Byggja upp vöðva, missa fitu

Viltu varpa tommum? Fylgstu með árangri þínum með styrktarþjálfun.

ORÐ: Emma Lewis

Hefurðu verið að hlaupa reglulega í von um að missa smá hlaup um miðjuna þína? Vel gert með skuldbindingu þína. En ef þú getur ekki misst fitu eins hratt og þú hafðir vonað skaltu prófa styrktarþjálfun líka. Hvers vegna? „Þó að hjarta- og æðaæfingar hjálpi líkamanum að brenna fleiri kaloríum á hverri lotu, gerir lóðalyfting líkamanum kleift að brenna fleiri kaloríum til lengri tíma litið,“ segir í niðurstöðum skýrslu á heilsuupplýsingasíðunni Medical News Today. Þetta snýst um að fá mun meiri EPOC (umfram súrefnisnotkun eftir æfingu), eða eftirbrennslu, áhrif með mótstöðuþjálfun. Efnaskipti þín haldast hækkuð í nokkrar klukkustundir eftir styrktaræfingar á meðan líkaminn vinnur hörðum höndum að því að gera við og vaxa vöðvann. Jafnvel betra, vöðvafrumur þurfa fullt af kaloríum bara til að halda áfram að tikka yfir, svo því meira sem þú hefur, því meiri orku muntu brenna þegar þú horfir á sjónvarpið. Svo langt svo gott.

Nú skulum við eyða goðsögninni sem setur enn nokkrar konur frá mótstöðuþjálfun: þeirri sem segir að þú munt fá risastóra vöðva. Við konur getum ekki orðið eins fyrirferðarmiklar og karlar, hversu mikið sem við dælum því járni, einfaldlega vegna þess að við höfum minna vöðvauppbyggjandi testósterón. Við getum hins vegar bannað bingóvængi í þágu fallega tóna, sterkra arma!

Ertu samt ekki sannfærður um að þú viljir taka upp ketilbjöllu? Samkvæmt grein í tímaritinu Clinical Nutrition and Metabolic Care getur líkamlega óvirkt fólk tapað þremur til átta prósentum af vöðvamassa sínum á hverjum áratug eftir 30 ára aldur, svo það er mikilvægt að við sjáum eftir þessum fjórhöfða og þríhöfða núna til að koma í veg fyrir af vandamálum í framtíðinni. „Margir kostir styrktarþjálfunar eru meðal annars bætt líkamsstaða og beinþéttni,“ segir Fiit þjálfari og höfundur bókarinnar. Lyftu sjálfum þér , Laura 'Biceps' Hoggins. Og ekki gleyma andlegri heilsu. „Margir líta á styrktarþjálfun sem meðferð. Tilfinningin um valdeflingu og tilfinningu fyrir árangri sem það veitir er ótrúleg,“ bætir hún við. Engin furða að vinsældir mótstöðuþjálfunar séu himinháar meðal kvenna núna, með stjörnur á borð við Gemma Atkinson, Ashley Graham og Evu Longoria allar stórar aðdáendur. Hvað er ekki að fíla?

OFBYGGÐUR STYRKUR

Til að tryggja að þú náir sem bestum árangri eins fljótt og auðið er eru nokkrir mikilvægir þættir sem þarf að hafa í huga. „Sambland af þolþjálfun og styrktarþjálfun er sú aðferð sem er líklegast til að ná sem bestum árangri í þyngdar- og fitulosun,“ segir Dr Kianoush Missaghi, PT og yfirmaður þjálfunarreynslustjóra hjá gervigreindar- og lífsstílsþjálfunarappi. Freeletics . „Við mælum með að stunda styrktarþjálfun þrisvar í viku.

Og sérfræðingar mæla með því að hugsa stórt með því að gera samsettar hreyfingar eins mikið og mögulegt er til að flýta fyrir fitutapi. „Samansett hreyfing er þar sem þú notar fleiri en einn lið og vöðvahóp,“ segir Rachael Penrose, löggiltur PT og þjálfari hjá F45 . „Það gerir þér kleift að æfa allan líkamann á styttri tíma, heldur hjartsláttartíðni uppi og getur líkt eftir hversdagslegum, virkum hreyfingum.“ Hoggins er sammála því að þú ættir ekki að dvelja of lengi við biceps krulla og þess háttar. „Taktu stórar lyftingar, réttstöðulyftingar, hnébeygjur, lungu, armbeygjur, raðir, plankabreytingar og burðarlyftir,“ segir hún.

