Kostir próteinahristinga: ráðleggingar sérfræðinga ásamt bragðgóðum uppskriftum!


Að fá réttu næringarefnin er nauðsynleg til að lifa heilbrigðum og heilbrigðum lífsstíl. Sérstaklega er prótein mikilvægt fyrir alla sem vilja bæta líkamsrækt sína. Með hjálp sérfræðings næringarfræðingur og einkaþjálfari Chloe Bowler , við erum að afhjúpa mikilvægi þess að fá nóg prótein í mataræði þínu, kosti próteinhristinga, ásamt nokkrum helstu ráðum um að velja rétta próteingjafann fyrir þig. Við erum líka með gómsætar próteinhristingauppskriftir, sem gera hið fullkomna nammi eftir æfingu!

eftir Louise Pyne


Allir sem hafa einhvern tíma verið í megrun munu votta að borða næringarefni í réttu magni er stór hluti af grannri þrautinni. Að fínstilla neyslu kolvetna, fitu og próteina er fyrsta skrefið til að sjá töluna á vigtinni fara í rétta átt og sérstaklega þegar kemur að próteini er mikilvægt að hafa rétt jafnvægi.

Prótein er nauðsynlegt fyrir svo margar aðgerðir í líkamanum. „Það er að finna í öllum frumum og vefjum líkamans og gegnir órjúfanlegum þátt í að byggja upp og viðhalda þessum mannvirkjum,“ útskýrir einkaþjálfari og næringarfræðingur Chloe Bowler . „Prótein inniheldur amínósýrur, sem kallast „byggingareiningar“ og eru notaðar til að hjálpa til við að byggja upp vöðva. Þess vegna er það gríðarlega mikilvægt þegar kemur að líkamsrækt almennt sem og þyngdartapi.“ Þetta næringarefni gegnir mikilvægu hlutverki í frumuvexti, viðhaldi og viðgerðum og því er sérstaklega mikilvægt að bæta próteinmagnið þegar þú hreyfir þig.

kona að drekka prótein smoothie shake

Um það bil 20 prósent af daglegum kaloríum þínum ættu að koma frá próteini.

Hversu mikið prótein ætti ég að fá daglega?

Magnið af próteini sem við þurfum er mismunandi eftir einstaklingum, þar sem almenn samstaða er um að um 20 prósent af daglegum hitaeiningum þínum ættu að koma frá næringarefninu. „Í grófum dráttum er almennt viðurkennt 0,75 g af próteini á hvert kíló af líkamsþyngd á dag fyrir fullorðna,“ heldur Bowler áfram. „Þetta myndi þýða að ef þú vegur 60 kg ættir þú að innihalda um það bil 45 g af próteini í daglegu mataræði þínu. Meirihluti fullorðinna fer líklega eðlilega yfir þetta magn en það er ekki neitt til að hafa áhyggjur af.“


Hvað gerist ef þú færð ekki nóg prótein?

Jafnt mataræði sem inniheldur nóg prótein er mjög mikilvægt fyrir almenna heilsu og ef þú færð ekki nóg eru strax nokkur viðvörunarmerki til að varast. Líkamleg einkenni eru meðal annars þurrkur í húð, brothætt hár og neglur, vöðvatap og kippir í vöðvum. Aðrir vísbendingar eru meðal annars lágt skap (þar sem prótein gegnir lykilhlutverki við að stjórna hormónum).

Það eru líka nokkur alvarleg langtímaáhrif. „Ef þú tekur ekki inn nóg prótein í gegnum mataræðið getur það haft slæm áhrif á heilsu þína. Líkaminn þinn mun í raun byrja að taka prótein sem er geymt í beinagrindarvöðvum þínum til að nýta prótein fyrir hlutverk sitt í líkamanum,“ segir Bowler. „Þetta sýnir hversu mikilvægt það er og ef þú byrjar að nota próteinið sem geymt er í beinagrindinni verður vöðvarýrnun á þér.“ Á hinn bóginn getur langvarandi ofneysla á próteini leitt til alvarlegra lifrar- og nýrnaskaða, auk hjarta- og æðasjúkdóma. En það verður að hafa í huga að þú þyrftir að neyta mikið af próteini í langan tíma til að vera í hættu, svo þetta er ekki eitthvað sem einhver sem fylgir hollt mataræði ætti að hafa áhyggjur af.

Hvernig get ég fengið meira prótein í mataræðinu?

