt af samstarfsmönnum sem Dr Eleanor Grogan) hafði glímt við meiðsli og hvatningu áður en heimsfaraldurinn breytti öllu.

„Ég þurfti bara að komast út og hreinsa höfuðið.

„Árið 2019 hljóp ég The Great North Run í góðgerðarskyni,“ byrjar hún. „Ég var með plantar fasciitis, svo það var hræðilegt. Ég hikaði um og sagði „aldrei aftur“. En þegar faraldurinn byrjaði fann ég að ég fór aftur í gang. Starf mitt felst í líknarmeðferð á deild og úti í samfélaginu. Þegar Covid skall á jókst vinnan. Þetta var erfið vinna en það var eitthvað við það að fara út að hlaupa sem var mjög gagnlegt. Ég þurfti bara að komast út og hreinsa höfuðið.

Ellie fannst raunverulegur Great North Run 2020 frábær uppspretta flótta. Og eftir því sem heimsfaraldurinn hefur dunið yfir hefur ástríðu hennar fyrir hlaupum dýpkað: „Þegar ég er orðinn hressari er ég farinn að kjósa lengri hlaupin. Þeir leyfa mér að losa um hugsanir mínar og hausinn á mér verður skýrari á eftir.“ Ellie er ekki einn: rannsóknir sem gerðar voru meðan á heimsfaraldri stóðu yfir benda til þess að mörg okkar hafi leitað huggunar í æfingum, þar sem Strava greindi frá tvöföldun á fjölda hlaupa og hjólatúra sem fylgdust með, en göngur þrefaldast miðað við þær sem voru skráðar árið áður.

Ellie Grogan: „Ég er farinn að kjósa langhlaupin – þau leyfa mér að leysa hugsanir mínar.“

„Æfing heldur þér einbeitingu og í augnablikinu.

„Fólk segir oft við mig að án æfinganna sé höfuðið út um allt,“ segir Tirrel Grant, einkaþjálfari . „Ég sé að fólk byrjar fundinn finnst það slitið af utanaðkomandi þáttum, en það lítur út eins og allt önnur manneskja. Sumir hlaupa til að fá höfuðrýmið sitt, sumir lyfta... Þetta snýst um að vera í meiri takti við líkamann og einbeita sér að skynjun eins og öndun eða tilteknum vöðva. Það heldur þér einbeitingu og í augnablikinu.'

Að sökkva sér niður í æfingarrútínu getur verið frábær flótti frá lykkjulegum hugsunum og spjallandi huganum sem hrjáir mörg okkar á streitutímum. Geðheilbrigðisávinningur hreyfingar getur líka verið langvarandi. „Við vitum að hófleg til mikil virkni hefur gríðarlegan ávinning fyrir geðheilsu fólks,“ segir Dr Rebekah Carney, rannsóknaraðili hjá Manchester Youth Mental Health Research Unit . „Það dregur úr kvíða, dregur úr líkum á að upplifa þunglyndi í framtíðinni, eykur viðnám gegn streitu... Hvort sem það er að ganga, hlaupa eða stunda íþróttir með hópi fólks, þá er sönnunargagnurinn sterkur fyrir því að nota hreyfingu til að vernda andlega heilsu þína.“

Hvernig gagnast hreyfing andlegri heilsu okkar og vellíðan?

Svo, hvað er að gerast í heilanum meðan á æfingu stendur sem gerir það svo gagnlegt fyrir tilfinningalega vellíðan? „Jafnvel 20 mínútna ganga hefur raunverulegan ávinning hvað varðar að draga úr kvíða og fá smá höfuðpláss,“ segir leiðandi taugavísindamaður, Joe Devlin, frá University College London . „Og það eru nokkrar ástæður fyrir því. Þó að heilinn okkar sé að gera fullt af litlum verkefnum allan tímann, er „meðvitaður heilinn“ okkar mjög slæmur í fjölverkaverkefnum. Ef þú stendur upp og ferð í göngutúr eða hlaup, þá eru alls kyns ný áreiti sem taka heilann frá innri hugsunum. Þetta knýr á aðeins meiri ytri skoðun.'

Þannig hefur heilinn okkar takmarkaða bandbreidd sem hægt er að nýta okkur í hag. Í raun getum við skipt frá almennum kvíða yfir í hér og nú. „Ferlið við æfingar er mikilvægt,“ segir Devlin. „Oft krefst það einbeitingar og veitir því flótta frá endurteknum hugsunum. Það gildir jafnvel fyrir það sem fólk hugsar um sem léttar æfingar - t'ai chi, jóga eða Pilates - eða jafnvel að lyfta lóðum. Þú ert einbeittur að líkama þínum og það er tegund af núvitund. Þú getur ekki hugsað um hvað er að angra þig þegar þú ert að reyna að lyfta þungri stöng yfir höfuðið.“

Joe Devlin: „Þegar þú hreyfir þig ertu einbeittur að líkama þínum og það er nokkurs konar núvitund.

Hreyfing bælir „áhyggjufullan“ hluta heilans

Ef þú hefur einhvern tíma upplifað „runner's high“ veistu að efnafræði heilans er líka að spila. En þó ávinningur hreyfingar sé oft settur niður á losun á skaphvetjandi endorfíni, þá þýða hormónin okkar að líkamsþjálfun geti fyrirbyggjandi létt spjallandi huga.

