Hjartaþjálfun heima

Brenndu fitu og njóttu frábærrar hjartaþjálfunar heima með þessum áhrifaríku hreyfingum frá einkaþjálfaranum Anne-Marie Lategan.

Twist stökk

Myndir eftir Eddie Macdonald

• Stattu með fæturna á mjaðmabreidd í sundur og handleggina í réttu horni við hliðina.
• Haltu hnén örlítið boginn.
• Snúðu efri hluta líkamans til hægri.
• Hoppa upp.
• Snúðu fótunum til hægri og efri hluta líkamans yfir til vinstri.
• Land sem gerir hnén kleift að beygja sig til að taka á móti högginu.
• Skiptu um eins fljótt og auðið er fyrir einnar mínútu tímamörk þín.

Ábending: Haltu bakinu uppréttu og einbeittu þér að einum punkti fyrir framan þig frekar en að snúa höfðinu með hreyfingunni.

Löng afturábak með hækkun yfir höfuð

• Stattu með fæturna á mjaðmabreidd í sundur.
• Haltu lóð með báðum höndum fyrir framan líkamann.
• Stígðu aftur á bak með vinstri fæti og beygðu bæði hnén til að framkvæma stökk.
• Lyftu þyngdinni með báðum handleggjum yfir höfuðið meðan á lungum stendur.
• Stígðu áfram í upphafsstöðu.
• Endurtaktu með hægri fæti.
• Skiptast á milli vinstri og hægri.

Ábending: Haltu efri hluta líkamans uppréttum þegar þú lendir - ekki halla þér fram.

Stöðugleiki Ball Pikes

• Settu fætur og sköflunga á stöðugleikabolta.
• Settu hendurnar á gólfið.
• Haltu beinni línu á milli axla, mjaðma og fóta.
• Rúllaðu boltanum nær höndum þínum á meðan þú ýtir botninum upp í loftið.
• Rúllaðu boltanum aftur í upphafsstöðu.

Ábending: Ef æfingin er of erfið, haltu hnjánum boginn á meðan þú rúllar boltanum inn. Færðu aldrei höndina.

Slepptu þér í stakar stöður

• Stattu með fæturna á milli mjaðmabreiddarinnar.
• Stökktu áfram með vinstri fæti og beygðu bæði hnén.
• Þegar þú lyftir þér upp skaltu ýta af með vinstri fótinn í jafnvægisstöðu með einum fótlegg á hægri fótinn.
• Gerðu 12 endurtekningar á hvorri hlið.

Ábending: Haltu efri bakinu uppréttu.

Hnéstöðugleiki bolta rúlla út

• Krjúpu á gólfinu á bak við stöðugleikabolta.
• Settu olnboga og framhandlegg á boltann.
• Hallaðu þér fram með mjöðmunum til að mynda beina línu á milli hnés, mjaðma og herða.
• Ýttu handleggjunum fram og rúllaðu boltanum út.
• Dragðu handleggina aftur inn þar til olnbogarnir eru undir herðum þínum.
• Haltu mjöðmunum í sömu stöðu alla hreyfinguna.

Ábending: Þessa æfingu er einnig hægt að framkvæma með hnén frá gólfinu.

Andspyrnusveit marr

• Bindið mótstöðuband utan um öruggan hlut.
• Liggðu á bakinu á gólfinu.
• Haltu brúnum mótstöðubandsins í höndum þínum og haltu höndum þínum við eyrun.
• Gakktu úr skugga um að það sé smá spenna í bandinu.
• Kreppið höfuðið og axlirnar upp af gólfinu og dragið í mótstöðubandið.
• Lækkaðu hægt með stjórn.

Ábending: Styðjið hálsinn með höndum ef þú finnur fyrir óþægindum. Andaðu út þegar þú mætir.

Krabbagöngur frá mótspyrnusveitinni

• Stattu með báða fætur á mótstöðubandi.
• Gríptu í brúnir mótstöðubandsins og krossaðu það fyrir framan fæturna.
• Stígðu fjögur skref til hliðar til hægri.
• Endurtaktu fjögur skref til hliðar til vinstri.
• Skiptast á milli hægri og vinstri.

Ábending: Horfðu beint fram og haltu hryggnum uppréttri.

Tvöfaldur fótteygjur

• Liggðu á bakinu á gólfinu og haltu fótunum í réttu horni og sköflungunum samsíða gólfinu.
• Kreppið höfuðið og axlirnar af gólfinu.
• Settu hnén inn í kviðinn og ýttu mjóbakinu í gólfið.
• Gríptu um sköflunga þína með handleggjunum.
• Andaðu út.
• Teygðu handleggina samtímis fyrir ofan höfuðið og teygðu fæturna út í 45 gráður.
• Haltu höfðinu frá gólfinu og neðri bakinu þrýst í gólfið.
• Andaðu út.
  Taktu handleggina til hliðar í hálfhring og haltu hnjánum aftur inn og gríptu um sköflunga þína.
• Endurtaktu hreyfinguna.

Ábending: Því nær sem handleggir og fætur eru gólfinu, því erfiðara er að koma í veg fyrir að bakið bogni.