Forvarnir gegn beinþynningu: líkamsþjálfun fyrir beinheilsu


Í dag er alþjóðlegur beinþynningardagur. Vissir þú að um það bil 80% allra beinþynningartilfella eiga sér stað hjá konum? Sem betur fer eru ákveðnar lífsstílsbreytingar sem þú getur gert til að minnka áhættuna þína ...

Alþjóðlegi beinþynningardagurinn miðar að því að vekja athygli á áhættu og forvarnir gegn sjúkdómnum. Þú getur dregið verulega úr hættu á beinþynningu með mataræði og breytingum á lífsstíl, sem og með reglulegri hreyfingu. Skrunaðu niður fyrir styrktarþjálfun sem er hönnuð til að auka beinheilsu!


Hvað er beinþynning?

Beinþynning er ástand sem veldur því að bein verða veik og viðkvæm. Fyrir vikið geta bein brotnað ótrúlega auðveldlega - jafnvel vegna minniháttar falls, hnerra eða jafnvel skyndilegrar, rykkjandi hreyfingar. Það sem meira er, beinbrot af völdum beinþynningar geta verið lífshættuleg og mikil orsök verkja og langvarandi fötlunar.

Á heimsvísu mun ein af hverjum þremur konum 50 ára og eldri fá beinþynningarbrot.

Er ég í hættu á beinþynningu?

Þó áhættan aukist eftir því sem þú eldist getur beinþynning komið fram á hvaða aldri sem er, óháð heilsufarssögu, og ástandið er algengara hjá konum en körlum. Það eru líka ákveðnir þættir sem geta aukið áhættuna enn frekar. Þetta felur í sér ef þú:

  • hafði áður brotið
  • hafa fjölskyldusögu um beinþynningu
  • taka ákveðin lyf sem hafa áhrif á beinheilsu
  • komin á tíðahvörf

Einkaþjálfari og stofnandi Caroline's Circuits , Caroline Idiens bætir við: „Þegar við eldumst minnkar beinþéttni okkar náttúrulega ásamt vöðvamassa okkar. Þetta getur gert okkur næmari fyrir beinbrotum og hættu á beinþynningu. Það er algengara hjá konum, sérstaklega eftir tíðahvörf, þar sem estrógenmagn lækkar.“


Smelltu hér til að athuga hættuna á beinþynningu.

Beinheilsa

Hvernig get ég verndað beinin og komið í veg fyrir beinþynningu?

Samkvæmt Alþjóða beinþynningarsjóðurinn , það er ýmislegt sem þú getur gert til að koma í veg fyrir ástandið og sjá um beinin þín. Þetta felur í sér:

NÆRING

Gakktu úr skugga um að mataræði þitt sé ríkt af beinheilbrigðum næringarefnum. Kalsíum, D-vítamín og prótein eru mikilvægust fyrir beinheilsu. Örugg útsetning fyrir sólskini mun hjálpa þér að fá nóg D-vítamín.


LÍFSSTÍLL

Forðastu neikvæðar lífsstílsvenjur. Haltu heilbrigðri líkamsþyngd, forðastu reykingar og óhóflega drykkju.

PRÓF OG MEÐFERÐ

Láttu prófa og meðhöndla ef þörf krefur. Ef þú ert í mikilli hættu þarftu líklega lyf og lífsstílsbreytingar til að vernda þig gegn beinbrotum.

ÆFING

Regluleg hreyfing er nauðsynleg fyrir beinheilsu þar sem hún heldur beinum og vöðvum á hreyfingu. Einkum er styrktarþjálfun best.

Caroline bætir við: „Þegar beinþéttni og vöðvamassi minnkar er mikilvægt að við leggjum frá okkur nýjan beinvef – það er þar sem styrktarþjálfun kemur inn.

„Þegar við notum lóð eða eigin líkamsþyngd örvar streitan sem við völdum með því að toga og toga í beinin aftur nývöxt.

