Hvers vegna þurfum við að vera virkari

Þessi daglega æfingatími mun ekki bæta upp fyrir klukkustundir og klukkustundir af kyrrsetu. Reyndar getur of mikil hvíld – jafnvel þó þú stundir reglulega hreyfingu flesta daga – haft skaðleg áhrif á heilsu þína. Fyrrverandi heimilislæknir Juliet McGrattan útskýrir.

Þú vilt léttast og bæta heilsuna þína, svo þú hefur skipulagt hollar máltíðir þínar, pantað þér æfingatíma og þú ert að hitta vin þinn í göngutúr, svo sannarlega þýðir það að þú sért tilbúinn fyrir heilsusamlega viku, ekki t það? En hversu virkur ertu eiginlega? Geturðu reitt þig á stuttar æfingar til að hjálpa þér að brenna fitu og síðast en ekki síst, viðhalda heilsu þinni? Greinilega ekki. Það er eitt sem þú gætir hafa yfirsést, eitthvað sem mun bæta heilsu þína og hjálpa þér að léttast. Eitthvað svo einfalt en svo mikilvægt.

Ef þú vilt efla heilsuna og halda þyngdartapinu stöðugu þarftu að minnka þann tíma sem þú situr í og ​​gerir ekki neitt. Tíminn sem þú eyðir sitjandi hefur bein áhrif á heilsu þína og er nú talin næstum jafn alvarleg og reykingar. Það gleymist oft að vera reglulega virkur en það er mikilvægt fyrir góða heilsu. Það er einfaldlega ekki nóg að hreyfa sig í hálftíma á dag og sitja síðan kyrr restina af deginum. Ef það hljómar eins og áskorun, þá er það ekki eins erfitt og það virðist. Við skulum skoða hvers vegna það er mikilvægt að vera á ferðinni eins mikið og mögulegt er og hvað þú getur gert til að vera virkur.

Af hverju þurfum við að hreyfa okkur meira?

Heilbrigðiskönnunin fyrir England árið 2012 greindi frá því að meira en helmingur karla og kvenna í Bretlandi eyði að minnsta kosti fjórum klukkustundum í kyrrsetu í vikunni. Þetta stig óvirkni eykst um helgina. Margir sitja í meira en sjö tíma á dag og við höfum tilhneigingu til að sitja meira þegar við eldumst. Núverandi leiðbeiningar um hreyfingu landlæknis mæla með því að við ættum að stunda að minnsta kosti 150 mínútur af hóflegri hreyfingu í hverri viku, (það er hreyfing sem veldur því að þú finnur fyrir mæði), en þær segja líka að við ættum að draga úr kyrrsetutíma.

Jafnvel þótt við náum 150 mínútna æfingamarkmiðinu, þá er samt hætta fyrir heilsu okkar af því að eyða löngum tíma í að setjast niður. Offita og líkamleg og andleg heilsufarsvandamál eru hærri hjá þeim sem sitja lengur en hjá þeim sem eru virkari.

Þetta þýðir einfaldlega að þú getur ekki treyst á 30 mínútna æfingatímann á leiðinni heim úr vinnunni til að gera þig heilbrigðan. Þessi sprengja af æfingum útilokar ekki þá staðreynd að þú hefur eytt restinni af deginum sitjandi. Við vitum ekki enn nákvæmlega hversu lengi það er óhætt að sitja í en þú þarft að skoða leiðir til að halda þér gangandi í reglulegum upphlaupum yfir daginn til að hámarka heilsu þína.

Af hverju er svo slæmt að sitja fyrir okkur?

Í fyrsta lagi skulum við skoða hvers vegna sitjandi er svo skaðlegt heilsu okkar. Einfaldlega, líkamar okkar voru hannaðir til að hreyfa sig. Þegar við sitjum í langan tíma verða breytingar á líkama okkar sem hafa neikvæð áhrif á heilsu okkar og vellíðan.

Í fyrsta lagi inniheldur líkami okkar hvatbera - þetta eru rafhlöður frumna okkar og þær mynda stöðugt orku sem líkaminn okkar getur notað. Ef við sitjum kyrr og notum ekki þessa orku safnast hún upp í frumunum og veldur skaða sem getur leitt til þess að fruman deyr snemma. Þessi snemma frumudauði veldur bólgu í líkamanum sem við vitum nú að er ein af orsökum helstu sjúkdóma eins og hjartasjúkdóma, krabbameins og sykursýki af tegund 2. Ef við getum haldið áfram og slökkt yfir daginn, þá safnast þessi orka ekki upp, frumur haldast heilbrigðar og við líka.

