Sjö leiðir til að bæta hlaupið þitt

Hefur þú aukið hlaupahreyfinguna þína í lokun, slegið út þægilegar 5k og síðan lent á leiðindavegg og stöðvast? Við heyrum í þér! Skyndilega, eftir mikla vinnu, finnurðu að þú missir áhuga og hvatningu, þrátt fyrir að hafa verið áhugasamur um að hlaupa fyrir aðeins dögum síðan.

Það getur verið erfitt að finna tíma og eldmóð til að komast út og hreyfa sig þegar sólin skín ekki, svo hvers vegna ekki að eyða tíma núna í að vinna að nálgun þinni á líkamsrækt og auka hlaupaleikinn fyrir sumarið? Að bæta smá fókus við frammistöðu þína gerir hlutina aðeins áhugaverðari og þú munt vera suðandi þegar þú byrjar að sjá (og finna fyrir) framförunum.

Cat Benger, þríþrautarþjálfari og einkaþjálfari kl GetMeFit, hefur deilt með okkur þeirri þekkingu sem hún hefur öðlast eftir margra ára fínstillingu eigin frammistöðu og íþróttamanna sinna hjá ABCpure. Bættu þessum aðferðum við æfingaáætlunina þína og þú munt verða undrandi yfir því sem þú getur náð á tiltölulega stuttum tíma.

1. Byrjaðu á styrktarþjálfun

Settu nokkrar styrktar- og líkamsræktarhreyfingar inn í rútínuna þína. Styrkur og næring hefur ofgnótt af ávinningi - það styrkir vöðva og liðamót og getur hjálpað til við að viðhalda beinþéttni. Það mun einnig veita þér tækifæri til að vinna að proprioception þinni (virkni skynviðtaka þinna og taugakerfis) auk jafnvægis og samhæfingar, sem allir hafa tilhneigingu til að minnka þegar við eldumst. Ég kemst líka að því að íþróttamenn mínir sem stunda mikið hlaup hafa tilhneigingu til að vera með mjög þrönga læri og veikburða glutes. Þetta er eitthvað sem hægt er að vinna í á styrktar- og líkamsræktaræfingum og munar miklu um bæði frammistöðu og meiðslavörn. Einfaldar en árangursríkar æfingar er hægt að gera heima án nokkurs búnaðar. Prófaðu að gera hnébeygjur, lunges, planka og glute brýr, eða fara í einn af tveimur vikulegum Zoom námskeiðum mínum fyrir þríþrautarmenn á GetMeFit.

2. Blandið saman

Krossþjálfun í greinum eins og sundi og hjólreiðum er önnur frábær leið til að auka hlaupið þitt. Að stunda aðrar athafnir eins og þessar mun bæta heildarstyrk þinn, svo ekki sé minnst á að jafna út vöðvaójafnvægi auk þess að draga úr hættu á meiðslum og bæta þol þitt.

3. Auka kílómetrafjöldann

Að auka hlaupakílómetrafjöldann er oft áhrifarík leið til að auka hæfni þína, en gæta skal þess að auka ekki fjarlægðina á langri (og heildar) hlaupavegalengd þinni of snögglega. Skynsamleg og örugg viðmiðun til að nota á langhlaupum þínum, og þar með heildarhlaupakílómetrafjölda, er að auka það um 10-20 prósent í hverri viku. Það er þess virði að setjast niður til að kortleggja áætlun, nota þessa útreikninga á kílómetrafjölda yfir sex vikna blokkir, til að tryggja að þú haldir þér á réttri leið og lendir ekki á meiðslabekknum.

4. Hlaupa oftar

Einnig er hægt að hækka fjölda hlaupa á viku. Þannig að ef þú hefur hlaupið reglulega tvisvar í viku gætirðu hugsað þér að bæta við stuttu þriðja hlaupinu. En aftur, bættu þessu við smám saman og hugsaðu um heildarþjálfunarmagn þitt - frekar en að hlaupa samfleytt daga, reyndu að dreifa því þannig að þú krossþjálfar eða hafir hvíldardag eftir hlaup.

5. Spilaðu með hraða

Það er ekki óalgengt að ljúka hlaupum á jöfnum, samtalshraða. Þessi tegund af hlaupi er mikilvæg og ætti alltaf að koma fram í hlaupaþjálfunaráætlun, en ekki þarf öll hlaupin þín að fara fram á einum hraða (nema auðvitað hafi þér verið ráðlagt að halda hlutunum „stöðugum hringiðu“). Þú gætir hlaupið lengra úthaldshlaupið þitt í jöfnu ástandi og þessi lengri hlaup munu hjálpa til við að þróa loftháð, vöðva- og andlegt þrek til að undirbúa þig fyrir að viðhalda formi og hraða. Hins vegar, hvers vegna ekki að þrýsta á sjálfan þig að finna hraða sem er einhvers staðar á milli spretthlaups þíns og þolhraða? Þessi tegund af hlaupi er kölluð tempóhlaup og er best lýst sem „ofur þægilegt“. Þegar hlaupið er á þessu svæði eiga sér stað líkamlegar aðlaganir og það er að byggja upp líkamlega og andlega hörku þína. Hafðu það stutt og framkvæmanlegt og þú verður hissa á því sem þú getur áorkað.

6. Farðu í mark

Margir þrífast á því að hafa ákveðinn viðburð til að vinna að, hvort sem það er skipulögð [sýndar eða IRL] hlaup eða DIY útgáfa. Ef ekki eru skipulagðir atburðir getur það hjálpað til við einbeitingu, skuldbindingu og hvatningu að setja sér persónulegt markmið eins og að hlaupa hratt 5k. Og auðvitað, þegar þú hefur náð markmiði þínu eða lokið viðburðinum þínum, færðu tækifæri til að fagna og endurskoða frammistöðu þína - eitthvað sem ætti ekki að líta framhjá.

7. Finndu vin

Ef þig skortir smá hvatningu og hlaupandi mojo hefur sloppið frá þér, er að gera ráðstafanir til að hlaupa með öðrum (þegar takmarkanir leyfa) frábær leið til að tryggja að þú setjir þjálfarana þína á og ferð út. Það er félagslynt og gerir þér kleift að eyða tíma með fólki sem er í sömu sporum. Ef ekki er hægt að sannfæra vini þína skaltu ganga í hlaupaklúbb þar sem þeir taka venjulega á móti öllum stigum og bjóða nýja meðlimi velkomna.