Svefnvandamálin þín flokkuð


Geturðu ekki sofið? Svefninn er nauðsynlegur til að ná bata og getur hjálpað til við að koma í veg fyrir meiðsli og gera okkur kleift að standa okkur best þegar við hreyfum okkur. Ef þú ert í erfiðleikum með að sofna eða þú sofnar og heldur áfram að vakna gætirðu þurft að gera nokkrar breytingar á lífsstílnum.

Á meðan á heimsfaraldri stendur gætir þú átt í erfiðleikum með að sofna. Áhyggjur af heilsu, tekjum og framtíðinni kunna að halda þér vakandi. Það er auðvelt að hugsa fram í tímann og velta fyrir sér hvað framtíðin kann að bera í skauti sér, en þetta gæti leitt til svefnlausra nætur. Samkvæmt Svefnsjóðurinn , svefn er mikilvægur fyrir líkamlega heilsu og skilvirka starfsemi ónæmiskerfisins. Það er líka lykilhvata að tilfinningalegri vellíðan og andlegri heilsu, hjálpar til við að vinna bug á streitu, þunglyndi og kvíða. Þetta eru allt hlutir sem við þurfum að sigrast á meðan á núverandi lokun stendur.


Hver er besta æfingin fyrir svefn?

„Allar æfingar yfir daginn sem hækka hjartsláttinn mun bæta svefn því líkaminn þarf að gera við sig sjálfan,“ segir James Wilson, svefnsérfræðingur og stofnandi Svefnrannsóknarstofan . „Fyrsta stig svefns er djúpur eða hægbylgjusvefni og hann er ótrúlega mikilvægur fyrir endurnýjun og bata vöðva. Þannig að ef þú hefur æft muntu líklega fá betri djúpsvefn vegna þess að þú þarft á honum að halda vegna æfingarinnar sem þú hefur stundað. Flestar gerðir af hreyfingu myndu almennt bæta djúpsvefn, en í klukkutíma eða svo fyrir svefn getur það stuðlað að því að gera eitthvað þar sem þú ert að lækka hjartsláttinn og stjórna önduninni, eins og núvitandi jóga, Pilates eða jafnvel að fara í kvöldgöngu. til betri gæða svefns. REM (hröð augnhreyfing) svefn á sér stað seinna á nóttunni. Það er tengt vöðvaminni, svo það er gagnlegt fyrir íþróttir eins og fótbolta eða tennis, en því miður er engin sérstök tegund af hreyfingu til að bæta REM svefn.“

Hversu seint á kvöldin ættir þú að æfa?

Þó fyrir mörg okkar sé að æfa á kvöldin sé eini hentugi tíminn, gætum við verið að torvelda tilraunir okkar til að sofna.

Chris Baird, eldri styrktar- og líkamsþjálfunarþjálfari hjá Loughborough Sport og þjálfun leiðir persónulega heilsu- og líkamsræktarapp Gull segir: „Svefn er stjórnað af þremur lykilferlum - dægursveiflu (tengdur sólarhringsklukkunni); svefnjafnvægi (þörf líkamans fyrir svefn) og sálrænt ástand þitt, sérstaklega hversu rólegur þú ert. Öll hugsanleg áhrif hreyfingar á svefn eru líklega vegna truflana á þessum svæðum. Líkamshiti þinn, blóðþrýstingur og sálræn árvekni gegna einnig mikilvægu hlutverki við að stjórna svefni og hversu mikið þetta breytist á meðan á æfingu stendur fer eftir tegund og lengd hreyfingar, umhverfisaðstæðum og eigin lífeðlisfræði.

„Sem sagt, rannsóknir benda til þess að klukkutími sé líklega nægur tími fyrir lítil til í meðallagi hækkun á ráðstöfunum eins og kjarna líkamshita til að fara aftur á það stig sem ólíklegt er að hafi neikvæð áhrif á svefn. Svo, fyrir utan mikla þjálfun, er þumalfingursreglan að forðast að æfa 60 mínútum fyrir fyrirhugaðan háttatíma. Undantekning frá þessu gæti verið athafnir sem stuðla að jákvæðu svefnástandi eins og jóga.


