Hvernig á að borða og þjálfa fyrir líkamsformið þitt


Rachael Attard er löggiltur einkaþjálfari og næringarfræðingur og stofnandi Lean Legs forrit og Spurningakeppni um líkamsgerð . Markmið hennar er að styrkja konur, hjálpa þeim að líða vel í húðinni og verða ástfangin af hreyfingu og líkama sínum.

Hefur þú einhvern tíma fylgt sömu líkamsþjálfun og mataræði og vinur, en endað með allt öðrum árangri? Ef þú hefur svarað játandi ertu líklega með mismunandi líkamsgerðir.


Að sögn ástralska kvenkyns líkamsræktarsérfræðingsins, Rachael Attard, setja nokkrir PTs skjólstæðingum sínum á sama æfingakerfi og mataræði, jafnvel þó að þeir hafi mismunandi líkamsgerðir og líkamsræktarmarkmið. Þetta er eitthvað sem Attard er mjög á móti þar sem hún telur að PTs þurfi að taka tillit til mismunandi líkamsgerða þar sem ekki allir líkamar bregðast eins við líkamsræktaráætlunum.

Ef þú ert að fara að hefja nýja þjálfunar- eða næringaráætlun mælir Rachael Attard með því að komast að því hver líkamsgerð þín er.

„Það eru 3 kvenlíkamsgerðir: ectomorph, mesomorph og endomorph,“ segir hún, „og með því að komast að því hver líkamsgerð þín er og aðlaga líkamsþjálfun þína og mataræði að því, verður þú að æfa betri og þú munt ná betri og hraðari árangri. niðurstöður.'

Þrjár helstu líkamsgerðir


Hvernig á að finna út líkamsgerð þína

Flestir vita ekki líkamsgerð sína, svo Rachael hefur búið til ókeypis spurningakeppni á netinu til að hjálpa konum að finna út hvar þær passa. Líkamsgerðarprófið er mjög auðvelt að klára og tekur aðeins 2 mínútur að sýna niðurstöður þínar.

3 mismunandi líkamsgerðir

Svo hverjar eru þrjár mismunandi líkamsgerðir? Í hnotskurn, endomorph líkamsgerðir eru yfirleitt styttri og sveigðari, ectomorph líkamsgerðir eru venjulega háar og grannar og mesomorph líkamsgerðir eru venjulega einkenndar sem náttúrulega vöðvastæltar, með meðalstóra beinbyggingu, breiðar axlir og mjóar mitti.

Ólíkt líkamsformum, beinist líkamsgerð þín að því hvernig þú þyngist og vöðvum. Ectomorphs eiga almennt frekar erfitt með að þyngjast eða þyngjast en eru náttúrulega lágir í líkamsfitu.

Endomorphs geta aukið vöðva mjög hratt, haft mikinn styrk og þol en geta fundið þyngdartap aðeins meira krefjandi og hafa meiri líkamsfitu.


Mesomorphs geta oft tapað og fitnað hratt og oft séð árangur af æfingum fljótt líka.

Ráð fyrir hverja líkamsgerð

Þegar þú hefur greint líkamsgerð þína hefur Rachael gefið þér þrjú næringarráð og þrjú líkamsþjálfunarráð fyrir þína tilteknu líkamsgerð.

3 ráð fyrir ectomorphs

Auka mótstöðuþjálfun (helst 3x í viku)

Þar sem ectomorphs eiga frekar erfitt með að bæta á sig vöðvum og þeir léttast auðveldlega ættu þeir að einbeita sér að þungum lyftingum, HIIT (high-intensity interval training) og öðrum mótstöðuþjálfunaræfingum. Hjartaþol er ekki 100 prósent nauðsynlegt (nema þú elskar það auðvitað!) eða ef þú ert að reyna að losa þig við umfram fitu.

Stefnt er að 1 hvíldardag í viku eða virkan batadag (sem gæti falið í sér léttar göngur eða teygjur). Líkaminn þinn mun auka vöðva og styrk mjög hægt svo ekki láta hugfallast ef þú tekur ekki eftir framförum strax.

Ectomorph líkamsgerðin gengur best á kolvetnaríku mataræði (yay!). Þú ert eina líkamsgerðin sem þrífst á háum kolvetnum og þyngist ekki, svo faðmaðu það. Tilvalið stórnæringarhlutfall fyrir þig er:

40-50% kolvetni

30-35% prótein

20-25% fita

Einbeittu þér að bestu tegundum kolvetna. Ekki eru öll kolvetni búin til jafn. Nokkrar góðgæti hér og þar eru í lagi. En reyndu að forðast sykur og einbeittu þér að hollum kolvetnum eins og ávöxtum, hýðishrísgrjónum, heilkornspasta, kínóa og grænmeti.

