Komdu í form á 30 dögum!

LENTAST ÆFINGAR

Forsíðuhefti Women's Fitness tímaritsins í janúar var með 30 daga áætlun um að passa sig – hér eru æfingarnar úr þeirri áætlun fyrir þá sem vilja léttast. Sameina þessar hreyfingar með venjulegum hjartalínuritum til að ná sem bestum árangri.

Hnébeygjur

• Stattu uppréttur með fæturna á milli mjaðmabreiddarinnar
• Beygðu í mjöðmunum til að færa bringuna fram og hnén til að færa rassinn aftur á bak, eins og þú værir að fara að setjast á stól fyrir aftan þig
• Leggðu þig niður og haltu hnjánum fyrir ofan ökkla þína
• Stattu beint án þess að læsa hnén
• Endurtaktu

Axlapressa

• Stattu uppréttur eða sestu niður í stól með fæturna á mjaðmabreidd í sundur
• Haltu handlóð í hvorri hendi við axlir þínar
• Lyftu lóðunum fyrir ofan þig með því að rétta út handleggina
• Beygðu handleggina til að lækka lóðin aftur í upphafsstöðu
• Endurtaktu

Breiðar hnébeygjur

• Stattu uppréttur með fæturna breiðari en axlarbreidd í sundur og með tærnar út
• Hallaðu þér aftur í breiðri hnébeygjustöðu og vertu viss um að hnén haldist í takt við mjaðmir og ökkla
• Farðu aftur í upphafsstöðu
• Endurtaktu

Box armbeygjur

• Settu þig á hendur og hné á gólfinu eða mottu
• Gakktu fram með hendurnar til að minnka hornið á mjöðmunum aðeins
• Hendur þínar verða aðeins breiðari en axlarbreiddar í sundur
• Lyftu fótunum af gólfinu
• Beygðu handleggina og lækkaðu bringuna niður á gólfið fram á við og á milli handanna
• Ýttu í gegnum handleggina til að fara aftur í upphafsstöðu
• Endurtaktu

Kraftmikil útrás

• Stattu uppréttur með fætur á mjaðmabreidd í sundur
• Taktu stórt skref fram á við með vinstri fæti
• Haltu efri hluta líkamans uppréttum, beygðu framfótinn þar til aftur hnéð snertir næstum jörðina
• Stefnt að því að ná báðum hnjám í ca. 90 gráður
• Stattu beint með því að keyra af þér vinstri fótinn
• Endurtaktu
• Skiptu um fætur og endurtaktu

Einhandar raðir

• Haltu handlóð í hægri hendi, hallaðu þér fram og studdu þig með vinstri handlegg á stól eða bekk
• Slakaðu á öxlum, hertu kviðinn og lyftu þyngdinni með því að toga hægri olnbogann eins hátt upp og þú getur
• Réttu úr handleggnum til að lækka þyngdina og endurtaktu hreyfinguna
• Haltu efri helmingnum þínum alltaf flötum, ekki láta öxlina falla í átt að gólfinu eða rísa upp þegar þú lyftir þyngdinni
• Skiptu um hlið

Planki að framan

• Liggðu með andlitið niður með líkama þinn studd á framhandleggjum
• Haltu hnjánum í snertingu við jörðina, lyftu mjöðmunum frá jörðinni þar til líkaminn þinn myndar beina línu frá öxlum að hnjám
• Lyftu síðan hnjánum frá jörðu þannig að líkaminn myndi beina línu frá öxlum til ökkla
• Haltu maganum þéttum til að halda líkamanum beinum meðan þú andar djúpt og jafnt
• Haltu í 10 sekúndur og slakaðu síðan á
• Haltu síðan í 15 sekúndur og slakaðu á
• Því meira sem þú æfir þessa æfingu, því lengur getur þú stefnt að því að halda stöðunni - reyndu að miða í 60 sekúndur frá jörðu niðri í lok fyrstu vikunnar.

