Af hverju þú ættir að styrkja styrktarþjálfun

Women's Fitness ræddi við Megan Davies, Beachbody On Demand Ofurþjálfari og skapari þjálfunaráætlunar, Hrein vika til að fá frekari upplýsingar um kosti styrktarþjálfunar.

Styrktarþjálfun er ómissandi hluti af almennri heilsu og líkamsrækt því því sterkari sem við erum, því duglegri verðum við þegar við tökum hversdagsleg verkefni. Vöðvauppbygging gerir okkur einnig kleift að hafa betri stjórn á líkamshreyfingum okkar, sem aftur getur dregið úr hættu á meiðslum. Ef þú ert að leita að því að umbreyta líkamanum mun styrktarþjálfun hjálpa þér að gefa þér þá afmörkuðu og tónlíkamningu sem þú ert að leita að. Megan Davies sýnir hvernig á að fá sem mest út úr styrktarútgáfunni þinni.

Er mikilvægara fyrir eldri konur að æfa styrk þegar við eldumst?

Það er jafn mikilvægt fyrir karla og konur á öllum aldri að innleiða styrktarþjálfun. Vöðvar eru efnaskiptavirkur vefur sem þýðir að því meiri vöðvamassa sem við höfum, því fleiri kaloríum brennir líkaminn að meðaltali. Frá hagnýtu sjónarhorni, því sterkari sem við erum því duglegri verðum við að takast á við verkefni eins og að halda í við börnin okkar eða færa hluti um húsið. Þegar við eldumst göngum við undir Sarcopenia sem er versnun vöðva vegna aldurs. Þetta þýðir að styrktarþjálfun verður enn mikilvægari til að viðhalda vöðvamassa svo þú getir haldið áfram að lifa virkum lífsstíl.

Fyrir konur sem hafa stundað styrktarvinnu heima meðan á lokun stendur, en finnst framfarir þeirra hafa verið takmarkaðar, hvernig er besta leiðin fyrir þær til að ná framförum með styrktarvinnunni þegar þær koma aftur í ræktina?

Ef þú hefur náð hásléttu með styrktaræfingum heima þá eru nokkrir þættir sem þú getur skoðað til að ákvarða hvaða leið þú ættir að fara þegar þú ferð aftur í ræktina. Stundum er ekki svarið að hækka þyngdina. Prófaðu ný afbrigði af æfingum til að stressa líkamann á nýjan hátt og skapa aðlögun. Metið núverandi næringaráætlun þína til að ganga úr skugga um að hún sé í samræmi við markmið þín og að þú hafir stöðugt fylgt áætluninni. Stundum þýðir það að ná hásléttu að fara aftur í grunninn svo þú getir lyft þyngra og tekið þátt í þeim stærri vöðvaþráðum sem ofvaxa.

Hvaða ráð hefur þú til allra sem fara aftur í að lyfta lóðum aftur?

Hvort sem þú ert að fara aftur í styrktarþjálfun eða þetta er í fyrsta sinn skaltu byrja rólega á því að læra grunnæfingarnar með góðu formi. Þessar grunnvirku æfingar eru byggingareiningar til framfara. Þegar þú ert orðinn góður í grunnatriðum skaltu prófa æfingarframfarir sem og mismunandi endurtekningarkerfi sem gera þér kleift að lyfta þyngra með réttum bata. Lykillinn er að hafa áætlun eða finna forrit sem framfarir þér á réttan hátt til að forðast líkur á meiðslum á meðan þú gefur niðurstöðurnar sem þú ert að leita að.

Hversu oft að þínu mati ætti kona að breyta styrktarrútínu sinni og hvers vegna?

Ef þú ert með traust vikulegt þjálfunarprógram skaltu leita að því að breyta því í hverjum mánuði með því að bæta við nýjum hreyfingum og breyta ákefðinni á æfingum þínum. Þetta gæti þýtt að einn mánuðurinn ertu að einbeita þér að vöðvaþoli og stöðugleika, þann næsta einbeitirðu þér að því hversu mikið magn af vinnu þú ert að vinna og þann næsta ertu einbeittar sprengihreyfingar.

Hversu mikilvægt er að koma með nýjar styrktaræfingar eða er mikilvægara að auka þyngdina, bæta við aukasetti til að gera það erfiðara, o.s.frv., frekar en að leita alltaf að nýjum æfingum?

Framfarir eru lykillinn að árangri, þannig að ef þú hefur verið að framkvæma sömu hreyfingar daginn út og daginn inn þá ættir þú að breyta æfingunum. Nú, ef þú hefur skipt um æfingaval þitt geturðu byrjað að bæta við meiri þyngd eða öðru setti til að auka rúmmálið sem mun hjálpa til við að byggja upp þessa vöðva.

Þarf kona að lyfta þungum lóðum til að ná góðum vöðvaspennu eða geta þær verið mótaðar með því að þyngjast reglulega?

Karlar og konur geta náð árangri bæði úr æfingum með mikilli endurtekningu, lítilli mótstöðu sem og lítilli endurtekningu og mikilli mótstöðuæfingum. Hugmyndin er að nota periodization (þar sem þú skiptir þjálfunaráætluninni þinni í röð viðráðanlegra áföngum sem kallast mesocycles) þannig að þú skiptist á æfingum í miklu magni og æfingum með litlu magni til að fá hámarks ávinning. Þegar þú lyftir hóflegri þyngd fyrir hærri endurtekningar þar til þú bilar geturðu náð góðum árangri. Þungaþyngdarþjálfun gerir þér kleift að nýta þér stærri vöðvaþræði sem hafa meiri möguleika á vexti. Ef þú ert að leita að meiri tón, það sem þú ert í raun að reyna að gera er að byggja upp vöðva og brenna líkamsfitu sem vinna saman að því að skapa skilgreiningu. Það þýðir að heilbrigð samsetning styrktarþjálfunar, hjarta- og æðaþjálfunar og næringar er mikilvæg til að sjá þann árangur.

Líkamsræktarsérfræðingurinn Megan Davies