Hnefaleikar til að léttast

Langar þig í skemmtilega og fjölbreytta æfingu? Hnefaleikahreysti er frábær leið til að brenna fitu og efla líkamsræktina og er líka mikil streituvaldandi. Kristín Neal útskýrir hvers vegna.

Sem ritstjóri líkamsræktartímarits gætirðu haldið að ég myndi laga mataræðið mitt, en eins og allar aðrar uppteknar konur, þá er ég í erfiðleikum af og til. Mataræðið mitt fer upp og niður eftir streitustigi og ég eyði miklum tíma við skrifborðið mitt og setjist niður. Ég ákvað nýlega að koma matnum mínum aftur á réttan kjöl. Engar afsakanir lengur. Kyrrsetustarfið mitt hjálpar ekki, en sem betur fer hef ég gaman af hreyfingu. Þegar ég var grannur áður var ég vanur að æfa hnefaleika tvisvar í viku og fannst það ótrúlega áhrifaríkt til að léttast.

Góð áskorun

Hnefaleikahreysti er meiri áskorun og þess vegna getur það boðið upp á frábæran árangur. Hnefaleikatímar fela í sér að slá púða, svitna og bæta þol þitt og almenna líkamsrækt. „Hnefaleikaþjálfun getur verið áhrifaríkt tæki til þyngdartaps vegna mikils ákafa sem hún er framkvæmd á,“ segir einkaþjálfarinn Ian Gardner. „Þú ert að nota alla vöðva líkamans þegar þú framkvæmir höggin. Hjartslátturinn er verulega aukinn og því getur hann brennt fleiri kaloríum á klukkustund miðað við aðrar aðferðir við líkamsræktarþjálfun. Í nýlegri rannsókn kom í ljós að það er sú íþrótt sem brennir flestum kaloríum á klukkustund.“

Hversu mörgum kaloríum þú brennir fer eftir aldri þínum, þyngd, líkamsrækt og hversu mikið þú vinnur, en sem gróft viðmið gæti 70 kg manneskja brennt allt að 800 hitaeiningum á klukkustund - það er 200 meira en snúningur.

Það kemur kannski ekki á óvart þegar þú hefur í huga hversu mörgum kaloríum það brennir, það hefur verið aukning á fjölda kvenna sem stunda hnefaleikahreysti. „Aukningin í vinsældum í Boxercise tímum hefur verið áberandi hjá mínum eigin persónulegu þjálfunarskjólstæðingum,“ segir Ian. „Fleiri konur leita nú til mín um að læra að boxa og innleiða það í eigin þjálfun með því að nota púðavinnu.“

Af hverju að prófa boxfitness?

Hér eru nokkrar mjög góðar ástæður…

Þú verður fljótt hressari

Þú vinnur bæði loftháð og loftfirrt orkukerfi (loftfirrt þýðir að vinna í stuttum köstum með orku sem brotnar niður án súrefnis - loftháð þýðir að vinna í lengri tíma í nærveru súrefnis). „Þetta er frábært þar sem það gerir okkur kleift að framkvæma dagleg verkefni á auðveldari hátt, sem þýðir að þú hefur meiri orku yfir daginn,“ segir Ian.

Þú munt tóna upp

Það er frábær leið til að móta og tóna vöðvana, þar sem þú vinnur efri og neðri hluta líkamans, sérstaklega efri bakið, axlir og handleggi.

Þú munt berjast gegn streitu

„Margir hafa gaman af hnefaleikaþjálfun er að það getur verið frábær leið til að létta streitu bæði með losun endorfíns og hleypa út gremju á stjórnsaman hátt,“ segir Ian.

Þú verður liprari

Hnefaleikar fela í sér smá fótavinnu og þú munt læra hvernig á að hreyfa þig og bæta snerpu þína.

Þú munt finna meira sjálfstraust

Það er frábært fyrir sjálfstraustið að geta kýlt og fundið sig betur. Að slá á púðana er styrkjandi og að læra nýja færni er gefandi.

Þú munt léttast

Hnefaleikar eru svo áhrifaríkur kaloríubrennari og mun auka efnaskipti þín á eftir, sem þýðir að heildar kaloríueyðsla þín mun aukast eftir lotuna líka, sem gerir þyngdartapið auðveldara.

