Hvernig á að bæta hlaupið þitt

Vertu hraðari og hraðari og forðastu að lenda í hjólförum með bestu ráðunum okkar.

Hvort sem þú ætlar að vera hraður hlaupari sem neglir persónuleg met og verður hressari og hressari, eða þú vilt bara hlaupa, þá þarftu að taka framförum. Ef þú heldur þér á sama stigi eru ólíklegri til að ná hæfileikum þínum og líklegri til að leiðast og leiðast.

Áætlun um framfarir

Ekki bíða þangað til þú finnur að þú ert í hjólförum - hafðu aðgerðaáætlun til að koma í veg fyrir leiðindi. Breyttu einhverjum þætti í hlaupaþjálfuninni þinni á tveggja eða þriggja vikna fresti. Ef þú ert nýbyrjaður að hlaupa er gott að byggja upp vegalengdir þínar fyrst frekar en að hafa of miklar áhyggjur af hraðanum.

Vertu þolinmóður

Forvarnir gegn meiðslum ættu að vera þér efst í huga. Mundu tíu prósent regluna. Aldrei auka vegalengd, styrkleika eða lengd meira en tíu prósent á viku. Ekki hlaupa tvær erfiðar æfingar bak í bak og hafa alltaf að minnsta kosti einn hvíldardag í viku.

Skráðu hlaupin þín

Dagbók fyrir hlaup er nauðsynleg. Það er hvetjandi og mun varpa ljósi á veikleika í þjálfun þinni. Taktu niður hvernig þér leið á meðan og eftir hlaupið þitt, svo og vegalengdirnar sem þú fórst og leiðirnar og hversu hæðóttar þær voru. Snjallúr er frábær leið til að gera þetta ef þú ert öruggur með tækni.

Hlaupa skynsamlega

Stefndu að því að þróast í sveigjanlegum lotum sem halda forritinu þínu kraftmiklu, einbeitt og áhugavert. Hafa langtímamarkmið samhliða smærri viðráðanlegum markmiðum; til dæmis, stefndu að því að klára 10K vegalengd á sex mánuðum, en einbeittu þér vikulega að því að bæta við stigvaxandi vegalengdum og fara eina nýja leið í hverjum mánuði. Notaðu SMART nálgunina; Gerðu markmið þín sértæk, mælanleg, unnt að ná, raunhæf og tímaramma.

Blandið því saman

Hlaup eru líkamlega og andlega endurtekin, svo þú þarft að taka þátt í reglulegum styrkuppbyggingarlotum og stunda annars konar hreyfingu sem þú hefur gaman af. Líkamleg þolþjálfun sem mun hjálpa þér að halda þér í formi án þess að auka meiðslahættu felur í sér róður, hjólreiðar eða notkun crosstrainer.
Þegar þú hefur byggt upp hlaupahæfni þína skaltu auka álag hlaupanna. Bættu við tveimur sex til átta mínútna lotum af því að hlaupa á hraða sem er aðeins meira en þægilegt, jafnaðu þig í eina mínútu á milli. Framfarir með því að auka fjölda og/eða lengd þessa hraðara hraða.

Fylgstu með hjartslætti

Hvert sem þú ert, getur þú notað hjartsláttartíðni þína til að dæma áreynslu á hlaupum þínum og að lokum til að fylgjast með hæfni þinni. Fyrst skaltu reikna út hvíldarpúlsinn þinn (RHR) - hversu oft hjartslátturinn þinn slær á hverri mínútu þegar þú ert í hvíld. Því sterkara sem hjartað þitt er, því lægra verður það vegna þess að hjartað dælir meira blóði með hverju slagi og því hraðar sem þú ferð aftur í RHR eftir æfingu. Venjulegur hraði er 70 slög á mínútu, en þetta getur verið mjög mismunandi frá einum einstaklingi til annars.

Fyrir vanari hlaupara er líka gagnlegt að reikna út hámarkspúls (MHR) – hraðann sem hjartslátturinn slær á hverri mínútu þegar það vinnur á fullri afköstum. Auðveldasta aðferðin í grófum dráttum er að draga aldur þinn frá 220 – ef þú ert þrítugur verður hámarkshjartsláttartíðni 190. Til að meta áreynslu í þjálfun, til dæmis, ef þú þarft að vinna á 65 prósentum, æfðu þá hver hjartsláttur þinn ætti að vera með formúlunni (MHR – RHR) x 65 prósent + RHR. Ef þú ert 30 ára og hvíldarpúlsinn þinn er 70, þá er 65 prósent hjartslátturinn þinn 148 slög á mínútu (120 x 65 prósent + 70).

Ef þetta er ruglingslegt skaltu nota púlsmæli eða snjallúr. Eða þú getur notað hraða skynjaðrar áreynslu (RPE) sem mælir styrkleikastig þitt á kvarðanum frá núll til 10. Núll væri algjör hvíld og 10 væri hámarks áreynsla. Á jöfnum hlaupum skaltu miða við RPE sem er um það bil 3 eða 4 og 6 eða 7 á löngum hraðaæfingum eða brekkum.