Borða til að forðast hættu á meiðslum

Skynsamleg æfingaáætlun sem gerir ráð fyrir hvíld og sem ofnotar ekki vöðvahópa er lykillinn að því að lágmarka meiðslahættu þína, en mataræðið þitt gegnir einnig mikilvægu hlutverki. Svo, hvað ættir þú að borða til að halda þér af bekknum? Hér eru átta matartengdar leiðir til að styrkja gegn meiðslum.

Fáðu nægar kaloríur

Ef þú ert að æfa til að léttast gætirðu verið að takmarka kaloríuinntöku þína, en ofgera það getur valdið vandamálum. Þú þarft að eldsneyta líkama þinn á réttan hátt til að tryggja að þú náir að jafna þig á fullnægjandi hátt eftir æfingu.

Að borða nóg af hitaeiningum til að mæta líkamsræktarþörfum þínum er regla númer eitt til að koma í veg fyrir meiðsli. „Í stað þess að reyna að verða ofur grannur skaltu stefna að því að ná heilbrigðri þyngd og líkamssamsetningu sem gerir þér kleift að standa þig vel án þess að skerða heilsu þína,“ er spekingsráðgjöfin sem Anita Bean, skráður næringarfræðingur og höfundur The Complete Guide to Sports Nutrition býður upp á. og Runner's Cookbook. Þó að hreyfing geti verið lykiltæki til að losa sig við kíló, segir Bean að ef daglegur halli upp á meira en 300 kaloríur sé hætta á að íþróttamenn fari undir eldsneyti, þreytu og tapi vöðva.

Ekki spara á fitu

Í 2008 rannsókn í Journal of the International Society of Sports Nutrition, var lágfituneysla sterkasta fæðuþátturinn fyrir framtíðarmeiðsli hjá kvenkyns hlaupurum sem voru að meðaltali 20 mílur á viku. Konur með minnstu meiðslahættu fengu um það bil 30 prósent af daglegum hitaeiningum sínum úr fitu - í samræmi við núverandi ráðleggingar. „Stefndu að því að borða hnetur, fræ, avókadó, ólífu- eða jurtaolíu daglega og feitan fisk 1-2 sinnum í viku,“ mælir skráður næringarfræðingur og pílateskennari Priya Tew. Heilbrigð fita, sérstaklega omega-3s draga úr bólgu; fita í fæðunni hjálpar þér einnig að taka upp fituleysanleg vítamín.

Taktu D-vítamín

Rannsókn árið 2013 í Journal of Science and Medicine in Sport greindi frá því að ballettdansarar urðu fyrir fleiri meiðslum á veturna þegar D-vítamínmagn þeirra mældist lítið. „Til að forðast bein- og vöðvameiðsli skaltu fylgja ráðleggingum breskra stjórnvalda um að taka 10 míkrógrömm daglega viðbót, sérstaklega á veturna,“ segir Tew. „Reyndu líka að borða góðan mat, eins og lax eða egg.“

Haltu upp á kalsíum

Að tryggja að þú fáir nóg kalsíum mun einnig hjálpa til við að koma í veg fyrir lágan orkuþéttleika sem getur leitt til beinskaða og sköflunga, segir Tew. Þú getur auðveldlega fengið ráðlögð 800 milligrömm á dag með því að borða nokkra skammta af mjólkurafurðum eða kalsíumbættum plöntuígildum. Aðrar góðar uppsprettur kalsíums eru möndlur, grænkál, spínat og kersi og niðursoðnar sardínur.

Borðaðu meira af plöntubundnum máltíðum

Að sögn, plöntubundið át, þar á meðal ýmis plöntuprótein, virðist hjálpa sumum íþróttamönnum við bata, orku og minnkað meiðslatíðni. „Hjálplegu innihaldsefnin hér eru líklega pólýfenól og andoxunarefni - plöntuefni sem geta hjálpað til við að draga úr oxunarálagi sem tengist langvarandi hreyfingu og stilla ónæmisvirkni og bólgu,“ segir Anita Bean. Plöntutrefjar hafa svipaðan ávinning með því að búa til heilbrigða örveru í þörmum. Það er engin þörf á að fara í vegan nema þú viljir það en að innihalda fleiri jurtabundnar máltíðir er örugglega gott skref.

Íhugaðu kirsuberjasafa

Pólýfenólríkt Montmorency kirsuberjaþykkni (t.d. Cherry Active, £24.99 fyrir 946ml, Dolphin fitness.co.uk) gæti verið þess virði að prófa ef þú ert að æfa mikið og þjáist af eymslum eftir æfingu, segir Bean. 2014 rannsóknir vísindamanna háskólans í Northumbria komust að því að hjólreiðamenn sem neyttu 2 x 30 ml skota af óblandaðri Montmorency kirsuberjasafa daglega höfðu minni vöðvaskemmdir og bólgur eftir miklar hjólreiðar.