Bestu æfingar fyrir þarmaheilsu (ásamt 7 daga mataræði!)

Næringarfræðingur og rithöfundur, Christine Bailey

Vissir þú að hreyfing getur haft áhrif á þarmaheilsu þína? Christine Bailey, næringarfræðingur og höfundur bókarinnar Mataræði fyrir þörmum , er hér til að útskýra hvernig hreyfing getur haft áhrif á þarmaheilsu þína. Hún sýnir einnig bestu æfingarnar fyrir heilsufarsvandamál í þörmum, auk 7 daga næringaráætlunar til að halda örverunni þinni á réttri braut ...

Talið er að um 400 bakteríutegundir og 100 billjónir örvera búi í þörmum okkar. Þetta vistkerfi – þekkt sem örvera – hefur áhrif á næringu okkar, efnaskiptaheilsu, ónæmiskerfi og jafnvel andlega heilsu. Reyndar hafa rannsóknir sýnt að fjölbreytt örvera tengist almennri betri heilsu. En þegar örveran verður í ójafnvægi erum við hættara við meltingareinkennum og öðrum heilsufarsvandamálum.

Hreyfðu þig fyrir heilsu þarma

Samsetning og svið örvera sem eru til staðar er undir áhrifum af mörgum þáttum - matnum sem þú borðar, lyfjum, svefngæðum og streitu. Það eru líka vaxandi vísbendingar sem benda til þess að hreyfing og hreyfing geti einnig haft áhrif á örverur í þörmum. Góðu fréttirnar eru þær að hreyfing getur haft marga jákvæða ávinning á heilsu þarma. Í fyrsta lagi er það frábær leið til að halda reglulegri hreyfingu. Þegar þú hreyfir þig dragast þarmarnir náttúrulega saman, ýta úrgangi í gegn og draga úr hættu á hægðatregðu. Jafnvel stutt æfing getur verið áhrifarík leið til að koma hlutunum á hreyfingu.

Eru einhverjar rannsóknir sem tengja meltingarheilsu og hreyfingu?

Nýlegar rannsóknir sýna hvernig hreyfing getur breytt tegundum örvera í þörmum þínum. Í rannsókn frá háskólanum í Illinois komust vísindamenn að því að líkamsrækt í aðeins sex vikur gæti haft áhrif á örveruna. Þátttakendur sem æfðu í 30 til 60 mínútur þrisvar í viku reyndust bæta verulega heilbrigðu örverurnar í þörmum þeirra. Þessar gagnlegu bakteríur framleiða stuttar fitusýrur sem sýnt hefur verið fram á að draga úr bólgum og bæta þarmaheilsu. Einn þeirra, sem kallast bútýrat, er aðal uppspretta eldsneytis fyrir frumur í meltingarvegi og hjálpar til við að viðhalda heilbrigðri þörmum. Það virðist einnig draga úr hættu á bólgusjúkdómum, sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum. En til að fá ávinninginn þarftu að hreyfa þig reglulega. Rannsóknin leiddi í ljós að þörmurinn sneri aftur í fyrra ástand þegar þátttakendur fóru aftur í kyrrsetu.

Aðrar rannsóknir hafa leitt í ljós að íþróttamenn hafa fjölbreyttari og ríkari örveru í þörmum samanborið við kyrrsetufólk. Þetta hefur verið tengt við fjölda ávinninga, þar á meðal heilbrigðara ónæmiskerfi og minni bólgu. Sem betur fer þarftu ekki að vera úrvalsíþróttamaður til að upplifa ávinning. Rannsóknir benda til þess að jafnvel hófleg hreyfing stuðli að heilbrigðum bakteríum og margar af þessum örverum hafa verið tengdar við heilbrigðara efnaskipti og magra. Ein rannsókn leiddi í ljós að konur sem stunduðu að lágmarki þrjár klukkustundir af léttri hreyfingu (eins og sund eða rösklega göngu) á viku höfðu aukið magn heilbrigðra baktería sem tengdust betri líkamssamsetningu.