Það er fjölbreytt og skemmtilegt

Hnefaleikahreyfing er ekki eins og margar aðrar æfingar sem brenna hitaeiningum – það er ekki endurtekið og stöðugt – það býður upp á fjölbreytni – þú munt gera mismunandi gerðir af kýlum, stökkum, uppercuts og krókum – þú munt vera svo einbeitt að tækninni þú munt ekki horfa á klukkuna.

Byrjaðu smám saman

Ef þú vilt nota boxfitness til að léttast skaltu byggja það upp smám saman. „Ég mæli með því að þú hreyfir þig að minnsta kosti þrisvar í viku til að léttast,“ segir Ian. „Hnefaleikar fyrir þyngdartap ætti aðeins að gera einu sinni eða tvisvar í viku (til að gefa líkamanum tíma til að jafna sig) innan þjálfunarkerfis sem notar margvíslegar aðrar aðferðir eins og CV og mótstöðuþjálfun.“

„Því oftar sem við æfum nýja færni því hraðar munum við bæta okkur,“ segir Ian. „Með tveimur lotum í viku mun það taka að meðaltali sex vikur að vera öruggur, en það er alltaf pláss fyrir framför í tækni, svo þetta er viðvarandi reynsla.“

Byrjar af öryggi

Ein til einn hnefaleikalotur eru skemmtilegar, fjölbreyttar og krefjandi. Að kýla púðana finnst þér styrkjandi. Ef þú ert nýliði í hnefaleikum gætirðu haldið að það snúist um að kýla eins fast og þú getur, en tæknin er miklu mikilvægari en kraftur. „Tveir algengir meiðsli í hnefaleikum eru rif í snúningsbekknum (öxl) og tognun í úlnlið – sem hvort tveggja stafar af rangri kýlatækni,“ segir Ian. „Ef þú ert að leita að því að setja hnefaleika inn í æfingaáætlunina þína, en hefur enga fyrri reynslu, þá myndi ég örugglega mæla með því að leita þér aðstoðar hjá einhverjum með faglega þekkingu og reynslu. Ein til einn fundur með einkaþjálfara sem hefur fyrri reynslu af hnefaleikum væri tilvalið til að tryggja að allt sem þú gerir á stjórnaðan og öruggan hátt. Ef þetta er ekki raunhæft fyrir þig þá væri hnefaleikaklúbbur næstbesti valkosturinn þinn.

Margar líkamsræktarstöðvar bjóða nú upp á boxercistíma svo athugaðu hvað er í boði á þínu svæði.

Tækniráð

Ekki reyna að kýla of fast

Einbeittu þér bara að tækni frekar en krafti og slá á púðana.

Kýla frá mjöðm

Þegar þú kýlir skaltu snúa frá mjöðminni og þú munt komast að því að krafturinn kemur frá mjöðminni frekar en öxlinni, sem gerir það að verkum að þú verður síður fyrir axlarmeiðslum.

Settu olnbogana inn

Þegar þú kýlir ekki skaltu halda olnbogunum inn í hliðar líkamans. Þetta mun hjálpa til við að virkja efri bakvöðvana svo að þú sért ekki bara að nota handleggina. Þetta gefur þér meiri kraft og kemur í veg fyrir að handleggirnir þreytist.

Reyndu að vera léttur á fæti

Haltu hnjánum mjúkum og vinstri fæti fram og vertu uppi á tánum á hægri fæti. Haltu góðu víðu stöðu á milli fótanna svo að ekki sé hægt að slá þig úr jafnvægi.

Haltu vaktinni

Þegar þú kýlir ekki skaltu halda hönskunum upp að hliðum andlitsins. Notaðu linerhanska sem og boxhanska þar sem þeir munu vernda úlnliðina. Þú getur keypt boxhanska og linerhanska á Amazon. Ég myndi mæla með hönskunum með böndunum sem vefja um botn hanskanna til að gera upp, frekar en teygjubotnana, þar sem þeir síðarnefndu veita meiri stuðning við úlnliðina.