Maraþonráð á síðustu stundu

Skráðu þig í sýndarmaraþon og hefur nú áhyggjur af því að þú verðir ekki tilbúinn? Það sem þú gerir á síðustu fjórum til sex vikum fyrir keppnisdag mun vera lykillinn að frammistöðu þinni segir Christina Neal.

Er sýndarmaraþon framundan eftir innan við tvo mánuði? Þegar keppnisdagur fer að nálgast gætirðu efast um getu þína til að klára maraþonvegalengdina. Væg skelfing gæti verið að setja inn ef þér finnst þú ekki hafa gert nóg. Það er vissulega of seint að stíga stór skref (orðaleikur) í æfingamagni frá og með keppnisdegi án þess að hætta á meiðslum, svo hvað ættir þú að gera á næstu fjórum til sex vikum? Hvernig geturðu tryggt að það sem þú gerir muni gagnast frammistöðu þinni á keppnisdegi og láta þig ekki verða fyrir meiðslum eða þreytu?

Lengri hlaup

Hlaupaþjálfarinn Nick Anderson, stofnandi og eigandi Hlaupandi með okkur og UK Coach fyrir Saucony , segir: „Flestar góðar maraþonþjálfunaráætlanir eru venjulega með lengstu maraþonæfingar í kringum þrjár til fjórar vikur eftir keppnisdag,“ segir Nick. „Þá fer langa hlaupið að styttast á þessum síðustu vikum, sem er upphafið að niðursveiflunni. Þú ættir í raun ekki að fara mikið lengra en þrjár til þrjár og hálfan tíma fyrir lengsta hlaupið þitt. Fyrir sumt fólk mun þetta þýða að þeir hafi auðveldlega hlaupið 20 mílur eða kannski meira. Fyrir fimm tíma maraþonhlaupara er hætta á að þeir hafi aðeins hlaupið 17 eða 18 mílur og þeir gætu verið að velta fyrir sér hvort þeir eigi að gera meira.“

Nálgast með varúð

Það er alltaf betra að snúa upp örlítið hressandi og örlítið vanþjálfaða línu heldur en ofþjálfaðan og þreyttan. „Ef lengsta hlaupið þitt þrjár eða fjórar vikur úti er um það bil þrjár og hálfan tíma eða einhvers staðar á milli 18-22 mílur þá ættir þú að mæta á keppnisdaginn tilbúinn til að hlaupa. Keppnisdagur er besta langhlaupið þitt.'

„Hvað sem þú gerir verður þú að mæta ferskur á keppnisdag,“ segir Nick. „Hlauparinn sem er aðeins 90 prósent vel og 100 prósent ferskur mun alltaf standa sig betur en hlauparinn sem er 110 prósent vel á sig kominn en ofþjálfaður. Við vitum að líkaminn þinn hefur ekki bætt sig frekar á síðustu tveimur vikum. Það verður leikur að vernda það sem þú hefur og þú verður að sætta þig við hvar þú ert. Mundu að maraþonið er byggt yfir 12 til 16 vikur af stöðugu hlaupi, það er ekki innbyggt í að skyndilega troða í tvær eða þrjár vikna þjálfun.“

Aðrar tegundir æfingatíma

Ekki vanmeta gildi annars konar æfingar eins og þröskuldshlaup og jafnvel krossþjálfun. „Allt þetta bætist við á keppnisdegi og gefur þér maraþonárangur,“ segir Nick. „Það snýst ekki um þessi löngu hlaup sem fólk örvæntir allan tímann. Ég myndi jafnvel vera djörf og segja að síðustu tíu mílurnar af maraþoninu þínu komi í raun ekki frá löngu hlaupunum þínum. Það kemur að hluta til frá langhlaupinu þínu, en það kemur í raun frá því að hlaupa reglulega yfir vikurnar og þröskuldahlaupið þitt.

Nick mælir með tvenns konar hlaupalotum sem munu gagnast þér á keppnisdegi án þess að setja þig endilega í hættu á þreytu eða meiðslum – þröskulds- eða framfarahlaup.

Þröskuldur – lota sem þú tekur í hverri viku þar sem þú hleypur á þriggja til fjögurra orða svarhraða í ákveðinn tíma með bata á milli á hóflegri hraða. „Þetta snýst um átta af hverjum tíu styrkleika miðað við skynjaða áreynslu,“ segir Nick. „Þú getur talað þrjú orð en getur ekki talað heila setningu þegar þú hleypur á þessu átaki. Á síðustu sex vikum gætirðu gert fjórar sinnum fimm mínútur af þröskuldi eða fjórar sinnum sex mínútur af þröskuldi og ef þú kemst á það stig að þú getur gert þrjár til tíu mínútur af þessari tegund af hlaupi sem er innbyggt í klukkutíma, þá mun það hafa jafn mikla líkamlega og loftháða byggingu og að eyða tíma í langhlaup.'

Reyndari? „Fyrir þokkalega hressan einstakling þá gæti það verið 60-90 mínútna hlaup sem inniheldur þrjár tíu mínútur eða þrjár blokkir af 12 mínútum en á hálfmaraþoni álagi,' segir Nick. „Því reynslumeiri sem þú ert, því meiri fyrirhöfn geturðu haldið þér.

Framfarahlaup – „Farðu út og farðu að hlaupa þar sem hraðinn verður harðari,“ segir Nick. Þetta gæti þýtt:

• 20 mínútur á auðveldum styrkleika (sex af hverjum tíu)
• 20 mínútur stöðugt (sjö af hverjum tíu)
• 20 mínútur við þröskuld (átta af tíu)

Notaðu framfarahlaup í einu af löngu hlaupunum þínum á síðustu sex vikunum. „Ef þú myndir keyra þriggja tíma hlaup, myndirðu ekki geta keyrt síðasta klukkutímann á þröskuldinum þar sem það væri of erfitt,“ segir Nick. „En þú gætir gert fyrsta klukkutímann mjög auðvelt, seinni tímann aðeins hraðar og svo síðasta tímann á maraþonhraða eða jafnvel aðeins hraðar en maraþonhraða.

Fætur fyrst

Þó að það sé freistandi að einbeita sér bara að þjálfuninni skaltu ekki gleyma skónum þínum. Ekki breyta þeim of nálægt keppnisdegi. „Í þessum síðustu tveimur eða þremur löngu hlaupunum ætti að fara að minnsta kosti eitt, ef ekki nokkur hlaup í skónum sem þú ætlar að hlaupa í á keppnisdegi,“ segir Nick. „Ekki stilla sér upp á keppnisdegi í skóm sem þú hefur stundað alla maraþonþjálfunina þína í sem verða þreyttir og hafa misst dempunina og stuðninginn. Ef þú ætlar að fá þér nýtt par, fáðu þau fimm eða sex vikur frá maraþoninu, taktu nokkur lykilhlaup í þeim og notaðu þau síðan sparlega fram að keppnisdag svo að þeim líði vel. Ef þú hefur ekki lent í neinum meiðslavandræðum og skórnir hafa liðið vel, fáðu þér annað par nákvæmlega eins.“

Meiri upplýsingar

Nick Anderson er útskrifaður í Science & Management of Health & Fitness, UKA Level 4 Endurance Coach og stýrir GB sveitum á viðburðum eins og heimsmeistaramótinu í hálfmaraþoni. Heimsókn Hlaupandi með okkur fyrir meiri upplýsingar.