Líkaminn þinn þarf enn fitu og prótein til að virka á skilvirkan hátt. Fyrir ectomorph líkamsgerð þína skaltu bæta við heilbrigðri fitu og próteini með hverri máltíð til að hjálpa þér að jafna þig hraðar eftir æfingu.

3 ráð fyrir endomorphs

Auktu endurtekningar þínar með lægri þyngd. Þar sem endomorphs hafa tilhneigingu til að vera „botnþungir“ bendir Rachael á að einbeita sér að léttari þyngdarþjálfun (mikil endurtekning, lág þyngd) en ekki þungavigt. Rachael mælir eindregið með því að ganga þar sem það hjálpar til við að draga úr fitu á fótunum og brenna fleiri kaloríum en þú heldur. Reyndu að ganga eins mikið og þú getur; að minnsta kosti 5 sinnum í viku í 45 mínútur í göngu.

Endomorphs þurfa hjartalínurit svo vertu viss um að þú gerir það reglulega. Þú ættir að sameina lágstyrktar hjartalínurit (göngur) við að minnsta kosti 2-3 daga af miðlungs-háum styrkleika. Að hlaupa á jöfnum hraða og á sléttu yfirborði mun virka best fyrir líkamsgerð þína

Endomorphs þola ekki mikið af kolvetnum, svo reyndu að halda kolvetnaneyslu þinni lágri. Gakktu úr skugga um að flest kolvetnin þín komi úr ávöxtum og grænmeti og slepptu sterkju eins og pasta, brauði og hrísgrjónum. Tilvalið stórnæringarhlutfall fyrir þig er:

20-25% kolvetni

45-50% fita

30% prótein

Heilbrigð fita og prótein verða nýju bestu vinir þínir! Báðar munu þær halda þér mettari lengur og hjálpa þér að brenna fleiri kaloríum. Hugsaðu um magurt kjöt, feitan fisk, hnetur, fræ og avókadó. Prófaðu eitthvað hollara góðgæti eins og súkkulaði avókadómús eða heimabakaðar próteinkúlur. En ef þú verður að hafa súkkulaði, hafðu það í hófi!

3 fyrir mesomorphs

Veldu þyngd þína í samræmi við æskilegar líkamsræktarárangur. Mesomorph stúlkur hafa tilhneigingu til að vera íþróttalegri og fá auðveldlega vöðva. En ef markmið þitt er að léttast skaltu halda þig við líkamsþyngd eða léttari (meiri endurtekningar) æfingar. HIIT (High Intensity Interval Training) virkar frábærlega fyrir mesomorphs. Rachael stingur upp á því að nota HIIT að minnsta kosti 1 (eða 2) sinnum í viku.

Ganga og hlaupa eru fullkomin! Rachael stingur upp á því að stefna á 3 daga sem eingöngu eru hjartalínurit. Þæfingsfærð af miklum krafti, eins og að hlaupa á sléttu yfirborði og á jöfnum hraða, virkar best við fitulosun. Til að ögra sjálfum þér skaltu gera einn af hjartalínuritardögunum þínum háum styrkleika.

Mesomorphs gera best á mataræði sem hefur jafnvægi á kolvetnum, próteinum og fitu. Svo reyndu að hafa öll 3 í máltíðum þínum og snarl. Tilvalið stórnæringarhlutfall fyrir þig er:

30-35% kolvetni

35-40% prótein

30% fita

Mesomorphs geta þyngst hratt ef þeir borða of mikið af sykri. Reyndu að halda þessu góðgæti í lágmarki (80:20 reglan) og fylltu mataræðið með heilum fæðutegundum. Ef líkamsfitan þín er þrjósk eða þú þarft bara smá kick start skaltu prófa lágkolvetna- og próteinríkt mataræði í 4 vikur. Skiptu síðan aftur yfir í jafnvægi fjölva.

Meiri upplýsingar

Rachel Attard er fullgilt hóphreysti- og einkaþjálfari. Hún er með Cert III og IV í Fitness, Bachelor of Science og Sports Nutrition Certificate. Heimsókn https://www.rachaelattard.com/