Sterkari eftir sumarið

Einkaþjálfarinn og WF forsíðufyrirsætan @LisaFiitt æfingar munu gera þig hressari, sterkari og líða vel

Einkaþjálfarinn Lisa Lanceford (@Lisafiitt), stofnandi Sterkt og sexy app , opnaði Instagram síðu sína til að skrásetja líkamsræktarferð sína. Í dag er hún með meira en 2,3 milljónir fylgjenda. „Það er mjög gefandi að geta hjálpað öðrum að verða virkir,“ segir Lanceford. „Ég veit hversu gagnlegt það hefur verið mér, ekki aðeins líkamlega heldur líka andlega.“

Strong and Sxy appið er einn stöðva búð fyrir persónulega þjálfun og mataráætlanir, hvort sem þú vilt verða grannur, viðhalda núverandi líkamsrækt eða byggja upp sterkari líkama. „Þetta er í rauninni einkaþjálfari í vasanum,“ útskýrir Lanceford. „Það eru líkamsþyngdaræfingar, handlóðaæfingar og mótstöðuæfingar – eitthvað fyrir alla.“

Lanceford er einkarekið fyrir lesendur Women's Fitness og hefur hannað áætlun sem mun koma þér í frábært form fyrir sumarið og í næstu þremur tölublöðum munum við útvega þér æfingar hennar. „Þessi mánuður er Fat Burn æfingin frábær ef þú ert að hlaupa undir bagga á meðan Bums and Tums lotan mun miða á rass og maga,“ segir Lanceford. „Þessar æfingar munu hjálpa þér að líða ótrúlega innan frá.

Hin fullkomna áætlun

Hér er hvernig þú gætir passað þessar æfingar inn í vikulega æfingaáætlun ...

Mánudagur

Fitubrennsla + 30 mínútna hröð ganga eða hjóla

þriðjudag

Fótaæfing + 30 mín rösk ganga eða hjóla

miðvikudag

Hvíldardagur

fimmtudag

Brjóst- og bakæfingar + 30 mínútna hröð ganga eða hjóla

föstudag

Bums and Tums + 30 mínútna hröð ganga eða hjóla

laugardag

Handleggir og axlir æfing + 30 mínútna hröð ganga eða hjóla

sunnudag

Hvíldardagur

FITUBRUNNI

Ljúktu eftirfarandi hreyfingum í röð, gerðu hverja æfingu í 15 sekúndur og síðan 45 sekúndna hvíld. Gerðu tvær umferðir.

ÖNNUR HÁHÆÐ SKREF

● Stattu hátt með fæturna á milli mjaðmabreiddarinnar.

● Lyftu vinstra hné upp að mjöðmhæð á sama tíma og þú lyftir hægri handleggnum upp hátt yfir höfuðið.

● Lækkaðu vinstri fótinn og hægri handlegginn aftur niður og endurtaktu hinum megin.

● Haltu áfram til skiptis á hraða þar til tíminn er búinn.

SPRELLIKARLAR

● Stattu hátt með fæturna saman og handleggina við hliðina.

● Byrjaðu með örlítilli beygju í hnjánum, hoppaðu fæturna út á axlabreidd í sundur og teygðu handleggina upp yfir höfuð, svo þú sért í stjörnustökkformi.

● Farðu aftur á mjúkum fótum í upphafsstöðu, endurtaktu síðan.

SQUAT

● Stattu með fæturna á axlarbreidd í sundur og tærnar vísa aðeins út.

● Haltu höndunum annaðhvort beint út fyrir þig eða spennt saman fyrir framan brjóstið.

● Andaðu að þér og ýttu botninum aftur á bak (ímyndaðu þér að þú sért í ímynduðum stól) á meðan þú heldur hryggnum hlutlausum.

● Lækkið líkamann þar til lærin eru samsíða jörðinni. Andaðu frá þér og ýttu í gegnum hælana til að keyra líkamann aftur í upphafsstöðu.

SKOKK Á STAÐINN

● Byrjaðu í standandi stöðu og hreyfðu hnén og handleggina í skokkhreyfingu.

● Akið með handleggjunum og lendið hægt á fótunum.

● Haltu áfram að skokka á staðnum þar til tíminn er liðinn.

BUMS OG TUMS

Gerðu æfingarnar í röð, kláraðu tvö sett af 10 endurtekningum af hverri hreyfingu og síðan 60 sekúndna hvíld.

ANDUR LUNGE

● Stattu hátt með fæturna á axlabreidd í sundur og hendurnar annað hvort á mjöðmunum eða spenntar fyrir framan bringuna.

● Taktu stórt skref aftur á bak með hægri fæti, lenda á fótboltanum og halda hælnum frá jörðu. Beygðu bæði hnén í 90° þegar þú lækkar niður í lungu.

● Ýttu inn í miðjufæti og hæl á vinstri fæti til að fara aftur í standandi stöðu. Endurtaktu í tiltekinn fjölda endurtekningar, skiptu síðan um hlið. Það er eitt sett.

GLUTE BRIDGE

● Liggðu á bakinu með beygð hnén, báða fætur flata á jörðinni og handleggina við hliðina með lófana niður.

● Lyftu mjöðmunum frá jörðu þar til axlir, mjaðmir og hné eru í beinni línu.

● Kreistu glutes efst á endurtekningunni, snúðu síðan hreyfingunni við til að lækka líkamann aftur niður á jörðina. Endurtaktu.

● Ekki teygja of mikið út efst í þessari hreyfingu - þetta mun taka í burtu frá samdrætti í glutes þínum.

VIÐSKIPTI HÆL Snerting

● Liggðu á bakinu, lyftu herðablöðunum lítillega af gólfinu og haltu höndum þínum flatt á gólfinu, til hliðanna.

● Dragðu saman kviðarholið, kramaðu síðan aðeins upp og til hægri þar til hægri hönd þín snertir hægri hæl.

● Endurtaktu vinstra megin og haltu síðan áfram til skiptis í ákveðinn fjölda endurtekningar.

● Gakktu úr skugga um að fæturnir séu í góðri fjarlægð frá botninum þar sem það tryggir góðan samdrátt í skáhallum þínum.

HJÓL

● Liggðu á bakinu, lyftu öxlunum af gólfinu og hvíldu fingurgómana á hliðum musterisins.

● Haltu mjóbakinu þrýst niður í jörðina til að forðast að þenja það.

● Færðu gagnstæða hnéð að gagnstæða olnboga með því að marra til hliðar á meðan þú teygir hinn fótinn að fullu. Farðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu hinum megin