Hreyfing getur haft marga jákvæða kosti fyrir heilsu þarma.

Bestu æfingar fyrir þarmaheilsu

Svo, hvaða æfingar munu bæta meltingarheilsu þína? Líklegt er að hvers kyns líkamsrækt sé gagnleg fyrir þörmum þínum, en meirihluti rannsókna hefur beinst að áhrifum þolþjálfunar (eða hjarta- og æðaþjálfunar). Hlaup, hjólreiðar, dans, þolþjálfun og líkamsræktaræfingar eru allar líklegar til að gagnast þörmum þínum. Veldu eitthvað sem þú hefur gaman af og þarmabakteríurnar þínar munu elska þig fyrir það.

Ef hreyfing er góð fyrir þörmum, hvers vegna glíma margir íþróttamenn (sérstaklega þrekíþróttamenn) við meltingarvandamál? Hreyfing er álag á líkama þinn og því mun álag og lengd hreyfingar, ásamt því að ná réttum tíma til að ná bata, allt gegna hlutverki í því hvernig þörmum þínum bregst við og aðlagast þjálfun í erfiðri hreyfingu (bæði í álagi og/eða duration) hefur verið sýnt fram á að framkalla fjölda breytinga sem geta stuðlað að bólgu í þörmum, skaðað frumur í þörmum, sem getur leitt til meltingarvandamála.

Ein rannsókn leiddi í ljós að ákafur líkamsrækt í meira en tvær klukkustundir í senn getur stuðlað að meltingarvegi með því að skerða heilleika og virkni þarmaþröskuldar. Sýnt var að þetta leiddi til þess að ýmis skaðleg efni færu í gegnum slasaðan meltingarveginn inn í blóðrásina og ýttu undir bólgu. Í ljós hefur komið að nefnt „áreynsluafvötnuð meltingarfæraheilkenni“ er algengara hjá þrekíþróttamönnum eins og ofurmaraþonhlaupurum og þríþrautarmönnum.

Næring fyrir bætta þarmaheilsu

Ef þú vilt bæta meltingarheilsu þína þarftu að næra þörmum. Byrjaðu á því að bæta nokkrum probiotic-ríkum matvælum við mataræðið. Probiotics eru gerjuð matvæli sem innihalda heilsueflandi örverur. Prófaðu jógúrt, kefir, misó, súrkál, kimchi eða kombucha. Fyrir heilbrigða þörmum þarftu einnig að innihalda prebiotic matvæli. Prebiotics eru efni sem finnast aðallega í matvælum úr jurtaríkinu sem veita fæðu fyrir örverur í þörmum. Prebiotic trefjar, ónæm sterkja og pólýfenól (tegund plöntuefnasambanda) hjálpa til við að stuðla að vexti og virkni gagnlegra baktería. Meðal helstu matvæla eru epli, hafrar, hörfræ, laukur, hvítlaukur, blaðlaukur, laufgrænt, aspas, ber, grænt te, dökkt súkkulaði, baunir og belgjurtir og kartöflur.

Til að halda þörmunum heilbrigðum skaltu forðast áfengi og gervisætuefni sem geta skaðað þarmaflóruna. Forðastu þá freistingu að snæða stöðugt. Rannsóknir benda til þess að þegar þörmum þínum tekur hlé frá mat í 12 eða fleiri klukkustundir, á milli kvöldverðar í gærkvöldi og morgunmats næsta dags, þá hefur það tíma til að lækna og endurstilla sig.

7 daga mataræði fyrir þörmum

Prófaðu sjö daga næringaráætlunina okkar samhliða æfingum þínum til að koma þörmum þínum í gang í þessari viku:

Dagur 1

Morgunmatur: 200g grísk eða kókosjógúrt með 100g ferskum berjum.

Hádegisverður: 2-eggja eggjakaka með aspas, hafrakökur, blandað salat.

