MetCon: styrktarþjálfun fyrir allan líkamann + þolþjálfun

Ertu að leita að mikilli líkamsþjálfun fyrir allan líkamann? Jenny Pacey deilir MetCon æfingaáætlun sinni sem mun láta vöðvana brenna ...

Hvað er MetCon æfing?

Hvort sem þú ert að leita að því að verða frábær í formi, losa þig við nokkur kíló eða einfaldlega hrista upp æfingaráætlunina þína, þá hefur MetCon (stutt fyrir efnaskiptaástand) mikið að bjóða. Ekki fyrir viðkvæma, þetta líkamsþjálfun sameinar styrk og þolþjálfun til að hreyfa líkamann á miðlungs til mikilli álagi í langan tíma.

Niðurstaðan er að þrír orkuleiðir líkamans - loftháðar, loftfirrtar og glýkólýsandi - eru teknar til starfa og þú færð ákafa en afar áhrifaríka æfingu sem eykur EPOC (umfram súrefnisnotkun eftir æfingu, eða eftirbrennsluáhrif).

MetCon sameinar styrk og þolþjálfun til að hreyfa líkamann á miðlungs til mikilli álagi.

MetCon er þjálfunarform sem Jenny Pacey sver við. „Ég byrja mína eigin þjálfunarviku með hálftíma jóga og síðan MetCon æfingu sem er skipt í sama endurtekningarkerfi og þetta,“ útskýrir hún. „Ég sérsníða sömu æfingar líka fyrir viðskiptavini mína – þeir elska að byrja vikuna sína með „MetConMonday“!“

Reyndar, Pacey staðfestir að það að klára MetCon æfingu bara einu sinni eða tvisvar í viku er nóg til að ögra kerfinu þínu, komast í gegnum árangurshæð og auka líkamsrækt þína. Sláðu inn MaxMetCon aðferð Pacey.

MaxMetCon aðferð: líkamsþjálfun fyrir allan líkamann

Þessi 30 mínútna æfing er fengin af Turn It Up, nýju Pace & Go fjögurra vikna prógramminu hennar á grokker.com, og mun auka hitann með blöndu af styrk, hjartalínu, plyometric og kjarnaæfingum, gerðar í öfugu pýramídasniði.

„Þetta er ekki fyrir byrjendur,“ varar Pacey við. „Þú þarft að hafa þróað líkamsræktargrunninn þinn með traustum tökum á grunnhreyfingum eins og hnébeygju, réttstöðulyftu, raðir og armbeygjur, auk þess að vera með einhverja hæfni áður en þú getur reynt það á öruggan hátt.“ En ef þú ert að leita að næsta útgáfa af mikilli þjálfun, þessi æfing er bara miðinn!

HVERNIG Á AÐ GERA ÞAÐ: Gerðu hreyfingarnar í röð, hvíldu þig, snúðu síðan hringrásinni við til að fara aftur upp endurtekningarsviðið.

Sverðadductor hoppar

Frábær hjartalínurit.

Endurtekningar: 60

• Byrjaðu með fæturna með axlarbreidd í sundur og tærnar benda til klukkan 10 og 2. Leggðu þig á hnéð og bankaðu vinstri hendinni á innanverðan hægri ökkla.

• Sprengdu upp í loftið með handleggina til hliðanna og bættu (eða kreistu) fæturna saman í loftinu.

• Þegar þú stígur niður úr stökkinu skaltu teygja fæturna aftur í upphafsstöðu, hnébeygja og skiptast á hendur (hægri hönd að innan við vinstri ökkla).

Vara hliðarspark

Eykur styrk í kjarna og fótleggjum.

Endurtekningar: 50

• Byrjaðu á öllum fjórum með öxlunum þínum staflaðar yfir hendurnar, hné tommu frá mottunni og kjarninn þinn virkur.

• Lyftu vinstri tánum og hægri hendinni samtímis, renndu síðan vinstri sköflungnum undir líkamann, snúðu þér í gegnum mjaðmirnar þar til þú ert að rétta út vinstri fótinn að fullu. Beindu með vinstri tánum og dragðu hægri höndina að hægri kinninni. Haltu vinstri öxlinni frá eyranu.
• Farðu aftur á fjórar fætur og endurtaktu á hinni hliðinni.

Plyometric lunge fyrir flugtak

REPS: 40 (20 á hvorri hlið)

• Byrjaðu í lungnastöðu með fæturna snúna fram. Snúðu vinstri ökkla að utan þar til hælinn þinn er beint fyrir ofan fótboltann og dragðu vinstri mjöðmina fram til að stilla mjaðmagrindinni. Beygðu vinstra hnéð í átt að mottunni og taktu hendurnar að framan ökklanum.

• Andaðu frá þér og sprengdu af hægri fæti, þrýstu hnénu að brjósti þínu, keyrðu í gegnum vinstri fótinn og beygðu hægri fótinn.
• Keyrðu hægri handlegginn aftur til að auka kraftinn, farðu síðan aftur á mottuna með flatan hægri fót og beygt vinstra hné. Endurtaktu hinum megin og miðaðu að því að springa út úr lungunni í hverri endurtekningu.

Holur líkami fótleggur

Frábær leið til að bæta kjarnavirkjun

Endurtekningar: 30

• Liggðu með andlitinu upp á mottu og virkjaðu allan kjarnann og lengdu líkamann í rokkform.
• Dragðu rifbeinin niður, grindarbotninn upp, kreistu vöðvana í kringum mjaðmabeinin inn og dragðu naflana í átt að hryggnum. Haltu þessari virku kjarnastöðu þegar þú tekur handleggina yfir höfuð og lyftir hægri fótnum.

• Andaðu og flöktu fótunum, einbeittu þér að því að halda efri hluta líkamans kyrrum og reyndu að lyfta hnjánum upp til að virkja fæturna.

Warrior burpee

Frábær hjartalínuritari.

REPS: 10

• Leggðu þig niður og settu hendurnar á gólfið fyrir framan þig. Sparkaðu fótunum aftur og haltu háum plankastöðu.

• Lækkaðu þig þar til bringan og lærin eru nálægt gólfinu. Hoppaðu fæturna aftur í átt að höndum þínum.

• Hoppa strax upp í lungnastöðu.

• Framkvæmdu síðan stökk til að skipta um fætur.

• Ljúktu með tuck squat stökk og endurtaktu alla röðina.

Þríhöfðaupphlaup

Vinnur fyrir brjósti, þríhöfða og kjarnavöðva

REPS: 20

• Byrjaðu í lágum planka með hendurnar á axlabreidd í sundur, framhandleggina á gólfinu og olnbogana í takt við axlirnar. Dreifið fingrum.

• Virkjaðu kjarnann (eins og þú gerðir í Hollow Body stöðu), andaðu síðan frá þér og þrýstu inn í mottuna til að teygja út handleggina.
• Haltu mjöðmunum í sambandi og haltu áfram að horfa á fingurna til að halda líkamanum í sterkri beinni línu. Andaðu að þér og farðu aftur á mottuna, endurtaktu síðan.

Smelltu hér til að fá heimaæfingu frá Courtney Black!