Þjálfaraæfing í Hollywood: Æfðu eins og stríðsmaður með Jenny Pacey

Viltu þjálfa eins og stríðsmaður? Prófaðu þessa Hollywood þjálfaraæfingu frá Jenny Pacey, sem fékkWonder Woman 1984Amazonbúar í formi…

Hollywood þjálfari Jenny Pacey

Það er kunnugtOfurkonaLeikkonan Gal Gadot, sem leikur aðalpersónuna Díönu Prince, þurfti að æfa sig eins og íþróttamaður fyrir hlutverk sitt. Og í framhaldinu,Wonder Woman 1984, við erum að kynnast her öflugra kvenna - Amazon-íþróttafólkið - sem keppir við unga Díönu á Amazon-leikunum. Leikkonurnar sem leika Amazon eru harðar eins og herklæðin og á bak við íþróttahæfileika þeirra er Hollywood þjálfaraæfing frá Jenny Pacey, sem einnig tekur saman æfingar. atgrokker.com .

„Amasonar æfðu fimm daga vikunnar í um það bil tvær til þrjár klukkustundir á dag, auk þess sem þeir myndu hafa um það bil tvær eða þrjár klukkustundir af glæfrabragðsþjálfun,“ segir hún. „Ég bjó til forritunina þannig að þeir myndu ná hámarki fyrir tökur í London eins og það væri Ólympíuleikarnir.“ Pacey var hannað til að taka þátt í efnaskiptaþjálfun (MetCon), íþróttaæfingum, ólympískum lyftingum, hreyfanleika stafs, jóga, froðurúllu, hugleiðslu og fleira. auka styrk, hraða, kraft og athleticism Amazon leikkvennanna. Fylgdu 1000 Rep Challengeworkout hennar til að æfa eins og Amazon!

Hvernig á að gera þessa Hollywood þjálfara æfingu:

Framkvæma 10 sett af 10 reps. Að öðrum kosti skaltu gera fimm sett af 20 reps, eða tvö sett af 50 reps.

1. ALTERNATE CURTSY TWIST

• Þegar þú stendur og með handlóð sem haldið er eftir endilöngu milli handanna skaltu stíga vinstri fótinn fyrir aftan þig þannig að lærin krossast.
• Beygðu bæði hnén eins og þú værir að halla þér, tryggðu að hægra hnéð nái ekki yfir hægri ökklann og taktu handlóðina til hægri.
• Ýttu í gegnum framhælinn til að standa, endurtaktu síðan hinum megin. Það er einn fulltrúi

2. PUSH-UP RENEGADE ROW

• Byrjaðu í lágri plankastöðu með úlnliði undir öxlum, kjarnann þinn virkan og handlóð undir hvorri hendi.
• Ýttu síðan upp á háan planka, leiðandi með olnboganum, keyrðu hægri handlegginn upp og til hliðar á rifbeininu þínu.
• Lækkið það hægt niður á gólfið og endurtakið hinum megin.

3. VIÐSKIPTI V-SITS

• Liggðu flatt á bakinu með fæturna beint út. Haltu handleggjunum upp fyrir þig, gríptu handlóð endilangt með báðum höndum.
• Taktu kjarnann þinn og lyftu einum fæti upp í loftið. Kreppu samtímis efri hluta líkamans upp og teygðu þig í átt að tánum.
• Snúðu til baka til að lækka aftur og endurtaktu síðan hinum megin.

4. FRAMBÚÐUR MEÐ skáhalla snúningi

• Haltu setti af lóðum við kragabeinin með báða olnboga fram í framhliðarstöðu, kjarninn tengdur. Þetta er upphafsstaðan.
• Lækkaðu líkamann og sökktu mjöðmunum aftur yfir hælana í 90 gráðu hnébeygjustöðu.
• Þegar þú teygir þig út úr hnébeygjunni skaltu snúa olnbogunum framhjá hægra hnénu (dragaðu vinstri rifbeinin yfir á hægri mjaðmirnar til að búa til snúning og hornrétt marr) og lyftu hægra hnénu.
• Farðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu hinum megin.

5. HÚNANDI ARNOLD PRESSUR MEÐ MJJAMJARMÆTTINGU

• Krjúpaðu á mottu með hnén undir mjöðmunum og tærnar undir. Haltu par af lóðum lárétt fyrir framan þig, með litlu fingrunum saman.
• Lyftu líkamanum upp til að lengja mjaðmirnar, snúðu samtímis handlóðunum til að slá þær fyrir ofan höfuðið fyrir fulla axlarlengingu.
• Færðu mjaðmirnar aftur á hæla og litlu fingurna aftur saman fyrir brjóstsamdrátt fyrir framan líkamann. Endurtaktu.

6. SITÐUR SVIÐUR MEÐ FÓTDRIPPA

• Taktu þér sæti með hælana frá gólfinu, hnén saman og handlóð haldið lárétt í bringuhæð.
• Þegar þú snýrð lóðinni niður til hægri skaltu sleppa vinstri hælnum og halda hægri fótnum stöðugum.
• Dragðu rifbeinin niður, lyftu grindarbotninum upp og dragðu naflana inn fyrir kjarnavirkjun.
• Farðu aftur í sitjandi stöðu og skiptu síðan um.

7. RÚMENSKA DAGLYFTING

• Stattu með fæturna á mjaðmabreidd í sundur og sett af lóðum við hliðina.
• Komdu með lóðunum fyrir mjaðmirnar og lömdu fram, haltu hryggnum þínum lengi og horfðu niður og aðeins fram.
• Kreistu glutes til að standa aftur upp, endurtaktu síðan.

8. BRÚARBEKKI

• Liggðu á bakinu með hælana undir hnjánum. Beygðu olnbogana út til hliðanna með handlóð í hvorri hendi og sterkum úlnlið fyrir ofan framhandlegginn, teygðu síðan mjaðmirnar í brúarstöðu.
• Ýttu á handleggina eins og þú værir að ýta á brjóstið, um leið og þú lækkar mjaðmir og olnboga að mottunni á meðan þú þrýstir lóðunum í átt til himins.
• Farðu aftur í upphafsstöðu áður en þú endurtekur röðina.

9. VIGT DAUÐ PÖÐU

• Liggðu á bakinu með fæturna útbreidda til himins, haltu einni handlóð á milli beggja handa fyrir ofan brjóstið.
• Dragðu rifbeinin niður og nafla inn í átt að mottunni til að stilla kjarnann. Stjórnaðu einum fæti niður að mottunni, þegar þú færð þyngdina aftur yfir höfuðið. Bankaðu á hælinn á lækkandi fótleggnum og þyngdina á mottuna.
• Andaðu frá þér til að koma aftur þangað sem þú byrjaðir, endurtaktu síðan.

10. AÐDUKTASTÖKK

• Byrjaðu með fætur með axlarbreidd í sundur. Leggðu þig niður þegar þú nærð höndum þínum á milli fótanna í átt að jörðinni.
• Hoppaðu af jörðinni, taktu fæturna saman að ofan og notaðu adductors (innri læri) til að draga þau inn.
• Lentu með mjúkum hné, endurtaktu síðan.

Stutt í tíma? Smelltu hér fyrir frábæra 15 mínútna æfingu frá Nicki Petitt.