Hjólreiðar fyrir þyngdartap: æfingarhugmyndir + ráðgjöf sérfræðinga


Hjólreiðar: það er lítið álag, þú færð ótrúlega hámark og getur gert það bæði innandyra og utandyra. Hvað á ekki að elska? Bættu við hjólreiðum fyrir þyngdartap og þú ert kominn með sigursamsetningu. Svona á að trampa burt kílóin...

eftir Leona Gerrard


Byrjaðu á því að hjóla til að léttast

Þegar það kemur að hjólreiðum, áður en þú hugsar um að skipta um kíló, þarftu að kynna þér það að vera á hjólinu, að sögn Togo Keynes, stofnanda og yfirþjálfara. Hjólahjól . „Byrjaðu hægt og ekki skuldbinda þig of mikið í byrjun,“ segir Keynes. „Þú vilt byggja upp smám saman og öðlast sjálfstraust - og njóta þess að hjóla. Ekki ýta svo hart að þér að þú óttist að fara út á hjólinu.“

Keynes hefur unnið með fjölda kvenna sem þurfa aðstoð við að komast í form eða léttast eftir meðgöngu. Þeir voru allir nýir í íþróttinni en tóku hjólreiðagallann hratt. „Það er mikilvægt að muna að byrja jafnt og þétt og hjóla svæði 2 átak (fitubrennandi þreksvæðið sem ætti að líða eins og 5/10 skynjað átak),“ segir Keynes. „Þetta er frekar lágt álag og besta leiðin til að byrja að vinna að því að léttast.“ Keynes mælir með því að byrja á því að hjóla 3-5 sinnum í viku í 20-30 mínútur í fjórar vikur, byggja síðan upp í 30-40 mínútur og auka um 5-10 mínútur á fjögurra vikna fresti þar til þú kemst í 60 mínútur.

„Þegar þú ert að hjóla þægilega í klukkutíma geturðu aukið skynjaða áreynslu úr 5/10 í 6/10 áreynslu síðustu 20-30 prósent ferðarinnar,“ segir hann. „Þetta mun hjálpa þér að byggja upp góðan traustan líkamsræktarstöð. Þegar ferðirnar byrja að líða miklu auðveldari geturðu aukið styrkinn og lengdina smátt og smátt.

Kona að hjóla til að léttast


Bættu hjólreiðum þínum með öðrum æfingum

Hvað með krossþjálfun? Mun þetta hjálpa þér að skipta um kílóin á hjólinu?

„Algjörlega!“ segir Keynes. „30 mínútna styrktar- og líkamsræktarlota 2-3 sinnum í viku getur virkilega hjálpað til við að auka þyngdartap þitt.“ Með því að miða á helstu hjólreiðavöðva, eins og fjórhjóladrifið, glutes og hamstrings mun bæta kraftinn á hjólinu og styrkja líkamann þinn. .

„Viðnámsþjálfun hjálpar til við að byggja upp vöðvamassa og hækka efnaskiptin lengur. Þetta er sérstaklega gagnlegt þegar einblína á þyngdartap,“ segir hann. En það er ekki alltaf auðvelt að finna tíma og höfuðrými. Keynes stingur upp á því að velja skipulagðan hjólreiðaviðburð til að vinna að og hefja síðan æfingar fyrir hann. „Að einbeita sér að markmiði getur oft verið hvatning til að halda einbeitingu,“ segir hann. „Jafnvel þótt það sé bara þín eigin markvegalengd fyrir ákveðinn dag, byrjaðu að æfa fyrir það. Haltu skrá yfir loturnar þínar til að fylgjast með framförum bæði á hjólinu og líkamanum. Það er fátt meira hvetjandi en að sjá kílóin byrja hægt og rólega að lækka eða mílurnar sem þú getur gert á 30 mínútna lotunni byrja hægt og rólega að aukast.“

