6 hreyfingar fyrir frábæra fætur

Mótaðu og tónaðu fæturna þína með þessum frábæru hreyfingum sem þú getur gert nánast hvar sem er. Markmiðið að framkvæma tvö til þrjú sett af 10 til 15 endurtekningum. Síðustu endurtekningar ættu að vera krefjandi.

Endurtekningar og sett

Byrjendur: 2 sett af 15 endurtekningum með léttri þyngd
Millistig: 2 sett af 20 endurtekningum með léttri þyngd
Ítarlegri: 3 sett af 20 endurtekningum með miðlungsþyngd

Fótalyfting ytra á læri

Fótalyfting ytra á læri

Virkar utan á læri

• Liggðu á hliðinni í beinni línu með fæturna ofan á hvorn annan.
• Lyftu efsta fætinum upp í loftið.
• Lækkaðu fótinn með stjórn.
• Dragðu nafla þína inn í hrygginn og kreistu botninn á þér alla hreyfinguna.
• Endurtaktu hinum megin.

Kreista á innri læri

Kreista á innri læri

Virkar innri lærin

• Settu hendurnar og hnén á stöðugleikabolta.
• Haltu fótunum á gólfinu fyrir jafnvægi.
• Mest af líkamsþyngd þinni ætti að hvíla á boltanum.
• Kreistu hnén saman í boltann.
• Haltu kreistustöðunni í eina sekúndu.
• Slakaðu á en haltu hnjánum í snertingu við boltann.

Brotið saman

Plie æfing

Virkar mjaðmir, læri, kálfa, botn og maga

• Stattu með fæturna aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur, tær vísa út í 45 gráður. Settu báðar hendur á mjöðmunum.
• Beygðu hnén í 45 gráður og lyftu hælunum af gólfinu á meðan þú kreistir botninn fast.
• Lækkaðu hælana hægt aftur og réttu fæturna.

Ábending:
Haltu í stól til að ná jafnvægi, ef þörf krefur.

Handlóð fótakrulla

Handlóð fótakrulla

Virkar á afturlæri

• Leggstu á magann, leggðu saman handleggina og hvíldu ennið á handleggjunum.
• Haltu lóð á milli fótanna þannig að efri endinn á lóðinni hvíli á ilunum á skónum þínum.
• Kreistu fæturna saman og krullaðu fæturna
  upp í átt að botninum á þér.
• Lækkaðu hægt með stjórn en hvíldu þig ekki á gólfinu.

Kálfahækkun með lóðum

Kálfahækkun

Virkar á kálfa og ökkla

• Stattu með fæturna á mjaðmabreidd í sundur með handlóð í hvorri hendi.
• Lyftu þér upp á tærnar, haltu þyngd þinni jafnt á milli stórutáar og litlutáar á hvorum fæti.
• Haltu axlunum slaka á og hnén örlítið beygð alla þessa æfingu.
• Lækkaðu hælana aftur til jarðar hægt og rólega.

Lunge með kýli

Lunge með kýli

Vinnur fætur, handleggi og axlir

• Stattu með fæturna saman á meðan þú heldur léttum lóðum í hvorri hendi.
• Haltu olnbogunum beygðum í 90 gráður með lófana snúi hver að öðrum.
• Stökktu áfram með hægri fæti og kýldu samtímis vinstri handlegg fram á við og síðan hægri handlegg.
• Stígðu aftur á bak og endurtaktu með vinstri fæti.