Borðaðu til að halda þér heilbrigðum í vetur

Jesse Lambert-Harden, næringar- og lífsstílsþjálfari sem sérhæfir sig í heilsu kvenna og frammistöðu og yfirmaður eldsneytis fyrir Andi hennar , skoðar nokkur hagnýt ráð til að hjálpa þér að halda þér við hollt mataræði yfir vetrarmánuðina.

Þegar líða tekur á vetrarmánuðina erum við næmari fyrir kvef- og inflúensuveirum, skapi okkar gæti verið í hættu og okkur vantaði hvatningu til að halda okkur við venjulega mataræði okkar, með því að nota huggandi mat. Yfirvegað mataræði sem inniheldur alla fæðuhópa er mikilvægt allt árið um kring til að styðja við heilsu okkar, líkamsstarfsemi, koma í veg fyrir næringarefnaskort og gera við og elda líkamann.

Sérstaklega á haustin og veturna getur hollt mataræði hjálpað til við að byggja upp varnir okkar og styðja við ónæmiskerfið sem getur hjálpað til við að draga úr hættu á að fá ákveðna sjúkdóma, en einnig takmarka alvarleika og lengd.

Komdu jafnvægi á diskinn þinn

Við vitum öll að jafnvægið á disknum þínum er besta leiðin til að fá rétta inntöku næringarefna til að styðja við líkama þinn og ónæmisstarfsemi, á sama tíma og þú tryggir seðjandi máltíð sem hjálpar til við að koma í veg fyrir hungur. Köldu og blautu vetrarmánuðirnir geta auðveldlega leitt okkur afvega frá því að vera með jafnvægi á disknum, þar sem við veljum fleiri eða stærri skammta af hlýjum og huggulegum mat. Besta leiðin til að halda jafnvægi er eftirfarandi leiðarvísir: Fjórðungur af diskinum, eða lófaskammtur af próteini, fjórðungur af disknum kolvetnum, helmingur disksins af ávöxtum og grænmeti og skammtur af fitu á stærð við þumal.

Batch elda

Búðu til vikumatseðil og eldaðu nokkrar af máltíðunum þínum á viku/helgarkvöldi þegar þú hefur smá tíma laus. Þetta er frábær leið til að vera á réttri braut og láta þig ekki lenda í því þegar þú kemur inn úr kuldanum og líður ekki eins og að eyða of miklum tíma í eldhúsinu að búa til máltíð. Þægindamatur þarf ekki að þýða ekki næringarefnaþétt. Núna er frábær tími til að dusta rykið af hæga eldavélinni og búa til heimabakað plokkfisk, karrý og pastasósur, sem eru frábærar máltíðir til að frysta og nota margvísleg hráefni til að auka næringarefnainntökuna.

Ekki sleppa ávöxtum og grænmeti

Veturinn hefur kannski ekki nóg sumarsins af ávöxtum og grænmeti, en það eru margar leiðir til að auka neyslu á ávöxtum og grænmeti sem eru samt ljúffengar og seðjandi. Reyndar má miða við hálfan disk í hverri máltíð, en einnig er hægt að vera svolítið skapandi með karrý, pottrétti, sósur, smoothies, útsölur og morgunmat. Það er nóg að gera með árstíðabundnu grænmeti en einnig er hægt að nota frosnar og niðursoðnar útgáfur.

Taktu réttu vítamínin og steinefnin

Það eru nokkur vítamín og steinefni sem munu vera gagnlegri til að styðja við ónæmisvirkni þína allan veturinn. Þó að hægt sé að taka þetta í formi töflu, hvet ég, þar sem það er hægt, neyslu þessara mikilvægu vítamína og steinefna í gegnum matinn til að hjálpa til við að halda fast við þetta jafnvægi mataræði.

• C-vítamín fæst auðveldlega með því að borða margs konar ávexti og grænmeti, sérstaklega þá eins og sítrusávexti, papriku, tómata, grænt grænmeti og ber.