Hliðarplanki

• Liggðu á hliðinni með efri hluta líkamans á framhandleggnum
• Lyftu mjöðmunum til að búa til beina línu frá öxlum til fóta
• Haltu þessari stöðu með því að herða allt kviðsvæðið
• Andaðu djúpt þegar þú heldur og slakar á þegar þú finnur að mjaðmirnar byrja að falla
• Endurtaktu í 5 tökum á annarri hliðinni og endurtaktu síðan á hinni hliðinni

Glute brú

• Liggðu upp með fæturna flata og hné boginn
• Spenntu magavöðvana og lyftu síðan mjöðmunum frá jörðu til að gera beina línu frá hnjám að öxlum
• Kreistu rassinn þinn mjög fast
• Haltu þessari stöðu í 5-10 sekúndur.
• Lækkaðu mjaðmir þínar til jarðar
• Endurtaktu x 5

Fótaframlengingar fyrir borðplötu

• Settu þig á gólfið á höndum og hné
• Beygðu og bognaðu bakið og finndu síðan hlutlausa hryggstöðu með frekar flatt bak
• Spenntu magavöðvana og slakaðu á öxlunum
• Teygðu vinstri fótinn á eftir þér og lyftu fætinum í hæð líkamans
• Haltu líkamanum kyrrum, ýttu vinstri fæti frá þér
• Lækkaðu vinstri fótinn og farðu aftur í upphafsstöðu
• Endurtaktu hinum megin

Glute brú með fótalyftum

• Liggðu á gólfinu, andlitið upp með hnén boginn og fæturna flata og saman
• Kreistu vöðvana í botninum (glutes) og lyftu mjöðmunum frá jörðu þar til þú heldur beinni línu frá öxlum að hnjám
• Þegar þér finnst þú vera stöðugur færðu þyngdina á annan fótinn og lyftu hinum fætinum frá jörðu
• Haltu þessari stöðu í 5-8 sekúndur og kreistu glutes þína. Haltu aftan í læri slaka á
• Lækkaðu fótinn og endurtaktu hinum megin
• Skiptu um fætur, þar til þú hefur framkvæmt 5 hækkanir á hvorri hlið og láttu síðan mjaðmir þínar niður á jörðina

Gakktu niður hálf armbeygjur

• Stattu uppréttur með hendurnar á lærunum
• Rúllaðu niður af öxlum, beygðu hnén og leggðu hendurnar á gólfið fyrir framan þig
• Gakktu fram með hendurnar í ýta-upp stöðu
• Leggðu hnén á jörðina
• Beygðu handleggina og lækkaðu bringuna niður á gólfið á milli handanna
• Réttu handleggina og endurtaktu x 10
• Lyftu hnjánum og labbaðu hendurnar aftur á bak þegar þú ferð aftur í standandi stöðu
• Endurtaktu

Squat stökk

• Stattu með fæturna á milli mjaðmabreiddarinnar
• Sestu í hnébeygju
• Snúðu handleggjunum til að hoppa út úr hnébeygjunni eins hátt og þú getur, lenda, athuga jafnvægið og fara í aðra hnébeygju.
• Endurtaktu

Boginn yfir raðir

• Haltu handlóð í hægri hendi, hallaðu þér fram og studdu þig með vinstri handlegg á stól eða bekk
• Slakaðu á öxlum, hertu kviðinn og lyftu þyngdinni með því að toga hægri olnbogann eins hátt upp og þú getur
• Réttu handlegginn og endurtaktu hreyfinguna
• Skiptu um hlið

Triceps extensions

• Stattu uppréttur með annan handlegg við hlið og hinn handlegg með lóð fyrir ofan höfuðið
• Haltu olnboganum nálægt eyranu, beygðu efsta handlegginn til að lækka þyngdina niður fyrir aftan höfuðið
• Haltu höfðinu uppi og augunum fram í gegnum hreyfinguna. Haltu axlunum slaka á
• Réttu handlegginn til að fara aftur í upphafsstöðu
• Endurtaktu áður en skipt er um arm

Öxlhækkanir

• Byrjaðu með handlegginn við hliðina með handlóð í hvorri hendi
• Haltu axlunum slaka á, lyftu lóðunum út til hliðanna
• Olnbogar þínir ættu að vera örlítið bognir og lófarnir í gólfið
• Þegar þú nærð axlarhæð skaltu lækka lóðin niður í upphafsstöðu
• Endurtaktu

