10 leiðir til að forðast vegalengdarmeiðsli

Það kemur ekki á óvart að sýndarhlaupum hefur fjölgað undanfarið ár, þar sem margir trufla sig frá heimsfaraldri með því að æfa fyrir maraþon eða hálfmaraþon. Gakktu úr skugga um að þú verðir ekki fyrir meiðslum með helstu ráðum okkar.

Ef þú hefur nýlega fengið fjarlægðarhlaupagalla og þú ert að einbeita þér að því að klára hálft eða heilt maraþon, þá er það frábær leið til að afvegaleiða þig frá heimsfaraldri og við vitum að andlegur ávinningur af hlaupum er verulegur. Hins vegar, því meira sem þú eykur fjarlægð þína, því meiri líkur eru á að þú slasast. Svo vertu viss um að fylgja helstu ráðum okkar til að forðast meiðsli þegar þú stundar þrekhlaup...

1. Gefðu gaum að líkama þínum

Ekki hunsa það sem líkaminn er að segja þér. Ef eitthvað er sárt skaltu fylgjast með því, finna út hvers vegna og breyta því sem veldur því að það særir.

2. Dagskrá í hvíldardögum

Rétt eins og þú myndir tímasetja í öðrum fundum. Ekki taka bara hvíldardaga þegar þú ert of þreyttur til að æfa.

3. Ekki gera neitt of hratt eða of fljótt

Ekki reyna eitthvað annað of nálægt keppnisdegi. Íþróttalæknir sagði mér, á þremur vikum fyrir London maraþonið, sér hann fjölgun fólks sem hefur reynt að hlaupa eitt extra langt hlaup. Ráð hans? Ekki nenna - geymdu það fyrir keppnisdag.

4. Ekki gleyma að borða nóg af hollum mat

Gakktu úr skugga um að þú hafir nægilegt kalsíum og holla fitu (eins og ómega fitu sem finnast í vissum fiski- og lýsishylkjum) - þetta mun hjálpa liðum þínum. Ekki gleyma að borða nóg af grænmeti og próteini. Og, auðvitað, ekki gleyma að borða nóg af kolvetnum!

5. Hita upp og hita niður

Framkvæmdu alltaf upphitun áður en þú hleypur. Það eru fullt af vísbendingum um að upphitun dregur úr meiðslum með því að gera vöðvana minna tilhneigingu til að rifna eða rifna og með því að smyrja liðamótin þannig að þeir séu minna stífir og krakki. Og mundu að teygja eftir að þú ert búinn að hlaupa til að hjálpa vöðvunum aftur í hvíldarlengd og viðhalda sveigjanleika.

6. Fylgdu 10 prósent reglunni

Þetta þýðir ekki að auka heildarmagn um meira en tíu prósent í hverri viku. Tíu prósent reglan er hjá flestum að vera hámarkshækkun á viku, ekki lágmark. Þriðju hverja viku lækkaðu kílómetrafjöldann verulega áður en þú ferð áfram aftur frá fyrri viku. Batavikan mun gera líkamanum þínum kleift að gera við þig á meðan þú hefur „hlutfallslega“ hvíldarviku.

7. Ekki vera í gömlum hlaupaskó

Það gæti hljómað einfalt en forðastu þá freistingu að snúa aftur í eldri skó ef það er rigning eða þú ert að keyra utan vega. Þessir skór munu ekki hafa þá púði eða stuðning sem þeir höfðu áður, og þú gætir ekki valdið endalausum vandamálum með því að klæðast þeim til lengri tíma litið. Best er að hafa tvö pör af skóm á ferðinni hverju sinni, svo þú getir snúið þeim og lengt geymsluþol þeirra.

8. Taktu langtíma nálgun

Margir byrja ekki að æfa fyrir vormaraþon fyrr en eftir jól. Þó að þetta sé nægur tími til að koma þér í kring, þá er betra að leggja grunn í október, nóvember og desember og hafa eitthvað til að byggja úr. Einnig, ef þú þarft að taka þér frí vegna meiðsla, muntu hafa fleiri kílómetra í tankinum.

9. Gerðu kross lest

Hvort sem það er styrktarþjálfun, til að byggja upp sterkari, þreytuþolnari vöðva og liðamót; sund, til að viðhalda þolþjálfun án áhrifa eða Pilates eða jóga til að þróa betri kjarnastyrk og liðleika, gera eitthvað annað en að hlaupa. Líkaminn þinn mun þakka þér fyrir það!

10. Njóttu þess að hlaupa

Það er erfitt að æfa fyrir maraþon en ætti samt að vera skemmtilegt. Blandaðu þessu saman, breyttu þjálfun þinni, prófaðu nýjar leiðir: njóttu hverrar lotu og njóttu tilfinningarinnar um að vinna hörðum höndum að lokamarkmiðinu þínu - að fara yfir marklínuna í því maraþoni sem þú valdir.