Til baka í grunninn: einföld líkamsþyngdaræfing fyrir byrjendur

Tekur smá frí frá æfingum? Ef þú ert algjör nýliði í líkamsrækt, eða ef þú ert á leiðinni aftur í ræktina eftir vikur eða mánuði í fríi, þá sýnir líkamsræktarþjálfarinn Nicki Petitt grunnhreyfingarnar sem þú þarft að ná tökum á í þessari einföldu líkamsþyngdaræfingu fyrir byrjendur...

Langar þig til að koma þér hratt fyrir með nýjustu HIIT æfingunni? Hættu strax þar vegna þess að hvort sem þú ert nýbyrjaður að æfa eða byrjar aftur eftir langt hlé, þá er besti staðurinn til að byrja aftur í byrjun með einfaldri líkamsþyngdaræfingu sem fer aftur í grunninn.

Þessar æfingar munu hjálpa þér að byggja upp sterkan styrkleikagrunn og ná tökum á helstu hagnýtu hreyfimynstrinum (squat, löm, lunge, push og pull). Gerðu þetta og þú munt hafa frábæran grunn fyrir líkamsrækt sem þú getur sett af stað með háþróaðri aðferðir og byrjað að taka á móti meiri mótstöðu.

Ef þú ert tilbúinn að prófa, hér að neðan er líkamsþyngdaræfing með átta grunnæfingum, frá líkamsræktarþjálfaranum á netinu, Nicki Petitt ( @nickipetitt ), sem er frábært til að byrja með. Með því að nota bara líkamsþyngd þína, til að gera þér kleift að einbeita þér að því að fullkomna tækni þína, munu þessar hreyfingar hjálpa þér að byggja upp styrk allan líkamann, hreyfanleika, stöðugleika og kjarnastjórn. Auk þess muntu móta form þitt til að ræsa.

Til að ná sem bestum árangri skaltu gera hverja hreyfingu í þessari líkamsþyngdaræfingu í 50 sekúndur, taka 20 sekúndur af hvíld og halda síðan áfram í næstu hreyfingu. Endurtaktu þrisvar sinnum og njóttu árangursins!

Einföld líkamsþyngdaræfing fyrir byrjendur

LÁGUR PLANKUR / HÁR PLANKUR

Virkar axlir og kjarna.

• Byrjaðu í lágum planka, með olnbogana beint undir axlirnar, kjarnann þinn stífur, bakið flatt og fæturna á axlarbreidd í sundur. Haltu hér í 25 sekúndur.

• Færðu þig yfir í háan planka, með hendurnar beint undir herðum þínum, kjarnann þinn stífur, bakið flatt og fæturna á axlarbreidd í sundur. Haltu hér í 25 sekúndur.
• Gakktu úr skugga um að hálsinn þinn sé í takt við alla hreyfinguna, horfðu í gegnum hendurnar.

EINLEGA LÍMABRÚ

Virkar quads, hamstrings og glutes.

• Liggðu á gólfinu með fæturna flata og hné í 90°. Lyftu hægri hælnum upp í loftið.

• Ýttu í gegnum vinstri hælinn þinn til að keyra upp og kreistu síðan glutana þína. Lækkið og endurtakið í 25 sekúndur.
• Skiptu um til að lyfta vinstri hælnum upp í loftið með hægri hælnum á gólfinu og framkvæma síðustu 25 sekúndurnar.

HRAÐHÚÐBÚÐUR

Virkar glutes, quads, hamstrings og kálfa, auk eykur sveigjanleika ökkla og fóta.

• Stattu hátt með fæturna á axlabreidd í sundur og hendurnar fyrir framan brjóstið.

• Beygðu í mjöðmum og hnjám, haltu bakinu beint og augunum fram til að framkvæma hnébeygju.
• Neðst á hnébeygjunni skaltu keyra í gegnum hælana til að standa, kreista glutes þína efst í hreyfingu.
• Öryggisráð – ekki beygja axlirnar og tryggja að bakið sé beint í gegnum hreyfinguna.

