Vinsælar Færslur
Mælt Er Með
6 leiðir til að flýta fyrir endurheimt vöðva eftir þjálfun
Þrekþjálfun getur tekið sinn toll af líkamanum. Ef þú leyfir líkamanum ekki að jafna sig almennilega geturðu valdið alvarlegum skaða. Við náðum Jess Fraser, jógakennari, áskorunarunnandi og hlaupaáhugamaður kl FLUG LDN , sem útskýrir hvernig á að hámarka og flýta endurheimtartíma vöðva til að forðast meiðsli og fara aftur í þjálfun hraðar...
Það er ekkert leyndarmál að það að keppa í hvaða þrekþjálfun sem er mun taka sinn toll af líkamanum. The
meðalmanneskja, fer eftir hæð, mun taka á milli 35.000 til 50.000 skref til að hlaupa
maraþon – og það er til viðbótar öllum skrefunum sem þú tekur á meðan þú æfir. Þess vegna er hvíld mikilvægur hluti af æfingaáætlun þinni bæði í aðdraganda keppnisdags og eftir það líka.
Hvíld er svo miklu meira en fjögurra stafa orð. Það er mikilvægt fyrir endurheimt vöðva og endurheimt, til að tryggja að líkaminn geti aðlagast og styrkist í hvert skipti sem við æfum. Þú getur valdið alvarlegum skaða ef ekki er gripið til viðeigandi endurheimtarráðstafana.
Hér eru nokkrar af bestu leiðunum til að flýta fyrir endurheimtartíma vöðva eftir þrekþjálfun...
1. Prófaðu jóga og hreyfiþjálfun
Jóga og hreyfiþjálfun eru frábær til að hrósa hlaupaþjálfun þinni og frábær
möguleiki fyrir endurhæfingu eftir keppnisdag líka. Flestir hugsa um jóga sem einfaldlega teygjur en það
sameinar jafnvægi, kjarna, sveigjanleika og hreyfigetu, sem allt er mikilvægt krossþjálfun fyrir
þrekíþróttamenn. Það hjálpar þér einnig að bæta andlega einbeitingu þína og öndunar skilvirkni fyrir
hlaupandi.
Ef þú styrkir kjarna- og stöðugleikavöðvana mun hjálpa þér að viðhalda góðu hlaupaformi og halda þér á skilvirkum vettvangi lengur án þreytu. Sveigjanleiki og hreyfanleiki kemur í veg fyrir stífleika og viðhalda hreyfisviði. Fléttu jógatíma með áherslu á jafnvægi, stöðugleika og bata.
Prófaðu Slow Flow flokkinn frá FLY LDN, hægari tíma sem inniheldur lengri teygjur, kjarna- og jafnvægisvinnu. Á hvíldardaginn þinn? Prófaðu endurnærandi CHILL námskeiðið þeirra, óvirkan teygjutíma sem byggir á grundvallaratriðum yin jóga með því að nota leikmuni til að hjálpa líkamanum að slaka á í djúpar teygjur – fullkomið til að styðja við áskorunarþjálfun, losun vöðva andlits og aðstoða við svefn.
2. Prófaðu pílatestíma með litlum áhrifum
Pilates er annar frábær kostur á ókeypis þjálfun fyrir hlaupara þar sem það er mjög lítið álag þannig að það mun ekki setja líkamann undir frekara álag en mun samt styrkja mjög mikilvæga kjarna stöðugleika vöðva sem þarf til að hlaupa.
Margar Pilates æfingar innihalda vinnu í efri hluta líkamans, sérstaklega á bakinu, og læri og glute vinnu sem hjálpar hlaupurum sem eru fjórfaldir. Það mun einnig hjálpa til við að leiðrétta smá ójafnvægi í líkamanum með því að bæta röðun sem mun tryggja að þú forðast óæskileg meiðsli í aðdraganda keppnisdagsins.
Skoðaðu nokkra ótrúlega Pilates tíma hjá FLY LDN. Með mikilli áherslu á form og kjarnastyrk notum við líkamsþyngd og leikmuni fyrir jafnvægi á líkamsþjálfun.
3. Prófaðu Epsom saltböð til að auka vöðvabata
Eftir langan dag af þjálfun er heitt Epsom saltbað sem ég þarf að ná til bata. Þegar það er sett í vatn brotnar Epsom salt niður í magnesíum og súlfat. Kenningin er sú að þegar þú drekkur í Epsom saltbaði frásogast þessi steinefni inn í líkamann í gegnum húðina.