„Niðurstaðan er sterkari, þéttari bein. Allt að 30 mínútna virkni þrisvar í viku hefur sýnt að það breytir umtalsverðan mun á beinfrumuvexti okkar.“

Fyrir einfaldar styrktaræfingar án búnaðar mælir Caroline með því að prófa brekku-/stigagöngu, sleppa, dansa eða skokka. Eða, hvers vegna ekki að prófa einstaka styrktarþjálfun Caroline fyrir sterkari bein...

Taktu þér tíma til að virkja liðamótin og hita upp vöðvana áður en þú byrjar á þessari æfingu.

Styrktarþjálfun fyrir beinheilsu

Í tilefni af alþjóðlegum beinþynningardegi hefur Caroline búið til einstaka 30 mínútna styrktaræfingu sem er hönnuð til að bæta beinheilsu.

„Sem styrktarþjálfari einbeiti ég mér að því að búa til æfingar sem leggja virkilega áherslu á þetta heilsusvið, bæði með því að nota lóð og án. Æfinguna hér að neðan er hægt að klára heima með litlum búnaði (eða bara nota líkamsþyngd fyrir mótstöðu) og hentar öllum líkamsræktarstigum.

„Auk þess að vera mikilvæg fyrir beinheilsu okkar hjálpar styrktarþjálfun okkur einnig að byggja upp vöðvamassann. Þetta getur bætt heildarjafnvægi okkar, dregið úr hættu á falli og meiðslum. Ekki má gleyma því mikla skapi sem fylgir því líka!'

Hvernig á að gera þessa æfingu:

Hitaðu upp áður en þú byrjar, gerðu síðan 2 eða 3 sett af 10 æfingunum. Mundu að kæla þig niður í lokin!

  • Byrjandi - 30 sekúndur á, 30 sekúndur hvíld
  • Millistig – 40 sekúndur á, 20 sekúndur hvíld
  • Ítarlegri - 50 sekúndur á, 10 sekúndur hvíld.

1. Sumo Squats

  1. Stattu með fæturna breiðari en axlarbreidd í sundur og haltu lóðunum fyrir framan brjóstið saman.
  2. Hallaðu þér hægt aftur eins og í stól, haltu hnjánum yfir tærnar og bakið beint, brjóstið lyft.
  3. Þegar þú ert í 90 gráðum með gólfið keyrðu hægt aftur upp og kreista glutes þína á meðan þú gerir það.
  4. Byggjast upp smám saman, þú þarft ekki að fara of lágt til að byrja með. Lykillinn er að halda hnjánum úti og ekki hringja axlir eða bogna bakið.

2. Skautamenn

  1. Skautahlauparinn er hliðarstökk þar sem þú knýr líkamann frá annarri hliðinni til hinnar og lendir í hnébeygjustöðu (single leg squat) þegar þú framkvæmir skautahreyfinguna.
  2. Handleggir skiptast á þegar þú springur af öðrum fæti og skiptir um hlið.
  3. Ef þú vilt gera minni högghreyfingu geturðu stigið frá hlið til hliðar í stað þess að hoppa.

3. Push Ups

  1. Þú getur byrjað að ýta upp á hnén eða á tærnar (eða upp við vegg líka). Taktu hendurnar aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur á mottunni þinni.
  2. Færðu brjóstið hægt í átt að gólfinu og tryggðu að olnbogarnir séu um það bil 45 gráður á líkamann og bakið er alveg beint með höfuðið í takt við hrygginn.
  3. Komdu fram yfir hendurnar á þér og þegar brjóstið er komið að því marki sem þér líður vel þá ýttu þér aftur upp á við, haltu kjarnanum í sambandi og allt í einni vökvahreyfingu. Byggjast upp smám saman.
  4. Ef þú ert að ýta þér upp, byrjaðu í háum plankastöðu og lækkaðu þig aftur hægt niður á gólfið.

4. Bicep krulla

  1. Stattu með lóð í hvorri hendi með handleggina hangandi við hliðina. Gakktu úr skugga um að olnbogarnir séu nálægt hlið líkamans með lófana fram á við.
  2. Haltu efri hluta líkamans kyrrstæðum útöndun þegar þú krullar lóðunum upp að axlarhæð á meðan þú dregur saman biceps, gætið þess að halla þér ekki aftur eða sveifla handleggjunum. Haltu kjarna þínum við efnið allan tímann.
  3. Þegar þú hefur náð toppnum skaltu lækka handleggina hægt og rólega fyrir seinni endurtekið.

