Borða réttan mat fyrir hreyfingu

Ef þú æfir reglulega er mikilvægt að fá rétt jafnvægi kolvetna, próteina, fitu, vítamína og vatns. Við birtum bestu matinn til að borða fyrir og eftir æfingu.

Orka til æfinga

Kolvetni (glúkósa) eru fljótlegasta og auðveldasta orkuform líkamans. Þau eru ýmist brotin niður í glýkógen (fyrir skyndiorku) eða glúkagon (geymda orku). Glýkógen er aðeins hægt að geyma í 24 klukkustundir svo það er mikilvægt að þú hleður líkamanum með flóknum/„góðum“ kolvetnum (eins og hýðishrísgrjónum og heilkornum) í hverri máltíð, og sérstaklega fyrir þrekatburði eins og langhlaup eða hringrás, þegar þú mun virkilega ýta líkama þínum. Það er líka mikilvægt að hlaða líkamanum ekki hreinsuðum sykri (t.d. hvítum hrísgrjónum og pasta), þar sem líkaminn þarf enga sykur þegar honum er ýtt til hins ýtrasta. Það mun líka brenna af of fljótt og þú verður þreyttari.

Ef þú ert að fara í mikla líkamsræktartíma skaltu ganga úr skugga um að þú hafir borðað orkufyllt snarl (30-60 mínútur) eða máltíð (að minnsta kosti tvær klukkustundir) fyrir æfingu. Þetta gæti verið valkostur með lágt GI eins og heilkorn með mjólk eða, til að losa hraðar, prófaðu þrjár fíkjurúllur eða fáðu þér íþróttadrykk þar sem þær eru sérstaklega samsettar til að veita rétta jafnvægið.

Fita er líka nauðsynlegt eldsneyti, þar sem hún er orkuþéttasta næringarefnið og gefur mörgum vefjum og líffærum líkamans, þar á meðal hjartað, megnið af orku sinni. Gott dæmi eru feitur fiskur, ólífuolía, hnetur, fræ og eitthvað kjöt og mjólkurvörur.

Mikilvægi vatns

Á meðan á æfingu stendur er mikilvægt að halda vökva - ekki bara til að koma í stað tapsins með svitamyndun, heldur einnig til að viðhalda heilbrigðu jafnvægi raflausna svo líkaminn skili sínu sem best. Góð vökvagjöf dregur úr hættu á vöðvaskemmdum, styður við ónæmiskerfið, hjálpar til við bata og tryggir að þú fáir sem mest út úr æfingunni.

Matur til bata

Það er jafn mikilvægt að fylla á eldsneyti eftir æfingu þar sem glýkógenbirgðir þínar eru tæmdar og æfingar geta í raun brotið niður vöðvavefinn. Svo eftir æfingu þarftu að endurbyggja eldsneytisbirgðir þínar og útvega líkamanum réttu næringarefnin til að gera við skemmda vöðvaþræði. Borðaðu rangan mat og þú munt líða sljór og þreyttur það sem eftir er dagsins. Borðaðu réttan mat og þú munt hafa meiri orku, líða sterkari og jafna þig hraðar.

Þú ættir að nota það sem er þekkt sem „gullna stundin“ eftir æfingu og fá kolvetni aftur inn í líkamann eins fljótt og auðið er. Því hraðar sem þú getur fengið kolvetni, prótein og vökva inn í líkamann eftir æfingu, því hraðar jafnar líkaminn þinn sig eftir álagið og álagið sem þú hefur gengið í gegnum. Gullna stundin er tíminn þegar vöðvarnir gleypa mest næringarefnin og þegar ensímin sem bera ábyrgð á framleiðslu þeirra eru virkust, sem gefur þér aðeins nokkrar klukkustundir til að endurhlaða glýkógen vöðva. Reyndar er kolvetni breytt í glýkógen um það bil einu og hálfu sinnum hraðar en venjulega strax eftir æfingu. Ef þú æfir daglega er skjótur bati mikilvægur, svo fáðu þér kolvetnaríkan drykk eða snarl eins fljótt og auðið er eftir æfingu, helst innan 30 mínútna. Bananar, kornstangir, hrísgrjónakökur eða brúnt brauð eru fullkomin matur til að borða eftir æfingu.

Prótein er einnig mikilvægt fyrir bata, sérstaklega þegar kemur að þyngdarþjálfun, þar sem það hjálpar vöðvum að laga sig og vaxa. Sýnt hefur verið fram á að mjólk skilar árangri eftir æfingu, svo og magurt hvítt kjöt, fiskur, soja, baunir og belgjurtir. Hvað sem þú ákveður að borða eftir æfingu mun þessi matvæli veita þér nægilegt magn af próteini til að hjálpa vöðvunum eftir þyngdarlotu.

Til að bæta þol, hraða, frammistöðu og bata er nauðsynlegt að ná réttu næringarjafnvægi, svo ekki vanmeta mikilvægi þess.

Góð eldsneytissnarl

Ein eða tvær öskjur af jógúrt með berjum og möndlum

Heimalagaður mjólkurhristingur

Heitur mjólkurdrykkur (heitt súkkulaði eða te) með rúgbrauði

Túnfisk- eða kotasælusamloka á brúnt brauð

Handfylli af þurrkuðum ávöxtum og hnetum

Skál af graut með mjólk og hunangi

Mikilvæg næringarefni til að hafa í mataræði þínu

C-vítamín - það er öflugt andoxunarefni og er nauðsynlegt til að gera við vefi og það hjálpar einnig við að efla ónæmiskerfið.

Kalíum - nauðsynleg fyrir tauga- og vöðvastarfsemi.

Kalsíum – gott fyrir beinheilsu og vöðvastarfsemi.

B vítamín - mikilvægt fyrir umbreytingu matvæla í orku.

Magnesíum – nauðsynlegt fyrir orkuframleiðslu og tapast auðveldlega við svitamyndun. Lágt magn getur leitt til vöðvaþreytu.

Ómega 3 - mikilvægt bólgueyðandi lyf sem hjálpar til við að gera við vöðva. Sérstaklega mikilvægt fyrir hlaupara.