Kvöldverður: Ristað grænmeti og kjúklingur – steikið kjúklingabringur með úrvali grænmetis (t.d. lauk, pipar, kúrbít, nýjar kartöflur) í ólífuolíu. Berið fram með salati.

Snarl: Hitabeltishristingur – blandaðu handfylli af spínati, ½ banani, 100 g mangó, 2 tsk hörfræ með kókosmjólk og próteindufti.

Dagur 2

Morgunmatur: Hafragrautur toppaður með bláberjum, fræjum og jógúrt.

Hádegisverður: Grænkálssalat með kínóa – setjið 100 g saxað grænkál í skál með smá salti, sítrónusafa og ½ avókadó. Nuddið til að visna grænkálið. Bætið við radísum, tómötum, ólífum og 100 g soðnu próteini og kínóa.

Kvöldverður: Hvítlaukssteiktur lax með grænmeti – marinerið laxaflök með smá sojasósu, hvítlauk og sítrónusafa. Grillið þar til eldað. Berið fram með gufusoðnu grænmeti og bökuðum sætum kartöflum.

Snarl: Gler af kombucha og handfylli af hnetum.

Dagur 3

Morgunmatur: Berjakefir smoothie – blandið 250ml kefir, 150g frosnum berjum, skeið af próteindufti, 1 tsk hnetusmjör.

Hádegisverður: Stórt blandað salat með rauðrófum, gulrótum og edamame baunum með frækökum.

Kvöldverður: Spínat dahl – steikið ½ lauk, 1 msk karrýmauk og 60 g rauðar linsubaunir í ólífuolíu. Bætið við 200 ml kókosmjólk, látið malla í 30 mínútur þar til það er eldað. Hrærið spínati saman við og berið fram með soðnum hrísgrjónum og salati.

Snarl: Hakkað epli og jógúrt.

Dagur 4

Morgunmatur: ½ mulið avókadó, reyktur lax ásamt rúg- eða súrdeigsbrauði.

Hádegisverður: Kjúklinganúðlusúpa.

Kvöldverður: Baunaborgarar með súrkáli, heilkornsrúllu og blönduðu salati.

Snarl: Hummus með grænmetisstöngum

Dagur 5

Morgunmatur: Hafrar í bleyti – leggið 35 g af höfrum í bleyti í möndlumjólk með skeið af hnetusmjöri yfir nótt. Toppið með hindberjum og jógúrt

Hádegisverður: Afgangur af kjúklinganúðlusúpu

Kvöldmatur: Ristað rótargrænmeti með kjúklingabaunum – ristaðar gulrætur, rauðrófur, fennel í ólífuolíu og toppið með kjúklingabaunum. Þeytið jógúrt yfir og berið fram með salati.

Snarl: 2 ferningar af dökku súkkulaði, handfylli af jarðarberjum

Dagur 6

Morgunmatur: 2-eggja eggjakaka með sveppum og hafrakökum

Hádegisverður: Kjúklinga- og þistilsalat með jógúrtdressingu – blandið saman smá jógúrt með sítrónusafa, hvítlauk og kryddjurtum í dressingu. Setjið saman salat með poka af grænmetisalati, marineruðum þistilhjörtum, ólífum, tómötum og toppið með próteini.

Kvöldverður: Bökuð sæt kartöflu með chilli baunum og gufusoðnu grænmeti.

Snarl: Tropical kefir shake – blandaðu 150 g ferskum eða frosnum ananas, 250 ml kefir, auk skeiðar af hörfræjum

Dagur 7

Morgunmatur: Matcha shake: blandaðu 250 ml af kókosvatni, ½ tsk matcha grænt te, 150 g ber og skeið af próteindufti

Hádegisverður: Heilkornspíta með avókadó, rækjum (eða tempeh) og salati

Kvöldverður: Kóresk skál – 100 g soðinn kjúklingur eða tófú, kimchi, hýðishrísgrjón og hrært grænmeti

Snarl: Kókosjógúrt og 2 ferningar af dökku súkkulaði

Smelltu hér til að fá frekari ráðleggingar um þarmaheilbrigði!