Getur matur eða drykkur hjálpað svefninum?

Dr Carrie Ruxton, næringarfræðingur, rithöfundur og meðlimur í Teráðgjafarnefnd segir: „Að borða ávexti getur stuðlað að rólegum svefni. Nokkrar rannsóknir hafa verið gerðar á tertum kirsuberjasafa og kívíávöxtum sem teknir eru rétt fyrir svefn. Bæði stuðla að seinkun á svefni (getu til að sofna) og lengd svefns. Ákveðnar tegundir af kirsuberjum innihalda melatónín, hormón sem stuðlar að syfju, og sem hækkar í blóði okkar þegar dimmir. Kiwi er líklega áhrifaríkt vegna þess að eins og ananas, bananar og tómatar inniheldur það serótónín sem stjórnar svefn-vöku hringrásinni og breytist í melatónín á nóttunni.

„Það sem þú drekkur getur líka haft áhrif á svefninn þinn. Úttekt sem nýlega var birt í Nutrition & Food Science staðfestir að kamillete bætir svefngæði með því að framkalla róandi-svefnandi áhrif, en klínísk rannsókn í tímaritinu, Phytotherapy Research, kom í ljós að næturdrykkur af ástríðutei bætti verulega svefngæði í sýni af 41 fullorðinn.

Getur jóga hjálpað þér að sofa?

Jógakennarinn Eve Boggenpoel segir: „Jóga getur verið mjög stuðningur við svefnleysi þar sem það hvetur þig til að hægja á þér, vera í augnablikinu og tengjast líkama þínum. Stefnt er að því að hefja æfingu þína um klukkustund áður en þú vilt fara að sofa, byrjaðu með líkamsskönnun. Liggðu á bakinu og taktu meðvitund þína rólega frá höfði til tær og losaðu meðvitað um spennu við útöndunina. Þegar þú ert búinn skaltu setjast niður og taka fimm til sjö mínútur af nösöndun til skiptis. Þetta mun hjálpa þér að stilla huga þinn og koma jafnvægi á hægri og vinstri hlið líkamans.

Eve heldur áfram: „Fyrir helstu æfingu skaltu hafa margar beygjur fram á við þar sem þær róa taugakerfið og hvetja til sjálfskoðunar. Prófaðu líkamsstöður eins og barnsstellingu, sitjandi framfellingu, frambeygju frá höfuð til hné og sitjandi frambeygju með breiðum fótum. Skiptu um þetta með sitjandi mjúku snúningi, sitjandi mænusnúningi eða snúningshetju eða liggjandi snúningi, þar sem þetta opnar hliðar mittið þitt til að bæta öndun og hjálpa til við að losa um spennu í hryggnum. Ljúktu annaðhvort með savasana eða liggjandi bundinni hornstellingu, hvíldu þig í stellingunni í að minnsta kosti sjö til 10 mínútur.


„Í stað þess að fara hratt frá stellingu til stellingar skaltu vera í hverri stellingu í allt að fimm mínútur og lengja útöndun þína til að virkja parasympatíska taugakerfið þitt - hvíldar- og meltingarkerfið (andaðu að þér í fjóra talningu, andaðu út í átta). Prófaðu að nota leikmuni til að gera æfingarnar þínar enn endurnærandi. Leggðu líkama þinn yfir bol fyrir barnið og sitjandi frambeygjur og settu rúllað teppi undir brjósti og bol undir hnén í savasana. Fyrir liggjandi bundið horn, setjið kubba eða púða undir annan enda bols, sitjið í hinum endanum og leggið ykkur aftur yfir hann og notið kubba til að styðja við hvert hné. Þetta er ein mest afslappandi og endurnærandi jógastelling sem til er! Mundu að lokum að árangurinn safnast saman, þannig að því oftar sem þú æfir þessar róandi hreyfingar, því meira gagnast þér. Dreymi þig vel!