Matur til að láta þig líða hamingjusamari

Hvort sem markmið þitt er að vera hamingjusamari, bæta andlega einbeitingu þína eða draga úr streitu og líða rólegri, þá er til matur sem getur merkt við alla þessa reiti. Þú ert í raun það sem þú borðar! Orð: Christine Bailey.

Óróinn af völdum heimsfaraldursins hefur haft áhrif á alla á mismunandi vegu. Óvissa, ótti, kvíði af völdum viðvarandi streitu getur sett toll á líkama okkar, heilsu og skap. Rannsóknir benda til þess að tíðni þunglyndis og kvíða hafi farið vaxandi meðan á heimsfaraldri stendur. Næstum einn af hverjum fimm fullorðnum var líklegur til að upplifa einhvers konar þunglyndi meðan á kransæðaveirunni (COVID-19) stóð – tvöföldun miðað við fyrir heimsfaraldurinn.

Góðu fréttirnar eru þær að mataræði okkar og lífsstíll getur haft mikil áhrif á skap okkar, hvatningu og seiglu. Rannsóknir sýna hvernig lágt skap, kvíði og þunglyndi eru tengd fjölda undirliggjandi þátta, þar á meðal bólgu, ójafnvægi í blóðsykri, oxunarálagi, lélegri metýleringu, ójafnvægi í þörmum og hormónum. Þetta getur allt haft áhrif á jafnvægi taugaboðefna (eins og GABA, dópamín og serótónín) sem hafa áhrif á hvernig við hugsum og líður.

Lykil næringarefni

Með því að borða rétta fæðu gefurðu líkama þínum helstu næringarefni sem þarf til að framleiða þessi heilaefni til að gefa þér náttúrulega lyftingu. Sérstaklega mikilvægar eru amínósýrur úr próteinríkum matvælum. Án nægilegs próteins í mataræði þínu er líklegt að skap þitt verði fyrir þjáningu. Dópamín til dæmis sem skapar ánægju og heldur okkur áhugasömum er gert úr amínósýrum tyrosíni og fenýlalaníni. Serótónín þarf amínósýruna tryptófan og GABA er hægt að búa til úr glútamíni.

Framleiðsla taugaboðefna er einnig háð nægilegu magni ákveðinna vítamína og steinefna, þar á meðal magnesíum, kopar, sink, B-vítamín og fólat. Það eru önnur mikilvæg næringarefni til að styðja við heilbrigt skap líka. Til dæmis getur ófullnægjandi magn af D-vítamíni, fosfólípíðum (hópur fitu) og omega 3 fitu einnig haft áhrif á hvernig við hugsum og líður.

Á sama hátt getur ákveðið matarval haft neikvæð áhrif á skapið. Við höfum öll upplifað háan sykur í kjölfarið á orkuslysi eftir að hafa ráðist í kökukrukkuna. Hægar og lægðir sykur eru bara einhliða matur sem getur haft áhrif á skap okkar. Að sleppa máltíðum eða borða ekki nóg getur einnig leitt til lækkandi blóðsykurs sem getur valdið svöng og pirringi.

Hvort sem þú ert að leita að því að draga úr streitu, auka orku eða skap, þá eru nokkrar af helstu matvælunum sem þú ættir að borða.

Losaðu þig við streitu og ró

Kvíði, taugaveiklun og ótti eru oft tengd við lægra magn taugaboðefnisins GABA og of mikið magn streituhormóna eins og kortisóls. Prófaðu eftirfarandi matvæli…

Dökkt súkkulaði - Það eru yfir 300 náttúruleg efni í súkkulaði og sum þeirra eins og fenýletýlamín geta aukið skap okkar. Dökkt súkkulaði og kakóduft eru rík af magnesíum sem hjálpar til við að slaka á taugakerfi okkar og róa hugann. Streita rænir líkamanum magnesíum, en líkaminn verður að hafa magnesíum til að bregðast á áhrifaríkan hátt við streitu. Snakk á nokkra ferninga af dökku súkkulaði, búðu til þínar eigin súkkulaði orkukúlur eða bættu kakódufti í próteinhristing.

Kamille - Kamille inniheldur náttúrulegt efnasamband sem kallast apigenin sem hefur fundist í rannsóknum til að draga úr kvíða. Tilvalið sem hlýnandi kvölddrykkur til að hjálpa þér að slaka á. Önnur róandi jurtate eru valerian, sítrónu smyrsl og ástríðublóm.

