Vinsælar Færslur
Mælt Er Með
Keyrðu 5K (ásamt ráðum til að bæta tíma þinn!)
Hlaup var lækningin þín meðan á lokun stóð og nú viltu hlaupa 5K. Við sýnum þér hvernig á að fara úr sófanum í 5K á aðeins sex vikum. Eða, ef þú ert nú þegar úti að hlaupa venjulega 5Ks, höfum við líka fengið frábær ráð frá Wendy Rumble, hlaupaþjálfari Bretlands á að raka nokkrar mínútur af tíma þínum og fá nýtt 5K persónulegt met...
Tilbúinn til að keyra 5K? Í seinni tíð hefur hlaup verið huggun fyrir mörg okkar. Tölur frá Sport England sýna að fjöldi Breta sem hlaupa úti jókst um 731.000 í fyrstu lokuninni, en gögn frá Runkeeper app Asics sýndu 44 prósenta aukningu á virkum notendum mánaðarlega í apríl 2020. Ástæðan fyrir því að hlaupa er augljós - þegar æfingar möguleikarnir voru takmarkaðir á meðan á heimsfaraldrinum stóð, það var skýrt val til að halda sér í líkamlegu formi - en fólk greindi einnig frá því að taka upp íþróttina til að styðja við góða andlega heilsu. Reyndar, alþjóðleg könnun Asics meðal 14.000 iðkenda í 12 löndum leiddi í ljós að næstum átta af hverjum 10 skokkuðu til að finnast þeir vera „heilbrigðari og hafa meiri stjórn“.
Ljóst er að ávinningurinn af því að hlaupa er víðtækur, og þeir ná lengra en að rýra mittismálið. Reyndar staðfesta vísindin að reglulegt skokk getur hjálpað til við að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma, sykursýki af tegund 2 og krabbamein, auk þess sem það getur líka verið frelsandi. „Hlaup gefur þér frelsi til að flýja heimili þitt án mikils vesens,“ bætir Wendy Rumble við, @thebuggycoach hlaupasérfræðingur . „Reyndu þig, andaðu að þér fersku loftinu og fáðu þér D-vítamín á meðan þú brennir kaloríum!“
Hlaupa 5K á 6 vikum
Tilbúinn til að hlaupa 3,1 mílur? Þessi 5K þjálfunaráætlun frá Wendy Rumble, hlaupaþjálfari Bretlands mun taka þig frá byrjendum í 5K á aðeins sex vikum og á aðeins þremur hlaupum á viku!
Ráð til að keyra fyrstu 5K
1. Farðu í mark
Það er engin furða að svo mörg okkar byrjuðum að hlaupa í lokun, en ef þú vilt taka hlutina á næsta stig er gott að hafa markmið. Sláðu inn 5K áætlun Rumble (hér að ofan), sem er tilvalið fyrir nýliða. 5K fjarlægðin er frábært markmið vegna þess að það er raunhæft markmið fyrir flesta, óháð líkamsræktarstigi eða tímaskuldbindingum, og það eru fullt af 5K áskorunum í boði.
2. Finndu góðan skófatnað
„Fjáðu í ágætis þjálfarapar til að styðja við hlaupaganginn og áhrifamikið eðli íþróttarinnar,“ segir Rumble. Prófaðu að hafa göngugreiningu á netinu eða í verslun til að kortleggja hlaupastíl þinn við skófatnaðinn þinn.
3. Skuldbinda sig til crosstrain
„Gerðu mótstöðuþjálfun til að styrkja lykilhlaupsvöðvana,“ ráðleggur Rumble, „Squats, lunges og core work eru gagnlegar.“ Við mælum með að taka að minnsta kosti eina styrktarlotu í hverri viku. Uppgötvaðu meira um krossþjálfun fyrir hlaupara hér.
Hlaupa 5K hraðar
Ertu búinn að fá 5K undir belti? Viltu hlaupa 5K enn hraðar? Við höfum nokkur góð ráð um hvernig á að nota hraðavinnu til að raka mínútur af tíma þínum ...
Hvernig hraðavinna getur bætt 5K tíma þinn
Ertu ekki viss um hvort hraðavinna (styttri viðleitni á hraðari en venjulegum hraða) sé eitthvað fyrir þig? Jæja, það skiptir ekki máli hversu hratt þú ferð - hvað telst „hratt“ er miðað við grunnhraða þinn. Reyndar geta allir hlauparar sem hafa æft í nokkra mánuði notið góðs af hraðavinnu. Það skattleggur ekki aðeins loftfirrta kerfið með því að fá fleiri hraðspennandi vöðvaþræði, heldur stuðlar það einnig að hagkvæmari hlaupastíl með því að efla cadence (hraðann sem fæturna velta á) og handleggjum, sem þýðir að það mun taka minni áreynslu. fyrir þig að hlaupa á hægari hraða. Húrra! Að hlaupa hraðar getur aukið þol líka.
Rannsókn frá 2017 sem prentuð var í Journal of Strength and Conditioning Research sýnir að sex spretthlaupslotur bættu þrek og loftfirrt hlaupaframmistöðu hjá þjálfuðum hlaupurum. Það sem meira er, það skapar eftirbrennsluáhrif, svo þú munt brenna kaloríum jafnvel í hvíld.
Lestu áfram fyrir Breski hlaupasérfræðingurinn Wendy Rumble's hraðari 5K þjálfunaráætlun og bestu ráðin!
Æfingaáætlun Wendy til að hlaupa hraðari 5K
Helstu ráð Wendy til að hlaupa 5K hraðar
- Gerðu nokkur skref til að bæta samhæfingu og hlaupaform. Hlaup 100m, með hægfara aukningu á hraða úr 25 í 95 prósent af hámarkshraða þínum.
- Áreynslustig – stundum kallað Hraði skynjaðrar áreynslu (RPE) – er hversu erfið þér finnst líkamsþjálfun vera. Þegar þú keyrir á 8. stigi ættirðu aðeins að geta sagt tvö eða þrjú orð. 10. stig er spretthlaup á fullu.
- Batna á hægum hraða sem hentar þér. Þetta gæti verið skokk eða jafnvel göngutúr - þú ræður.
- Tímatöku gæti hljómað dálítið ógnvekjandi en það er í raun bara hlaup sem er lokið eftir bestu getu – engin þörf á að örvænta!
- Styrkur og ástand er lykillinn að því að byggja upp þann styrk sem þarf til að vera laus við meiðsli þegar þú stundar mikil áhrif eins og hlaup.