Þetta hjálpar til við að slaka á spenntum vöðvum, draga úr bólgu og sársauka eftir æfingar og hjálpa til við heildarbataferli þreytra vöðva.
4. Fáðu þér vöðvabata nudd
Reyndu að fá reglulega nudd meðan á þjálfun stendur til að flýta fyrir bata og viðhalda frammistöðu. Kostir íþróttanudds fyrir hvaða íþróttamenn sem er eru endalausir. Það mun hjálpa til við að dæla blóði og sogæðavökva um líkamann, auka gegndræpi og mýkt vefja, draga úr hlaupaverkjum og tryggja að þú forðast meiðsli svo eitthvað sé nefnt.
Eftir keppnisdag, bókaðu þig í íþrótta- eða djúpvefjanudd. Gakktu úr skugga um að hafa alltaf samskipti við nuddara þinn og láttu hann vita hvar þú finnur fyrir sérstökum stirðleika eða eymslum. Nudd er líka frábær staður til að slökkva á heiminum og þjálfunarprógramminu þínu, svo það mun ekki aðeins vera gott fyrir líkamann, það mun einnig gagnast huganum verulega.
Ef þér er ýtt í tíma og átt erfitt með að komast eins oft til nuddara eins oft og þú vilt, vertu viss um að fara í eins margar froðurúllulotur heima og þú getur, sem eru líka frábærar til að strauja út hnúta og niggl í líkami.
4. Forgangsraðaðu svefninum til að styðja við endurheimt vöðva
Það kann að hljóma augljóst, en svefn er líklega mikilvægasti þátturinn af öllu. Líkaminn þinn vinnur sitt besta á meðan þú ert sofandi. Óhófleg, hjartaþröng hreyfing, sérstaklega, getur leitt til hækkunar kortisóls sem er þekkt sem „streituhormónið“. Hreyfing er mikilvæg, en að gera of mikið ásamt því að gefa líkamanum ekki þá hvíld sem hann þarfnast mun valda kortisóli.
Gakktu úr skugga um að þú haldir snemma kvöldin fyrir stóra æfingadaga og sérstaklega fyrstu dagana eftir áskorun þína. Haltu tækjum utan svefnherbergisins og forðastu koffín eða áfengi á kvöldin. Ég hef líka komist að því að regluleg hugleiðsluæfing í 20 mínútur á kvöldin hjálpar mér að kinka kolli, ef þú átt í erfiðleikum með þetta reyndu að nota Headspace app .
CBD er líka frábær leið til að stjórna og bæta heilsu og vellíðan líkama og huga. Ég hef líka verið að nota Pure Sports CBD vörur til að aðstoða við bata og hjálpa til við að slökkva og ég get ekki mælt nógu mikið með þeim.
5. Næringarráðgjöf fyrir endurheimt vöðva
Næring er afar mikilvæg í þjálfun og við að jafna þig eftir áskorun þína. Á löngum hlaupum og æfingadögum muntu brenna fleiri kaloríum en þú varst áður og þú þarft að skipta þeim út. Matur er eldsneyti.
Ekki vera hræddur við kolvetni - þau verða besti vinur þinn! Kolvetni sem eru geymd í vöðvum og lifur, auk hvers kyns kolvetna sem borðað er á hlaupum, hjálpa hlaupurum að halda orkustigi sínu hátt, koma í veg fyrir að blóðsykur lækki og hjálpa til við að bæta upp glýkógenmagn til að ná hraðari bata. Ég hef lært mikilvægi þess að fylla eldsneyti á löngum hlaupum á erfiðan hátt: rétt eins og bensín knýr bíl, knýr matur hlaupin þín. Það er lítill eða enginn ávinningur af þjálfun á föstu.
Gakktu úr skugga um að þú hafir nóg eldsneyti til að halda þér uppi á keppnisdegi og vertu með vökva allan tímann. Borðaðu eitthvað sykrað og stútfullt af kolvetnum um leið og þú ert búinn með áskorunina þína. Þetta gæti verið allt frá banana til súkkulaðistykkis. Sykur drykkur er líka frábær hlutur til að neyta fljótt og hjálpar til við að endurnýja þig fljótt.
Næstu daga mun líkaminn þinn enn brenna miklum kaloríum og orku, ekki gleyma því að líkaminn þinn mun þurfa hágæða næringu til að jafna sig.