Jógúrt - Gerjuð matvæli eins og jógúrt, kefir og súrkál innihalda ýmsar gagnlegar þarma-elskandi bakteríur. Áhrif þarmabakteríanna okkar á geðheilsu eru að fá meiri athygli í rannsóknunum með rannsóknum sem sýna að þær geta hjálpað til við að bæta seiglu og draga úr kvíða. Prófaðu skál af grískri jógúrt með berjum fyrir sætt nammi.

Baunir - Smjörbaunir, nýrnabaunir, haricot og fleiri innihalda næringarefnið inositol sem hefur sýnt sig að draga úr áhyggjum og kvíða auk þess að bæta skapið. Baunir veita einnig prótein og trefjar sem gera þær tilvalnar til að koma á stöðugleika í blóðsykri og halda orkumagni háu. Prófaðu þeim að henda í salöt eða bæta við hlýnandi súpu eða plokkfisk.

Orkulyfting

Barátta við að halda áfram í gegnum daginn? Hér eru nokkrir heilbrigðir orkugjafar…

Ber - Ber eru hlaðin andoxunarefnum þar á meðal anthocyanidins, sem vitað er að eykur heilastarfsemi. Ber eru líka náttúrulega sæt en samt lág í sykri og full af trefjum til að hjálpa til við að koma jafnvægi á blóðsykur og halda orkumagni háu. Ljúffengt sem hollt snarl eða bætt við hristing eftir æfingu.

Banani - Bananar eru vinsæll kostur fyrir orkuuppörvun sérstaklega í kringum æfingar. Þau innihalda einnig amínósýruna tryptófan auk ýmissa næringarefna eins og B6 sem hjálpa til við að breyta tryptófani í serótónín sem eykur skapið.

Kókosvatn - Ofþornun getur oft leitt til þess að orkustigið lækki. Kókosvatn er frábært vökvunarval sem veitir raflausn eins og kalíum og magnesíum auk nokkurs kolvetna til að gefa þér náttúrulega uppörvun. Notaðu í smoothies eða ljúffengt eitt og sér til að ná mér fljótt.

Hafrar - Sambland af hæglosandi kolvetnum, próteini ásamt lykilorku og skaphvetjandi næringarefnum (t.d. B-vítamín, járn, mangan, magnesíum) þýðir að hafrar eru fullkominn kostur til að bæta orkustig. Skál af hlýrandi hafragraut eða heimabakaðar próteinstangir eru einfaldar leiðir til að bæta við fleiri höfrum.

Einbeiting og hvatning

Truflanir eru allt í kringum okkur, sérstaklega ef þú ert að vinna heima - hér eru nokkrir kostir til að bæta einbeitinguna

Grænt te - Grænt te inniheldur blöndu af koffíni og amínósýrunni L-theanine, sem hjálpar til við að auka ákveðin taugaboðefni í heilanum eins og GABA sem hjálpar til við að bæta einbeitingu og einbeitingu. Tilvalinn drykkur þegar þú þarft að klára frest.

Egg - Próteinið í eggjum, sérstaklega eggjarauðunum, getur aukið magn tryptófans og týrósíns verulega – byggingarefnin fyrir serótónín og dópamín. Dópamín er lykilefni í heila sem hjálpar til við að bæta hvatningu, framleiðni og einbeitingu. Egg veita einnig næringarefnið kólín sem styður heildarstarfsemi heilans og minni. Hvort sem þér líkar við þær hrærðar, steiktar eða búnar til eggjaköku eru þær fullkominn hollur skyndibiti.

Avókadó - Þekkt fyrir hjartaheilbrigða fitu, eru avókadó rík af einómettaðri fitu sem vitað er að lækkar bólgu (bólga getur truflað magn taugaboðefna sem auka skapið). Avókadó gefur einnig mikið af týrósíni, amínósýru sem hjálpar líkamanum að framleiða dópamín. Bætið þeim við salöt, guacamole eða dreifið yfir ristað brauð.

Möndlur – Möndlur og aðrar hnetur innihalda mikið af týrósíni, sem mun hækka dópamínmagnið. Þau innihalda einnig mikið af B-vítamínum og magnesíum sem eru nauðsynleg fyrir framleiðslu heilaefna. Fullkomið sem hollt snarl.