5. Reverse Lunges með hnédrif – báðir fætur

  1. Byrjaðu á því að standa með fætur á axlabreidd í sundur, axlir aftur og bringu upp.
  2. Taktu stórt skref hægt aftur á bak og beygðu aftur hnéð í 90 gráður í gólfið og haltu framhnénu sterku án þess að halla þér á meðan þú gerir það.
  3. Komdu aftur í stand og skiptu um fætur.
  4. Ef þú vilt auka áskorun skaltu koma afturhnénu í fram-marr þegar þú færir fótinn aftur í stand til að tengjast kjarnanum. Gakktu úr skugga um að þú haldir þér upprétt allan tímann og ef þú vilt auka mótstöðu gætirðu haldið lóðum líka.

6. Fjallaklifrarar

  1. Byrjaðu í plankastöðu, öxlum yfir úlnliðum, kjarnafest og með beint bak.
  2. Færðu annað hnéð svo hitt að brjósti til skiptis og haltu áfram að skipta um fætur, taktu upp hraðann ef þér finnst þú geta og haltu mjöðmunum niðri.

7. Þríhöfðalengingar

  1. Stattu í hálfgerðri lungastöðu með annað hné fram og bogið, löm í mjöðm og með lóð í annarri hendi.
  2. Leggðu upphandlegginn nálægt búknum og teygðu handlegginn hægt aftur á bak til að lyfta þyngdinni upp.
  3. Þegar þú gerir það dregst þú saman þríhöfða efst, staldrar síðan við og ferð aftur í byrjun. Gættu þess að sveifla ekki handleggnum og haltu bakinu beint í gegn.
  4. Þegar þú hefur lokið við allar endurtekningarnar hérna megin skaltu skipta um hlið.

8. Jump Squats (eða static squats fyrir lítil högg)

  1. Stattu með fæturna breiðari en axlarbreidd í sundur, sendu mjaðmirnar aftur á bak þegar þú hallar þér, bankaðu á gólfið í miðjunni með höndum þínum og hoppaðu síðan aftur til baka, lenda með mjúkum hné.
  2. Ef þú vilt frekar ekki hoppa skaltu halda þig við kyrrstæðar hnébeygjur. Gakktu úr skugga um að þú haldir áfram að horfa fram á við og að bakið sé beint í gegn.

9. Axlapressa

  1. Standið með fæturna á axlarbreidd í sundur, haltu báðum handlóðum í 90 gráðu horn í axlarhæð.
  2. Þegar þú andar frá þér þrýstu lóðunum fyrir ofan höfuðið án þess að snerta þær efst. Haltu áfram að hlakka til.
  3. Farðu rólega í upphafsstöðu og haltu olnbogum kyrrum í axlarhæð áður en þú endurtekur æfinguna. Reyndu að halla þér ekki aftur; settu botninn undir og taktu magann. Þú getur líka gert þetta sitjandi eða krjúpandi.

10. Plank Hold

  1. Byrjaðu í fullri plankastöðu axlir yfir úlnliði og haltu bakinu beint og líkamanum í beinni línu frá eyrunum að tánum.
  2. Haltu þessari stöðu á meðan þú snertir kviðinn og án þess að lyfta mjöðmunum. Byggðu þig hægt upp!

Eftir að hafa fengið réttindi sem einkaþjálfari árið 2001, hefur Caroline eytt 20 árum í að vinna beint með viðskiptavinum einn á einn eða með hópæfingatíma og árið 2020 hóf hún Caroline's Circuits, líkamsræktarvettvang á netinu sem býður upp á 30 mínútna æfingu í beinni með áherslu á styrktarþjálfun. Heimsókn carolinescircuits.com , eða fylgdu henni áfram Instagram @carolinescircuits .

Smelltu hér fyrir mikla styrktarþjálfun!