AÐFERÐIR FITUMÁLUNAR

Daniel Harrod, annar sem einkaþjálfari ársins á National Fitness Awards árið 2019, er með góða ábendingu um hversu hart þú ættir að vinna. „Það gæti verið skynsamlegt að nota „endurtekningar í varasjóði“ aðferðinni (hversu margar endurtekningar þú stoppar ef þú hættir að mistakast) og að stefna á allt frá einum til þremur fyrir hvert sett væri ráðlegt,“ segir hann. Með smá prufa og villa geturðu síðan fundið út hvaða þyngd þú ættir að nota fyrir hverja æfingu þegar við á. Stigandi ofhleðsla er nauðsynleg, eins og það er í hvers kyns líkamsrækt. „Aukaðu þyngdina sem þú notar á nokkurra vikna fresti, eða bættu við endurtekningarnar eða tíðnina sem þú þjálfar þann vöðvahóp,“ segir Penrose. Það er líka mikilvægt að halda líkamanum þínum ágiskun og leiðindum í skefjum. Það eru svo margar aðferðir þarna úti, svo skoðaðu allt frá AMRAP (eins mörgum lotum og mögulegt er) og DUP (dagleg bylgjaður periodisation) til hvíldar/hlés og endurtekningar að hluta til að forðast hinu óttalega hálendi. Að lokum, ekki gleyma viturlegu orðum Hoggins og gefðu þér allt: 'Ef það er ekki að skora á þig, þá breytir það þér ekki!'

1. METCON

Daniel Harrod mælir með efnaskiptaástandi, eða MetConHvað er það?

„Þú notar þungar æfingar til að ögra krafti og sprengikrafti alls líkamans og ýtir þér hart. Það eru nokkrar gerðir sem þú getur prófað, þar á meðal fléttur (kláraðu allar endurtekningar eins fljótt og hægt er á einni æfingu áður en þú ferð mjúklega yfir í þá næstu), efnaskiptakeðjur (færðu þig mjúklega frá einni æfingu til annarrar, bættu endurtekningu við hverja hreyfingu eftir hverja hreyfingu umferð) og niðurtalning (skipt fljótt á milli tveggja hreyfinga, útilokaðu endurtekningu í hvert skipti þar til þú kemst niður í eina).'

Hvers vegna virkar það?

„Að framkvæma þessar stuttu æfingar af mikilli ákefð með lítilli eða engri hvíld á milli mun varðveita vöðva og stuðla að „eftirbrennsluáhrifum“ þar sem aukið tempó bætir hjartalínuriti við æfinguna þína.

Prófaðu það sjálfur:

„Veldu fjórar æfingar með því að nota einn búnað (eins og dumbbell squats, dumbbell axlapressa, dumbbell rúmenskar deadlifts og dumbbell beygðar raðir). Kláraðu 12 endurtekningar af hverri hreyfingu, hverja á eftir annarri, hvíldu þig í 60 sekúndur á milli hverrar heilar lotu og kláraðu ferlið fimm sinnum.

ÆFNINGSTÍMI

Laura Hoggins stingur upp á taktþjálfun og ísómetríum

Hvað er það?

„Tempóþjálfun snýst um að auka þann tíma sem vöðvarnir eru undir spennu fyrir mismunandi stig æfinga, og ísómetrík er þar sem þú framkallar vöðvasamdrátt án þess að hreyfa þann hluta líkamans (hugsaðu til dæmis um planka).

Hvers vegna virkar það?

