Hættu að telja hitaeiningar fyrir þyngdartap


Í mörg ár hefur okkur verið sagt að telja hitaeiningar fyrir þyngdartap, en nú, samkvæmt næringarsérfræðingum, ættum við að skoða betur næringarefnin sem við neytum í staðinn. Næringarfræðingur Angela Dowden útskýrir hvers vegna.

Við þekkjum öll staðlaða lyfseðilinn til að léttast - fylgstu með hitaeiningunum og vertu viss um að þú neytir ekki meira en þú brennir. En sífellt fleiri vísbendingar benda til þess að hitaeiningar séu aðeins hluti af sögunni, og í raun gæti þráhyggja við að telja þær, hversu vel meintar þær eru, jafnvel komið í veg fyrir áætlanir okkar um að vera grannur.


Þess í stað virðist sífellt líklegra að það sé áhrifaríkasta leiðin til að stjórna þyngd til lengri tíma litið að færa áherslur að gæðum mataræðis okkar, frekar en að þráast um magnið sem við borðum.

Hugmyndin er sýnd vel í stórri rannsókn sem gerð var á meira en 600 manns og birt í Journal of theAmerican Medical Associationfyrr á þessu ári. Vísindamenn réðu til sín fullorðna og skiptu þeim í tvo mataræðishópa, kallaða „hollt lágkolvetna“ og „hollt lágfitu“. Meðlimir beggja hópa sóttu námskeið hjá næringarfræðingum þar sem þeir fengu þjálfun í að borða næringarríkan, lágmarksunnan heilan mat, eldaðan heima þegar það var hægt.

Lágkolvetna á móti fitusnauðu mataræði

Hugmyndin með rannsókninni var að bera saman hvernig ofþyngd og offitu fólki myndi vegna á lágkolvetna á móti fitusnauðu mataræði og prófa þá tilgátu að sumt fólk sé tilhneigingu til að gera betur á einu mataræði umfram annað, allt eftir erfðafræði þeirra og getu. að umbrotna kolvetni og fitu.

Það kom á óvart að niðurstöðurnar sýndu að þeir sem höfðu erfðafræðilega samsetningu og insúlínviðbrögð sem fræðilega spáðu fyrir um betri svörun við lágkolvetnamataræði stóðu sig fullkomlega vel á fitusnauðu mataræði og öfugt.


En það sem meira er athyglisvert er að báðir hóparnir misstu umtalsvert magn af þyngd án þess að telja eina einustu kaloríu. Rannsóknarhöfundur Dr Gardner frá Nutrition Studies Research Group í Stanford háskóla útskýrir: „Það eina sem við lögðum áherslu á við báða hópana var að við vildum að þeir borðuðu hágæða matvæli – til að lágmarka viðbættan sykur og hreinsað korn og til að borða meira grænmeti og heilan mat. „Þátttakendur rannsóknarinnar spurðu hvenær við ætluðum að segja þeim hversu margar kaloríur ættu að draga úr og létti þegar við sögðumst ekki þurfa að hugsa um þær.

Hitaeiningar eru ekki allar jafnar

Samkvæmt skráðum næringarfræðingi Helen Bond er ekkert að deila við þá staðreynd að ef þú tekur stöðugt inn meiri orku en líkaminn notar þá þyngist þú. En hún bætir við: „Það sem er ljóst er að það eru örugglega betri og verri leiðir til að eyða kaloríum, þar sem sumar hitaeiningar draga meira úr hungri en aðrar.

„Almennt er mataræði sem er hátt í hreinsuðum, háum blóðsykursvísitölu (hraðlosandi) kolvetnum líklegt til að metta minnst. Þannig að 200 kaloríur í formi hvíts ristað brauðs og sultu eru líklegri til að láta þig finna fyrir hungri fyrr en 200 kaloríu máltíð af soðnu eggi á sneið af kornu ristuðu brauði.

Allt frá meltingarferlinu til áferðar matvæla getur haft áhrif á hversu margar hitaeiningar við tökum út. Eldinn, mjúkur matur hefur tilhneigingu til að vera auðmeltanlegur og notar ekki mikla orku við að tyggja eða melta, þannig að við fáum fleiri kaloríur af þeim. En hráfæði og prótein- og trefjaríkt matvæli eru meiri skattlagningu á meltingarkerfið og eyða meiri orku sem er unnin.


Hvítt hrísgrjón risotto og túnfisk-, grænmetis- og nýrnabaunaklædt salat gætu haft svipaðar hitaeiningar, en þú myndir draga færri úr salatinu.

Er í erfiðleikum með að léttast

Annað mál við kenninguna um inn- og út kaloríur er að hún getur valdið þér vonbrigðum þegar þú ert að leita að tilteknu magni af þyngd innan ákveðins tímaskala.

Þar til nýlega hafa mataræðissérfræðingar alltaf vitnað í að til að missa eitt kíló af fitu í hverri viku þurfum við einfaldlega að búa til 3500 kaloríuskort yfir vikuna (eða 500 hitaeiningar á dag) með mataræði og hreyfingu. En þó að þetta gæti virkað vel fyrir stein eða tvo, eða í nokkrar vikur, virkar það ekki fyrir stærri þyngdartap eða lengri tíma.

Til dæmis spáir gamla formúlan því að það myndi taka sex og hálfan mánuð (28 vikur) fyrir kyrrsetukonu á hæð að grennast úr 11 steinum í níu steina ef hún neytir stöðugt 500 færri hitaeiningum á hverjum degi. Ný, nákvæmari líkan af þyngdartapi sem gefin var út af vísindamönnum frá National Institute of Health í Ameríku bendir til þess að þetta þyngdartap myndi taka nær níu og hálfan mánuð (41 viku). Gamla „3500 jafngildir einu pundi“ jöfnunni tekur ekki tillit til þess hvernig efnaskipti breytast þegar við mataræði, þar sem fólk notar færri hitaeiningar á dag þegar það léttist með tímanum.