„Þegar þú æfir gefur heilinn líkama þínum merki um að losa kortisól,“ segir Devlin. „Fólk hefur tilhneigingu til að hugsa um þetta sem streituhormón, af gildum ástæðum, en það sem það er í raun að gera er að losa orku eins og líkaminn þarfnast hennar. Kortisól eykur hjartsláttartíðni, hækkar blóðsykur og eykur getu þína til að nota kolvetni og fitu. Hins vegar hamlar það einnig hluta heilans sem kallast forframhliðarberki. Það er „áhyggjufulli“ hluti heilans þíns. Það er stefnumótandi, gerir langtímaáætlanir og hugsar á framkvæmdastigi. Þess er ekki þörf í bardaga-eða-flugi, svo kortisól hamlar virkni þar.“

Niðurstaðan? Líkamsþjálfunin þín bælir niður þann hluta heilans sem gæti verið að hafa áhyggjur af næstu greiðslu húsnæðislána eða ósætti við yfirmann þinn. Það sem meira er, því erfiðara sem þú æfir, því meira áberandi áhrifin. „Þetta er aukinn ávinningur við æfingar með meiri styrkleika,“ segir Devlin. „Í grófum dráttum, því hærra sem þú færð hjartslátt, því meira kortisól losnar til að hjálpa líkamanum að brenna orkunni. Fyrir vikið á sér stað meira af þeirri bælavirkni. Það slekkur ekki á því: þú getur samt hugsað. En það er líklega það sem úrvalsíþróttamenn myndu kalla „svæðið“. Þú getur brugðist við umhverfi þínu og virkni en hugsar ekki svo mikið um það sem þú ert að gera.“

Dr Rebekah Carney: „Að verða fyrir náttúrulegu umhverfi gerir kraftaverk fyrir geðheilsu okkar.“

Að hreyfa sig utandyra býður upp á meiri ávinning fyrir geðheilsu

Samkvæmt sérfræðingunum er líka hægt að hámarka hugarróandi þætti líkamsþjálfunarinnar. Hvar þú æfir er mikilvægur þáttur. „Það eru til margar rannsóknir um gríðarlegan ávinning af grænum og bláum svæðum,“ segir Carney. „Við vitum að það að verða fyrir náttúrulegu umhverfi gerir kraftaverk fyrir geðheilsu okkar og nú er þessi nýja hugmynd um bláa rýmið – að vera nálægt höfum, ám, vötnum – að koma fram á sjónarsviðið.

Auka skynjunargleði og truflun náttúrulegs umhverfis getur hjálpað til við að trufla þá vana að íhuga vandamál eða streituvalda. Devlin telur að það séu góðar vísbendingar um að þú munt taka eftir framförum í höfuðrýminu þínu. „Það var rannsókn í Exeter fyrir nokkrum árum, safngreining á rannsóknum í kringum hreyfingu inni á móti úti,“ rifjar hann upp.

„Sönnunargögnin benda til þess að það sé auka ávinningur af því að æfa utandyra þegar borið er saman eins og svipað. Svo, til dæmis, þegar þeir skoða hlaup innandyra á móti hlaupum utandyra (virknin sem meirihluti þessara rannsókna skoðaði), sýndu þátttakendur sem stunduðu hið síðarnefnda meiri kvíðaminnkun og meiri ánægju og ánægju. Svo virðist sem að útivist hafi ávinning, hreyfing hefur ávinning og að hreyfa sig úti hefur báða þessa kosti.“

Laura Watters: „Hreyfing hjálpar þér að einbeita þér að því sem þú ert að gera á þeim tíma, en ekki öllu öðru sem þú hefur haft áhyggjur af.

Hreyfing hvetur til núvitundar

Síðasta orðið á Laura Watters, yfirsjúkraþjálfari kl Walton Center í Liverpool sem vinnur með sjúklingum sem verða fyrir heila- eða mænuskaða. „Fólkið sem ég vinn með er að glíma við aðstæður sem eiga eftir að hafa áhrif á það sem eftir er af lífi þess,“ útskýrir hún. „Það eru gríðarlegar áhyggjur - allur heimurinn þeirra er nýlega sprunginn. En þegar við gerum sjúkraþjálfun okkar skapar það núvitundarstund.

„Sama virkni, hjálpar hreyfing þeim að einbeita sér að því sem þau eru að gera á þeim tíma og ekki öllu öðru sem þau hafa haft áhyggjur af. Það er það sama fyrir mig - ég get ekki einu sinni sagt þér hversu mikinn mun æfing hefur gert fyrir mig. Það var áður eitthvað sem ég myndi gera ef ég kæmist að því, en það er nú fastur liður dagsins. Sund, hlaup, hjólreiðar, kickbox... það snýst bara um mig, að vera í augnablikinu.

3 ráð til að byggja upp streitulosandi líkamsþjálfun

1. Slepptu rekja sporinu

„Taktu Fitbit af þér,“ segir Carney. „Að fara út að hlaupa eða hjóla, án tíma eða frammistöðuþrýstings, annað slagið er mjög mikilvægt.“ Fáðu hjartsláttinn þinn upp en ekki svitna í smáatriðunum - njóttu bara tilfinningarinnar að vera virkur.

2. Prófaðu eitthvað nýtt

„Að fá þjálfun í gegnum nýja tækni eða æfingu er góð leið til að vera einbeittur og á augnablikinu þegar þú æfir,“ segir Grant. Að æfa með PT eða maka er önnur leið til að fá frí frá innri einræðunni þinni.

3. Raðaðu hljóðrásinni þinni

„Það er mikil fylgni á milli heyrnartaugafrumna og hreyfitaugafrumna,“ segir Watters. „Mér finnst tónlist vera frábær leið til að hverfa frá neikvæðum hugsunum og komast í annan gír, tilbúinn til að hreyfa sig.

Smelltu hér til að uppgötva geðheilbrigðisávinninginn af lyftingum!