Bicep krulla

• Stattu uppréttur með fæturna á mjaðmabreidd í sundur og hné örlítið boginn
• Haltu handlóð í hvorri hendi með lófana þína fram á við
• Haltu olnbogunum við hliðina, krullaðu handleggina upp að framan
• Réttu handleggina og endurtaktu

Flugur að aftan

• Stattu uppréttur með handlóð í hvorri hendi
• Beygðu hnén og hallaðu þér fram frá mjöðmunum í 45 gráður
• Haltu lóðunum örlítið út að framan með lófana inn á við
• Með því að halda olnbogunum örlítið boginn lyftu lóðunum upp til hliðanna
• Kreistu herðablöðin saman efst í hreyfingunni
• Lækkaðu lóðin hægt
• Endurtaktu
• Ef á einhverjum tímapunkti finnst mjóbakið óstöðugt skaltu beygja hnén aðeins meira

Deadlift

• Stattu uppréttur með fæturna saman og haltu handlóð í hvorri hendi fyrir framan lærin
• Haltu örlítið halla á hnén, beygðu fram á mjaðmir og færðu lóðin frá lærunum þar til efri helmingurinn þinn er í 45 gráðu horni
• Haltu öxlunum aftur þegar þú hreyfir þig
• Kreistu glutes til að fara aftur í stand
• Endurtaktu

Brjóstflugur

• Liggðu upp með hnén boginn og fæturna flata
• Haltu par af lóðum fyrir ofan brjóstið með lófana inn á við
• Haltu mjög örlítilli beygju í handleggjum þínum í gegnum þessa hreyfingu
• Haltu maganum þéttum
• Lækkið lóðin hægt niður í gólfið
• Rétt áður en handleggirnir snerta gólfið skaltu kreista brjóstvöðvana til að lyfta lóðunum aftur í upphafsstöðu
• Efst í hverri hreyfingu skaltu ganga úr skugga um að lóðin séu yfir brjósti þínu en ekki fyrir ofan höfuðið
• Endurtaktu

Til skiptis hnébeygjur á fótum

• Taktu upp ýttu stöðu á gólfinu
• Beygðu hægri fótinn þannig að hnéð komi upp að öxlinni á þeirri hlið
• Styðjið þyngdina á handleggjunum en hafðu axlirnar slakar og mjaðmirnar lágar
• Skiptu um fætur, færðu vinstra hnéð upp að brjóstinu á þeirri hlið og réttaðu hægri fótinn.
• Endurtaktu

Glute brú halda

• Liggðu upp með fæturna flata og hné boginn
• Spenntu magavöðvana og lyftu síðan mjöðmunum frá jörðu til að gera beina línu frá hnjám að öxlum
• Kreistu rassinn þinn mjög fast
• Haltu þessari stöðu í 5-10 sekúndur.
• Lækkaðu mjaðmir þínar til jarðar
• Endurtaktu x 5

Útrás að aftan

• Stattu uppréttur með fætur á mjaðmabreidd í sundur
• Taktu stórt skref aftur á bak með vinstri fæti
• Haltu efri hluta líkamans uppréttum, beygðu vinstri fótinn þar til hnéð snertir næstum jörðina.
• Stattu beint með því að keyra af þér vinstri fótinn
• Endurtaktu
• Skiptu um fætur og endurtaktu

FÁÐU ÞÆR ÆFINGAR

Langar þig að ýta líkamsrækt þinni að nýjum mörkum árið 2021? Framkvæmdu þessar hreyfingar reglulega - helst þrisvar til fjögur sett þrisvar í viku.