Að telja hitaeiningar

Ef áherslan þín er að telja kaloríur gæti það líka valdið því að þú ofmetir ávinninginn af hreyfingu auðveldlega. Sömu rannsakendur og endurgerðu tímalínuna fyrir þyngdartap reiknuðu út að ef ímyndaður 200 punda (14. 4 pund) einstaklingur bætti við 60 mínútum af miðlungs ákafur hlaupi fjóra daga vikunnar á meðan kaloríuinntökunni var sama daglega í 30 daga, myndi hann tapa bara fimm pund. Þetta skiptir ekki máli að líkaminn hefur ómeðvitaða uppbótaraðferðir eftir æfingu, eins og að fikta minna, hvíla sig meira eða ganga ekki jafn mikið.

Að hugsa fyrst um hvort maturinn okkar veiti góða næringu, ekki bara hvort hann sé „fitandi“, er sú breyting sem Helen Bond segir að myndi gagnast flestum ævilöngum kaloríuteljara. Og góðu fréttirnar eru þær að auk þess að vera sálfræðilega frelsandi getur það gert mataræði okkar ánægjulegra. Hún segir: „Til dæmis, ef þú hefur áður sett ost á svartan lista, að skipta yfir í hugarfarið „næring fyrst“ myndi leyfa þér að njóta smá af uppáhalds Cheddar eða Parmesan þínum vegna þess að það er svo kalsíumríkt.

„Og þar sem þú hefðir kannski valið minna ljúffenga dressingarlausa valmöguleikann fyrir salatið þitt, samkvæmt næringarreglunni hefðirðu bætt við smávegis af ólífuolíu, sem gefur kólesteróllækkandi mettaða fitu og andoxunarefni E-vítamín.

Hugmyndin um að vítamín, steinefni og jurtaefnaefni (efnasambönd sem finnast í ávöxtum og grænmeti) gætu verið yfirséð þáttur í þyngdarstjórnun hefur farið vaxandi. Rannsókn íInternational Journal of offituárið 2010 sýndi að of þungar konur sem tóku fjölvítamín í sex mánuði (sem voru ekki settar í megrun) léttu að meðaltali átta kíló. Í umsögnum um rannsóknina var getgátur um að þeir sem tóku fjölvítamínin leiðréttu örlítið næringarbil sem gæti hafa verið að hægja á efnaskiptum þeirra.

Árið 2015 gaf önnur skýrsla, að þessu sinni í FASEB Journal (Federation of American Societies for Experimental Biology), til kynna að bólga af völdum næringarskorts gæti verið áhættuþáttur fyrir hjarta- og æðasjúkdóma og sykursýki. Of þungt fólk sem fékk tvær stangir sem voru ríkar af vítamínum, steinefnum, trefjum og andoxunarefnum á hverjum degi í tvo mánuði sýndu framfarir á HDL og LDL kólesterólgildum (gott og slæmt kólesteról), insúlín og blóðsykur og sumir þátttakendur léttast líka af sjálfu sér.

Teldu næringarefni ekki hitaeiningar

Að léttast á heilbrigðan hátt þýðir að hver munnfylli telji næringarlega, jafnvel þótt það þýði að hafa minni áhyggjur af hitaeiningunum sem maturinn þinn inniheldur. Að mestu leyti eru næringarríku, trefjaríku heilfæðin sem eru hollustu líka þau sem eru mest seðjandi, svo þú munt verða saddur löngu áður en þú hefur of mikið af kaloríum.

Hins vegar, þegar þú hefur notað kaloríutalningaraðferðina svo lengi, getur það verið svolítið skelfilegt að sleppa takinu og treysta sjálfum þér til að gera það rétt.

Nauðsynleg matvæli fyrir þyngdartap

Ávextir, grænmeti og salat

Mikið vatns- og trefjainnihald þýðir að þau eru fullkomin matvæli til að fylla þig án þess að stækka mittismálið. Þeir veita einnig jurtaefna og andoxunarefni sem hjálpa til við að stöðva langvarandi bólgu í líkamanum (talið stuðla að þyngdaraukningu).

Heilkorn sterkjurík kolvetni

Heilkorn eins og heilhveiti og rúgbrauð, heilkorn morgunkorn (t.d. rifið hveiti eða Weetabix, bygg, kínóa og heilhveitipasta, veita hæga losun orku, hungursnefjandi trefjar, B-vítamín og magnesíum fyrir orkulosun og heilbrigt taugakerfi.

Prótein

Um það bil 25 prósent af hitaeiningunum í próteini (sem finnast í alifuglum, fiski, eggjum, rauðu kjöti, belgjurtum, tófúi og Quorn) eru notaðar til að melta það, svo það er mittisvænna en kolvetni eða fita. Það er líka gott að halda þér saddan – þ.e.a.s. það kemur í veg fyrir að þú verðir fljótt svangur aftur eftir að þú hefur borðað það.

Mjólkurvörur

Kalsíum í mjólkurvörum heldur ekki aðeins beinum og tönnum heilbrigðum heldur getur það einnig hjálpað til við að stjórna líkamsfitu í kringum kviðinn samkvæmt rannsóknum. Auk þess eru mjólkurvörur ríkar af joði sem þarf til að skjaldkirtillinn þinn (sem stjórnar efnaskiptahraða) virki rétt.

Heilbrigð fita

Heilbrigð fita – ólífuolía, jurtaolía, hnetur og avókadó veitir hollari ómettaða fitu sem og nauðsynlegar fitusýrur og fituleysanlegt E-vítamín sem þarf fyrir heilbrigt hjarta, húð og heila.