ANDUR LUNGE

Virkar á neðri hluta líkamans og eykur sveigjanleika ökkla og fóta.

• Stattu hátt með fæturna á axlabreidd í sundur og hendur við hliðina.

• Haltu handleggjunum í bringuhæð, hendur mjúklega saman. Styrkið kjarnann og stingið hægri fætinum aftur á bak, haltu framhnénu fyrir aftan tærnar, brjóstið upp og augun fram.
• Gakktu úr skugga um að bakfóturinn þinn sé einn eða tveir tommur frá gólfinu, kjarninn þinn sé tengdur og mjaðmirnar stöðugar. Færðu fótinn aftur í stand, með fætur á axlabreidd í sundur. Endurtaktu á vinstri fæti.
• Til að komast áfram skaltu bæta við fjórum púlsum neðst á bakhliðinni. Ekki beygja axlirnar, auk þess að tryggja að bakið sé beint og bringan upp alla hreyfinguna.

HANDSLEYPINGU

Virkar á brjósti, axlir og þríhöfða.

• Byrjaðu í háum plankastöðu, settu hendurnar undir axlir og lækkaðu líkamann niður á gólfið, haltu olnbogum þínum að kjarnanum.

• Liggðu flatt á gólfinu, lyftu höndum þínum nokkra tommu frá mottunni, settu síðan hendurnar undir axlirnar og keyrðu aftur upp á háan planka. Andaðu frá þér þegar þú ýtir upp.
• Festu kjarnann í gegn, ekki láta mjaðmir þínar bogna niður í gólfið. Til að gera það auðveldara skaltu setja hnén á gólfið.

Y T W

Vinnur bak og axlir.

• Liggðu flatt á maganum, teygðu handleggina fyrir ofan höfuðið til að mynda „Y“ stöðu (A).
• Spenntu kjarnann, kreistu glutana þína og lyftu brjóstinu hægt af gólfinu og haltu „Y“ löguninni. Fæturnir eru áfram á gólfinu og höfuðið heldur jafnvægi við brjósthrygginn. Lægðu aftur niður.
• Endurtaktu, taktu handleggina út til hliðar í „T“ stöðu (B). Neðri.
• Í þetta skiptið, af gólfinu með handleggina út til hliðar, lyftu brjósti þínu, kreistu herðablöðin saman og dragðu olnbogana í átt að kjarnanum til að búa til „W“ lögunina (C). Neðri.
• Framkvæma hægt og meðvitað. Einbeittu þér að öndun þinni, með mildri og stjórnsamri nálgun að lyftunni.

FLOTTUGASKOTTAR

Virkar neðri hluta líkamans og kjarna.

• Framkvæma hnébeygju, snerta gólfið með hægri hendi, vinstri handlegg teygist aftur á bak, keyrðu síðan upp í gegnum hælana og teygðu þig upp í loftið með því að fara upp á tærnar.

• Endurtaktu á hinni hliðinni, snertu vinstri hönd þína við gólfið.
• Framkvæmdu á hraða til að auka styrkleika. Þetta er frábær valkostur með litlum áhrifum við hnébeygjustökk.

SKÁTUMENN

Virkar hliðarhreyfingar.

• Stattu og taktu stórt skref til vinstri, haltu þér til hliðar með því að færa hægri fótinn á bak við líkamann og vinstri handlegginn til hliðar, hægri hönd fyrir framan þig.

• Ýttu í gegnum vinstri fótinn til að sprengja hoppa yfir á hina hliðina, sveiflaðu handleggjunum yfir líkamann (hægri handlegg til hliðar; vinstri hönd fyrir framan þig) og lenda á hægri fæti.
• Haltu áfram að „skauta“ frá hlið til hlið á hraða.

Smelltu hér fyrir bestu jógastöðurnar og æfingarnar fyrir byrjendur!