Sem betur fer er auðvelt að auka próteininntöku. Ekkert jafnast á við hollt mataræði og bestu próteingjafarnir eru kjöt, fiskur, tófú, hnetur, fræ og belgjurtir. „Kínóa og sojabaunir eru tvær af næringarhagkvæmustu grænmetisætunum prótein. Hnetusmjör eru próteinrík og fiturík og eru því frábær viðbót við mataræðið,“ bætir Bowler við. Og ef þú ert að fylgja líkamsræktarrútínu eða vilt einfaldlega auka skammt af próteini til að hjálpa til við að endurbyggja og gera við vöðva eftir æfingu, þá er einn auðveldasti kosturinn til að bæta við viðbótarþörf þína með próteindufti og hristingum - vertu bara viss um að forðast duft sem innihalda gervi bragðefni. Lestu áfram til loka þessarar greinar fyrir nokkrar gómsætar próteinhristingauppskriftir!

próteinduft


Kostir og gallar mismunandi próteindufts

Vinsælasta próteinduftið er ýmist byggt á mjólkurvörum eða plöntum. Mjólkurafbrigði voru fyrsti kosturinn í mörg ár þökk sé vöðvauppbyggjandi áhrifum þeirra, en nú hefur fjöldinn allur af vegan próteindufti slegið í gegn í líkamsræktarheiminum. Dagarnir þegar mjólkurlausir kostir voru næstum ósmekklegir í krítarkenndu, leirkennda samkvæmni þeirra eru löngu liðnir og það eru nú fullt af vörumerkjum sem bjóða upp á ljúffengt duft bara með því að hrista það með vatni. Eða þú gætir fylgst með einni af próteinhristinguppskriftunum í lok þessarar greinar fyrir bragðgóða skemmtun eftir æfingu! Hér er samantekt okkar á því hvað mismunandi próteinduft bjóða upp á heilsu þína og líkamsrækt.

Mysuprótein

Mysupróteinþykkni er búið til með því að draga út próteinþáttinn í mjólk. Það er góð próteingjafi en inniheldur líka mjólkursykurinn laktósa sem getur verið erfitt að melta fyrir suma. Það jákvæða er að mysa gegnir lykilhlutverki við að efla vöðvavöxt og bata eftir æfingu og það getur aukið fitutap. Mysu einangrað er dýrasta tegund mjólkurpróteindufts en hefur yfirgripsmeiri próteinsnið en mysuþykkni.

Kasein prótein

Eins og mysa er kasein prótein sem byggir á mjólk sem er góð uppspretta kalsíums. Það er hægt að melta sem hjálpar til við að hefta hungur, og það er einnig talið örva fitutap. Aftur getur það valdið meltingarvandamálum eins og uppþembu hjá sumum.

Eggjahvíta

Oft valið af fólki sem þolir ekki mjólkurprótein, eggjahvítuduft einangra próteinið sem er að finna í eggjahvítum. Næringarlega séð inniheldur eggjahvítuprótein ekki eins marga kosti fyrir líkamsrækt eða þyngdartap og mjólkurprótein. Hins vegar virkar það sem sanngjarn valkostur við mysu og kaseinprótein.

Ég er prótein

Gert úr sojabaunum, soja einangrað duft er vinsælt hjá veganunum þar sem soja er eitt af fáum plöntupróteinduftum sem inniheldur allar níu nauðsynlegu amínósýrurnar.

Ertu prótein

Ertuprótein er unnið úr klofnum ertum. Það stuðlar að vöðvavexti og er best notað þegar það er blandað með öðru plöntudufti. Ertuofnæmi eða -óþol er frekar sjaldgæft og ertaprótein er frekar auðvelt að melta þökk sé vinnslunni sem það fer í gegnum.

Hampi prótein

Hampi prótein inniheldur aðeins fullkomið amínósýrusnið þegar það er blandað saman við annað vegan próteinduft eins og brún hrísgrjónaprótein. Það hefur gott omega-3 prófíl til að hjálpa til við að berjast gegn bólgum og fitutapi og er vel melt af flestum.

brún hrísgrjón

Útdráttarferlið hýðishrísgrjón fer í gegnum leiðir til vöru sem inniheldur mikið af trefjum og B-vítamínum. Ásamt öðru plöntudufti býður það upp á frábæran amínósýruprófíl.

kona sem gerir prótein smoothie prótein hristing próteinduft

Þó að flest próteinduft sé einfaldlega hægt að blanda saman við vatn, hvers vegna ekki að vera skapandi og prófa próteinhristingaruppskrift?

Notaðu uppáhalds próteinduftið þitt í þessum ljúffengu próteinhristingauppskriftum...

Henda þessum hráefnum í blandara og þeytið saman fyrir kaloríulítinn próteinhristing eftir æfingu!

Bólgueyðandi COMBO

Túrmerik og engifer eru bólgueyðandi til að berjast gegn verkjum eftir æfingu.

  • 180ml mjólk
  • 1 skeið af próteindufti
  • Hálft avókadó
  • ¼ tsk malað túrmerik
  • ¼ tsk malað engifer
  • jarðarber

BEINHÚSARINN

Spínat og mjólkurvörur eru pakkaðar af kalsíum til að halda beinum heilbrigðum.

  • 180ml mjólk
  • 1 skeið af próteindufti
  • 50 g spínat
  • 1 frosinn banani
  • 2 msk frosin bláber

VATNINGSHETJAN

Kókosvatn er frábær rakagefandi og bragðast frábærlega þegar það er blandað saman við sumarávexti.

  • 180ml kókosvatn
  • 1 skeið af próteindufti
  • 30 g vatnsmelóna
  • Hálfur banani
  • 2 msk hindber

Smelltu hér til að fá frekari upplýsingar um tengsl hreyfingar og næringar!