Í öðru lagi, þegar við sitjum, hafa efnaskipti okkar neikvæð áhrif. Líkamar okkar skipta yfir í geymsluham. Gott dæmi um þetta er lípóprótein lípasi, mikilvægt fitubrennandi ensím, sem slekkur á sér eftir um 20 mínútna kyrrsetu. Annar búnaður er hvernig líkami okkar tekur á eldsneyti. Insúlín er hormónið sem stjórnar blóðsykrinum okkar og þegar við borðum ræður það hversu mikið er notað og hversu mikið er geymt. Ef líkami okkar verður ónæmur fyrir insúlíni, þá erum við líklegri til að verða of feit og fá sykursýki af tegund 2. (Það er mikilvægt að vita að þú getur verið ónæmur fyrir insúlíni án þess að vera of feit). Að hreyfa sig í aðeins nokkrar mínútur getur bætt insúlínviðbrögð líkamans við mat. Með því að vera kveikt og slökkt á hreyfingu allan daginn mun það auka næmi þitt fyrir insúlíni og draga úr hættu á sykursýki af tegund 2, hjarta- og æðasjúkdómum og krabbameini.

Hvers vegna situr getur valdið sjúkdómum

Annað sem gerist þegar við sitjum er að við notum ekki vöðvana. Þegar við notum vöðvana losa þeir eitthvað sem kallast myokines sem hafa bólgueyðandi verkun í líkama okkar. Við höfum rætt hvernig bólga er ábyrg fyrir mörgum helstu sjúkdómum, svo það er mikilvægt að fá eigin uppsprettu bólgueyðandi lyfja. Að byggja upp og viðhalda vöðvunum okkar og nota þá oft mun tryggja að meira vöðvafrumum dreifist. Það mun einnig auka efnaskipti okkar sem leiðir til meiri kaloríuneyslu sem getur hjálpað til við þyngdartap ef þetta er markmið okkar.

Þegar við notum ekki vöðvana missum við ekki aðeins af bólgueyðandi verkun heldur verða vöðvarnir veikari og það getur haft áhrif á heilsu liðanna. Að hafa sterka vöðva í kringum liðin okkar getur dregið úr þrýstingi frá beinum og brjóski í liðum, sem hjálpar til við að vernda gegn slitgigt. Að sitja veldur því að kjarnavöðvar okkar og glutes veikjast - glutes eru botnvöðvar okkar og eru stærstu vöðvar líkamans. Veikur kjarni og glutes eru aðalorsök mjóbaksverkja. Að forðast langvarandi setu og einfaldlega hreyfa meira og styrkja þessa vöðva getur hjálpað til við að styðja við hrygg okkar og koma í veg fyrir bakverk.

Veikur kjarni og glutes frá sitjandi eru einnig tengd veikum grindarbotnsvöðvum hjá konum sem geta leitt til þvagleka. Langvarandi setur hefur einnig neikvæð áhrif á beinin okkar og getur leitt til beinþynningar, ástands þar sem bein eru veik, viðkvæm og eiga á hættu að brotna.

Svo þó að það sé gaman að setjast niður öðru hvoru, þá er mikilvægt að gera sér grein fyrir því að langvarandi situr getur haft mjög neikvæð áhrif á heilsu okkar og við ættum að gera ráðstafanir til að hreyfa okkur oft yfir daginn. Að treysta á 30 mínútna hreyfingu okkar er ekki nóg og einfaldlega að hreyfa okkur meira getur hjálpað til við að auka heilsu okkar, draga úr þyngd okkar og draga úr hættu á sjúkdómum.

Langtímaáhrif kyrrsetu lífsstíls

Þú getur verið líkamlega virkur og stundað reglulega hreyfingu en ef þú situr of lengi á hverjum degi ertu samt í verulegri heilsufarsáhættu. Samkvæmt Alþjóðaheilbrigðismálastofnuninni leiða 60 til 85 prósent fólks í heiminum kyrrsetu. Kyrrsetu lífsstíll getur tvöfaldað hættuna á að verða of feit og fá sykursýki af tegund 2 og hjarta- og æðasjúkdóma. Það eru mjög fá kerfi í líkamanum sem verða ekki fyrir neikvæðum áhrifum af kyrrsetu. Líkamleg heilsufarsvandamál eins og háþrýstingur, beinþynning og krabbamein í ristli eru algengari hjá þeim sem eru með kyrrsetu og ekki síður geðræn vandamál eins og kvíða og þunglyndi. Það eru vaxandi vísbendingar um að kyrrsetulíf geti aukið hættuna á heilabilun og að með því að vera virkari geturðu dregið úr hættunni á að fá það um allt að 30 prósent. Það er aldrei of seint að byrja að hreyfa sig meira og uppskera ávinninginn.

Juliet McGrattan er fyrrverandi heimilislæknir og höfundur bókarinnarRaðað! The Active Woman's Guide to Health(Bloomsbury, £11,27).