Hliðarskref hnébeygja

• Stattu uppréttur með fæturna á milli mjaðmabreiddarinnar
• Taktu stórt skref til hliðar með hægri fætinum
• Sittu í breiðri hnébeygjustöðu
• Haltu hnjánum í takt við ökkla og mjaðmir
• Keyrðu af hægri fætinum til að fara aftur í stand
• Endurtaktu þennan tíma og stígðu til vinstri
• Haltu áfram að skipta um fætur með jöfnum takti

Kálfalyftur

• Haltu handlóð í hvorri hendi
• Stattu uppréttur með fæturna á milli mjaðmabreiddarinnar
• Lyftu hælunum og stattu upp á tærnar
• Lækkaðu hælana hægt aftur niður á gólfið
• Endurtaktu

Squat púlsar

• Stattu uppréttur með fæturna á milli mjaðmabreiddarinnar
• Hallaðu þér aftur, beygðu þig í mjaðmir og hnén eins og þú værir að fara að setjast á stól
• Haltu hnjánum fyrir ofan ökkla þína
• Lækkaðu mjaðmirnar eins langt og þú getur og réttaðu þig síðan upp hálfa leið í upphafsstöðu áður en þú lækkar mjaðmirnar aftur
• Endurtaktu þessar hálfu hnébeygjur x 10
• Stattu beint án þess að læsa hnén
• Endurtaktu

Stóladýfingar

• Sestu á brún stóls með hendurnar við botninn, fingurna snúa fram
• Teygðu fæturna fyrir framan þig og lyftu botninum af stólnum
• Lyftu bringunni til að draga axlirnar aftur og beygðu síðan olnbogana til að lækka líkamann í átt að gólfinu
• Haltu bakinu nálægt stólnum þegar þú lækkar líkamann og réttaðu síðan úr handleggjunum til að lyfta líkamanum aftur á framhlið stólsins
• Endurtaktu

Lengdarstökk

• Stattu uppréttur og stígðu fram í lungnastöðu
• Beygðu bæði hnén til að taka djúpt stökk og hoppaðu svo fljótt upp í stökk og lenda með fæturna í sömu stöðu
• Endurtaktu x 15 og skiptu síðan um fremsta fótinn
• Í gegnum röðina á báðum fótum skaltu stefna að því að halda takti upp á eitt stökk á sekúndu

Fjallaklifrarar

• Taktu upp ýttu stöðu á gólfinu
• Færðu hægri fótinn til að setja hann utan á hægri hönd þína
• Farðu aftur með hægri fæti í upphafsstöðu
• Færðu vinstri fótinn til að setja hann utan á vinstri hönd þína
• Farðu aftur með vinstri fæti í upphafsstöðu
• Endurtaktu

Ofurmenni á borðum

• Settu þig á gólfið á höndum og hné
• Beygðu og bognaðu bakið og finndu síðan hlutlausa hryggstöðu með frekar flatt bak
• Spenntu magavöðvana og slakaðu á öxlunum
• Teygðu vinstri fótinn á eftir þér og lyftu fætinum í hæð líkamans. Á sama tíma réttu hægri handlegginn fram fyrir þig
• Haltu líkamanum kyrrum, ýttu vinstri fæti og hægri hendi frá líkamanum
• Lækkaðu þennan handlegg og fót til að fara aftur í upphafsstöðu
• Endurtaktu hinum megin

Skautahlaupari stökk

• Stattu á vinstri fæti vinstra megin við beinlínumerki eða hoppreipi eða álíka á jörðinni
• Hallaðu þér aftur í einn fótlegg og haltu hnénu fyrir ofan ökklann
• Snúðu handleggjunum og hoppaðu upp og til hliðar þannig að þú lendir á hægri fæti hinum megin við línuna
• Lentu, beygðu hnéð, sestu í einn fótlegg á hægri fótinn, hoppaðu út úr honum og farðu aftur í upphafsstöðu þína
• Halda jöfnum takti stökk hlið til hlið yfir línuna í 20 stökk

Meiri upplýsingar

Þú getur fundið 30 daga æfingaáætlanir í heild sinni fyrir þyngdartap og að komast í form, í janúarhefti Women's Fitness, sem er í útsölu núna og hefst á síðu 36. Þú getur fundið blaðið í öllum góðum söluaðilum eða þú getur keypt það beint með ókeypis sendingarkostnaður frá Kelsey búðinni hér .