Haltu áfram að halda áfram, bæði bókstaflega og óeiginlega, hvetur Keynes. Og berðu ábyrgð á ferðum þínum. „Hjólaðu nokkrum sinnum í viku með vini þínum eða taktu þátt í lifandi nettíma þar sem þú færð stuðning og hvatningu þjálfara,“ segir hann. „Ef þú ert að nota innanhússhjól, settu upp frábært hlaðvarp til að afvegaleiða þig.“ Hvað sem þú gerir: „Ekki láta einn slæman dag vera þann sem brýtur skriðþunga þína. Leggðu það til hliðar og byrjaðu aftur daginn eftir.'


vinir hjóla saman að hjóla í megrun

Hjólreiðar fyrir þyngdartap: ferðalag einnar konu

Rachel Perry, 46, frá Redditch, er mamma tveggja drengja og þjálfari fyrir sérsniðið hjólreiðaapp Ciclozone. Hér útskýrir hún hvernig hún endurskoðaði líkama sinn á hjólinu...

„Eftir að ég eignaðist börn þyngdist ég mikið og átti svo erfitt með að breyta til. Ég var meðlimur í líkamsræktarstöð og fór í hópæfingar en að sjá sjálfan mig í speglunum gerði ekkert fyrir sjálfstraustið mitt. Geðheilsan mín fór verulega úr skorðum. Ég sleppti öllum myndum, svo ég á mjög fáa af mér frá því að börnin voru smábörn, og ég greindist með þunglyndi og fékk ávísað þunglyndislyfjum. Ég vissi að ég þyrfti að gera eitthvað en ég gat ekki horfst í augu við speglana og tilfinninguna fyrir utan líkamsræktarklíkuna. En svo endurnýjaði líkamsræktarstöðin mín Spin-stúdíóið með myrkvuðum veggjum, diskóljósum og ekki spegli í sjónmáli, svo ég ákvað að prófa hjólreiðar innanhúss.

'Ég þurfti að gera eitthvað.'

„Ég var mjög stressaður í fyrstu; Ég vildi ekki líða út úr dýptinni, en ég hætti mér inn í stúdíóið íklæddur pokabolum mannsins míns og lausum skokkabuxum og settist aftast og reyndi að fylgjast með tónlistinni og leiðbeiningunum. Að vera inni þýddi að ég fann til öryggis og gat falið mig, svo ég ákvað að fara í tvo tíma í viku, ganga eins mikið og ég gæti á milli og sleppa ruslfæði og áfengi á meðan ég jók vatnsneysluna. Ég fylgdi ekki sérstöku mataræði. Ég borðaði bara hollt og fékk mér einstaka góðgæti.

„Þyngdin byrjaði að losna eftir mánuð af því að vera á inniþjálfaranum. Það hvatti mig til að halda áfram. Með tímanum byggði ég upp nóg sjálfstraust til að gefa út hjólreiðar líka. Ég var heppinn að finna hjólreiðahóp sem heitir Club Velo 365. Þeir létu mig líða svo velkominn og gáfu mér tíma til að styðja mig í hjólunum.

„Það vakti áhuga minn á „krafthjólreiðum“, svo ég rannsakaði það og tók líkamsræktarréttindi mín. Tæknispjallið getur virst ógnvekjandi í fyrstu - innanhússhjól hafa alls kyns tölur og lestur - en þú þarft ekki að fara inn í allt það nema þú viljir það. Lykillinn er að fá tilfinningu fyrir því hversu mikið þú ert að leggja á þig svo þú getir stjórnað orkukerfinu þínu til að verða hæfari og skilvirkari reiðmaður.

'Bara að prófa það.'

„Þökk sé hjólreiðum missti ég meira en fjóra steina á tveimur árum. Það var ekki línulegt en ferlið var jákvætt fyrir líkamlega og andlega heilsu mína. Ég er núna að kenna mína eigin tíma og þarf ekki lengur lyf. Það er alltaf erfitt að byrja en lykillinn er að setja ekki þrýsting á sjálfan sig. Prófaðu bara. Fólki sem virkilega elskar hjólreiðar mun ekki vera sama hverju þú ert í, hvað hjólið þitt kostar eða hversu langt þú ert að fara. Eina slæma ferðin er sú sem gerðist ekki.'

Smelltu hér til að fá byrjendahandbók um hjólreiðar!