• D-vítamín er myndað af líkamanum úr sólinni og finnst í litlu magni í eggjum, feitum fiski og styrktum matvælum en er almennt ekki talið nægja til að styðja við hollt mataræði. Skortur er talinn hafa áhrif á 50 prósent íbúanna og flestir ættu að íhuga viðbót, að minnsta kosti yfir vetrarmánuðina.

• A-vítamín er að finna í ávöxtum og grænmeti, sérstaklega þeim sem eru appelsínugult, dökkt laufgrænt, eggjum og einhverju kjöti.

• E-vítamín er að finna í mörgum matvælum, en ríkar uppsprettur eru korn, eggjarauður, hnetur og fræ.

• Járn, sem finnast í kjöti, belgjum, baunum, linsum, dökku laufgrænu, hnetum og fræjum og fiski.

• Sink, finnst í mjólk, osti, heilkorni, belgjum, hnetum og eggjum.

• Selen, finnst í parahnetum, kjöti, fiski, eggjum, brauði.

• Omega 3 fitusýrur sem finnast í feitum fiski, veldu tvo skammta á viku.

Vökva jafnvel í köldu veðri

Vökvun er mikilvæg allt árið um kring en mörgum finnst það erfiðara á veturna. Allur vökvi telur, heitir drykkir geta verið ákjósanlegir, en reyndu að ofleika ekki koffínið þar sem það er þvagræsilyf (eykur þvagframleiðslu). Í staðinn skaltu velja jurtate eða kaloríusnauða drykki og súpur. Fimm skýr þvaglát á dag eru merki um góðan vökva. Ef þú ert að leita að því að koma í veg fyrir þyngdaraukningu skaltu lágmarka fjölda huggulegt heitt súkkulaði og kaffi með viðbættum aukahlutum.

Fylltu nægilega vel á

Ef þú ert að leita að jafnvægi í mataræði yfir veturinn ertu líklega líka að leita að því að viðhalda líkamsþjálfun þinni. Þú þarft að tryggja að þú kynnir æfingarnar þínar rétt til að hámarka orkustig þitt og frammistöðu og jafna þig vel og koma í veg fyrir meiðsli. Kannski mikilvægara, hreyfing og megrun eru streituvaldar á líkamann og því getur ófullnægjandi eldsneyti valdið aukinni tilhneigingu til að smitast. Reyndu að halda æfingum þínum á jöfnum tíma og degi vikunnar svo þú getir verið viss um að þú hafir mat og vatn undirbúið í samræmi við það.

Borðaðu með athygli

Besta mataræðið er það sem þú getur haldið þig við og stór hluti af því að geta gert það er að njóta þess sem þú borðar. Borðaðu með athygli án truflunar, fjarri skjánum svo þú þekkir hvenær þú ert saddur og forðast ofát. Njóttu líka matarins, í hófi, sem oft er merktur sem „Off The List“ eins og kökur og súkkulaði. Takmörkunin leiðir aðeins til þess að þú viljir það meira, þannig að með skynsamlegri innleiðingu þeirra með „80/20“ nálguninni er líklegra að þú haldir þér við jafnvægi í mataræði. 80 prósent næringarríkt val og 20 prósent sveigjanleiki fyrir minna næringarefna. Þetta er nálgun sem studd er af fjölmörgum næringarsérfræðingum þar sem það er framkvæmanlegt fyrir alla, gerir ráð fyrir ýmsum matvælum og forðast skort.

Veturinn þarf ekki að vera tímabil veikinda og þyngdaraukningar. Með því að setja nokkrar af ráðunum hér að ofan reglulega ásamt nægum svefni mun það hjálpa þér að dafna og njóta þess að vera heilbrigð allt árið um kring.

Meiri upplýsingar

Andi hennar er alþjóðlegt samfélag sem beitir sameiginlegan kraft alvöru kvenna til að bjóða upp á heildræna ráðgjöf, þjálfun og áætlanir fyrir huga, líkama og eldsneyti. Til að fá aðgang að sérsniðnum næringaráætlun Her Spirit skaltu hlaða niður ókeypis appinu, farðu á vefsíðu .