„Þar sem þú heldur vöðvunum undir spennu lengur, skaparðu meira álag á þá, sem leiðir til styrktar. Það virkar líka vel ef þú ert bara með takmarkaðar lóðir heima, þar sem þú getur skapað spennuna án þess að nota þungar lóðir.“

Prófaðu það sjálfur:

„Ljúktu við fjögur sett af 10-12 endurteknum hnébeygjubeygjum (haldandi handlóð eða ketilbjöllu) þar sem þú tekur þrjár sekúndur til að lækka hægt og rólega niður í neðsta svið þitt, keyrir síðan hratt upp! Blandaðu hraðanum á leiðinni niður og bættu líka við ísómetrísku haldi. Til dæmis, squat 41X0 (taktu fjórar sekúndur að fara niður, haltu í eina sekúndu neðst á hreyfingu, keyrðu svo upp eins hratt og mögulegt er). Prófaðu það með þrýstingum líka, fyrir styrk í efri hluta líkamans: 22X0 (tvær sekúndur niður, tveggja sekúndna hald og keyrðu hratt upp).

SUPERSETUR

Rachael Penrose sver við ofursettið

Hvað eru þeir?

„Þú gerir tvær æfingar bak á bak með litla sem enga hvíld á milli. Það eru nokkrar gerðir en til dæmis er hægt að vinna tvo andstæða (andstæða) vöðvahópa eins og tvíhöfða og þríhöfða. Þessi aðferð virkar vel fyrir hreyfingar sem ýta og tog, og vöðvahópurinn sem var að vinna hefur hvíld á meðan þú vinnur hinn. Mér finnst líka gaman að nota hugtakið á almennari hátt til að gera efri hluta líkamans en síðan hreyfingu á neðri hluta líkamans.“

Af hverju vinna þeir?

„Ef þú notar sama vöðvahóp á sama hátt bak við bak, eins og með þrjú sett af biceps krullum, þreytast vöðvarnir og þú þarft hvíld á milli setta. Með flestum ofursettum hvílir þú eitt sett af vöðvum á meðan þú vinnur annað, svo hjartalínuritið verður að halda áfram. Þetta er frábært til að brenna kaloríum og þar af leiðandi fyrir fitu tap. Þegar þú ert að skipta um hreyfingu á milli efri og neðri hluta líkamans, býrðu til útlæga hjartaaðgerð (PHA), sem þýðir að hjartað þitt þarf að vinna enn meira til að færa blóðið frá einum helmingi líkamans til hins.

Prófaðu þá sjálfur:

Gerðu átta brjóstpressur eða armbeygjur (efri hluta líkamans), fylgt strax eftir með átta hnébeygjum (neðri líkami). Hvíldu síðan í 90 sekúndur áður en þú endurtekur yfirsettið tvisvar.'

PÍRAMÍDASETI

Dr Missaghi mælir með að þú prófir pýramídasett

Hvað eru þeir?

„Pýramídasett (sérstakt fyrir styrktarþjálfun) eru þegar þú eykur þyngdina og minnkar endurtekningarnar, lækkar síðan þyngdina og eykur endurtekningarnar fyrir hvert sett þar til þú ert kominn aftur þar sem þú byrjaðir. Með því að stilla þyngd og sett ættir þú að ná hámarki sem þú þolir í hverju setti.'

Af hverju vinna þeir?

„Pýramídasett eru frábær tegund af þjálfun til að skapa efnaskiptaálag í vöðvavef, sem veldur því að vöðvarnir stækka og nota meiri orku, sem hjálpar þér að minnka fitu.“

Prófaðu þá sjálfur:

„Hér er dæmi sett fyrir þungar hnébeygjur með ketilbjöllu: Sett 1: 5 kg x 12 endurtekningar, sett 2: 8 kg x 10 endurtekningar, sett 3: 10 kg x 8 endurtekningar, sett 4: 12 kg x 5 endurtekningar, sett 5: 10 kg x 8 Reps, Set 6: 8kg x 10 reps, Set 7: 5kg x 12 reps. Ef þú ert ekki með ketilbjöllu heima skaltu prófa að velja hversdagslega hluti eins og vatnsflösku, breyta magni vatns í flöskunni til að auka og minnka þyngdina.

Langar þig í meiri líkamsþjálfun? Fylgdu okkar Komdu í form á 30 dögum! áætlun