Förum aftur í ræktina!

Spenntur? Hræddur? Taugaveikluð? Við heyrum í þér! Lucy Miller sýnir hvernig þú getur snúið aftur í ræktina eftir lokun, bæði á öruggan og áhrifaríkan hátt...

Þar sem líkamsræktarstöðvar voru lokaðar í janúar á þessu ári og yfir níu milljónir meðlima fundu sig að leita að öðrum líkamsræktarmöguleikum, er rétt að segja að við líkamsræktaraðdáendur höfum gert frábært starf við að aðlaga æfingarrútínuna okkar.Góðu fréttirnar eru þær að tími er kominn til að dusta rykið af félagsskírteininu loksins.

Og þó að mörg ykkar gleðjist yfir því að geta notað lóðarherbergið aftur, þá mun það vera talsvert af fólki sem er fús til að halda í við heimaæfingar. Þú þarft hins vegar ekki að skrá þig út úr æfingu á eftirspurn, segir Sammy Harper, stofnandi og yfirþjálfari Blitz eftir Harper : „Ef þú ert ekki viss um hvar þú ættir að byrja, skoðaðu þá netforrit eins og Blitz By Harper sem býður upp á skipulagða kennslu í beinni sem þú getur farið eftir. Þú getur farið með símann þinn og heyrnartól inn í ræktina, einfaldlega ýtt á play og verið öruggur í þeirri vissu að þú ætlar að fylgja áætlun sem er skipulögð og árangursrík.“

Hverjar sem aðstæður þínar eru, hér eru nokkur góð þjálfunarráð til að hjálpa þér að vera öruggur þegar þú ferð aftur í ræktina. Fylgdu ráðum okkar og þú munt geta nýtt þér æfingarnar þínar sem best á meðan þú lágmarkar hættuna á meiðslum. Höldum af stað!

Að byrja

„Þrátt fyrir að milljónir okkar hafi farið í heimaæfingar og jafnvel haft gaman af þeim, þá er skynsamlegt að fara aftur í líkamsræktartíma þar sem þú ert líklegri til að lyfta þyngri lóðum og nota sett sem þú hefur ekki notað í nokkurn tíma,“ segir einkaþjálfari Becky Bowman, frá Passi fyrir líkamsræktarstöð . „Mitt ráð er að fara ekki í allar byssur logandi heldur nota eitthvað af þeirri þekkingu sem þú hefur aflað þér á heimaæfingum til að finna fæturna aftur.“ Til dæmis, ef þú hafðir gaman af boltaæfingum í lokun, hvers vegna ekki að blanda aðferðinni saman við lóð. með því að ofursetja þunga mótstöðuhreyfingu með virkjandi og áhrifalítilli barkahreyfingu? Eða kannski hefur þú verið að hjóla mikið heima hjá þér - reyndu að setja 60 sekúndna hjólreiðasprett inn í þyngdarhringrásina þína sem leið til að bæta við þér hjartalínuriti og hækka hjartsláttinn. Möguleikarnir eru endalausir og geta líka reynst mjög skemmtilegir. Hér eru nokkrar tillögur til að koma þér af stað.

1. Endurnýja þekkingu

„Hjá sumum okkar er meira en ár síðan við stigum fæti inn í líkamsræktarstöð, svo ekki skammast þín ef þú hefur gleymt hvernig á að vinna á hlaupabrettinu eða setja upp fótapressuvélina,“ segir Bowman. „Biðjið líkamsræktarkennara um hraða endurnæringu, eða enn betra, bókaðu þig í dagskrárskoðun eða PT-tíma til að endurstilla sjálfstraust þitt í ræktinni.“

2. Settu þér markmið

„Ef þú varst að hreyfa þig flesta daga vikunnar fyrir heimsfaraldurinn skaltu slaka á [að gera líkamsræktarvenjur] varlega,“ bendir Heloise Nangle, yfirþjálfari Core Collective (core-collective.co.uk). „Þetta mun endurbyggja líkamsrækt þína varlega svo þú getir farið aftur í það hvernig þú varst að æfa áður. Prófaðu líka að skipuleggja hverja æfingu þannig að þú farir inn í hverja lotu og veist nákvæmlega hvað þú ert að gera. Þetta mun tryggja að tíminn þinn sé afkastamikill og að þú sért að vinna annan líkamshluta eða endurtekningarsvið í hverri lotu.'

3. Ekki festa þig

„Að fara inn og út úr lokun hefur truflað alvarlega allar líkamsræktarvenjur okkar, svo reyndu að bera ekki saman 1000 metra róðratímann þinn eða hámarkshnébeygjubeygjuna þína við það sem það var fyrir ári síðan,“ varar Bowman við. „Innan nokkurra vikna ertu kominn aftur á þann stað sem þú varst áður en líkamsræktarstöðvum var lokað. Að fara of hart, of fljótt, gæti leitt til sársauka sem setur þig lengra aftur.“

4. Gæði fyrst

„Einbeittu þér að gæðum og tækni frekar en að stefna að vegalengd eða að kláran tíma,“ bætir Bowman við. „Enginn mun gefa út merki fyrir afrek, og raunverulegir sigurvegarar verða þeir sem halda sig lausir við verki, sársauka og meiðsli.

„Ef þú ert vanur að vinna með líkamsþyngd þína eftir að þú hefur æft að heiman skaltu ekki vera hræddur við að taka upp lóðin aftur,“ segir Nangle. „Þó að líkamsþyngdaræfingar geti haldið okkur í formi er ávinningurinn af því að nota lóðir til að auka vöðvamassa, bætta beinheilsu og fitutap óviðjafnanlegur.“

5. Vertu ábyrgur

„Heima er auðvelt að segja „nei“ við þessum síðasta fulltrúa því það er enginn fyrir þig að bera ábyrgð á. Svo þegar þú kemur í ræktina, mundu hvers vegna þú ert þar,“ segir Nangle. Losaðu þig við allar truflanir, skildu símann eftir í skápnum þínum og farðu í „æfingaham“ svo þú njótir tímans fyrir þig. Þú munt örugglega vinna meira og líða betur fyrir það.'

6. Skíta stolt

„Sumt fólk hefur verið frekar óvirkt í gegnum lokunina,“ útskýrir Bowman, „Svo farðu aftur á ferð þína og reyndu að njóta ferlisins frekar en að einbeita þér of mikið að fagurfræði og stolti.

7. Ekki sleppa að teygja

„Ekki „dáfa“ í líkamsræktarstöðvum,“ bætir Bowman við. „Við erum vonandi í gegnum síðustu landsbundin lokun svo það er engin þörf á að troða öllu inn núna! Og mundu að bati er nauðsynlegur áfangi á leiðinni til hámarks líkamsræktar. Ef þú þarft hvíldardag, taktu hann eða bættu lágstyrkstíma eins og jóga við vikulega efnisskrána þína. Þetta mun ekki aðeins hjálpa þér að jafna þig heldur einnig leggja meiri áherslu á líkamsstöðu og jafnvægi.“

„Mundu að teygja líka,“ segir Nangle. „Teygjur geta verið gríðarlega gagnlegar, sérstaklega þar sem við eyðum svo miklum tíma í að sitja við skrifborð og erum enn óvirkari á vinnudögum okkar en fyrir heimsfaraldurinn.

RÍKISSTJÓRN REGLUR!

Félagsforðun

Félagsleg fjarlægð er ekki að fara neitt, svo búist við að öll líkamsræktartæki séu með 2 metra millibili, með gólfmerkingum í vinnustofum til að segja fólki hvar það á að standa í tímum.

Hitamælingar

Nú er gert ráð fyrir að líkamsræktarstöðvar taki á móti öllum félagsmönnum sínum með hitamælingu og handspritti við inngöngu. Flestir munu nota hitabyssur en þú gætir búist við að sjá sjálfskönnun hitastigsmælingar í stærri klúbbum líka.

Andlitsgrímur

Andlitsgrímur verða ekki skyldar, en miðað við þá fastari afstöðu sem stjórnvöld hafa tekið á andlitsgrímum innandyra, getur þú vissulega búist við því að leiðbeinendur og starfsfólk klæðist þeim þegar þeir fara um líkamsræktarsvæðið.

Hreint sett

Það er mikilvægara en nokkru sinni fyrr að vélar og lóð séu þurrkuð niður á milli notenda, þannig að flestar líkamsræktarstöðvar munu hafa starfsfólk til staðar til að þrífa búnaðinn reglulega. Ekki gleyma að leggja þitt af mörkum og nota þurrkurnar þeirra og sótthreinsandi sprey fyrir og eftir notkun á búnaði

Ertu enn að æfa heima suma eða allan tímann? Finndu út hvernig á að gera það á öruggan hátt hér