Hvernig á að jafna sig eftir maraþon

Að hlaupa maraþon tekur gífurlegan toll á líkamann en samt er ekki mikið sagt um hvernig eigi að jafna sig eftir 26,2 mílur. Sjúkraþjálfari Tim Allardyce frá Surrey sjúkraþjálfari sýnir hvernig á að jafna sig.

Mikil aukning hefur orðið á vinsældum sýndarhlaupa á þessu ári, þar sem margir sem áttu að hlaupa maraþon sem hluti af stórri hlaupaupplifun þurftu að gera þau á sýndargrundvelli. Ef þú varst einn af þeim, eða þú hefur stefnuna á sýndarmaraþon eða álíka langhlaup, gætirðu verið að velta því fyrir þér hvernig eigi að jafna þig á eftir. Við spurðum sjúkraþjálfara og klínísku forstöðumann Surrey Physio, Tim Allardyce, um nokkur góð ráð til að jafna sig eftir maraþon eða álíka langhlaup.

Hvað ættir þú að gera daginn eftir maraþon til að hjálpa til við bata?

Mitt ráð er að ganga rólega ef þú getur. Það fer eftir fyrri hæfni þinni eða reynslu af því að hlaupa maraþon, ákvarða hversu mikið þú munt geta gert næsta dag. Ef þetta er fyrsta maraþonið þitt, þá er góð möguleiki á að þú verðir með verki þegar þú gengur, svo taktu því mjög rólega, hvíldu þig mikið, vertu með vökva og teygðu þig ekki. Ef þú ert vanari maraþonhlaupari gæti það hjálpað þér að stunda rólega hreyfingu, ganga eða hjóla rólega. En hafðu það blíðlega. Líkaminn þinn þarf tíma til að jafna sig. Sund er líka mjög góð bataæfing sem hægt er að gera þar sem hún er ekki þyngd.

Hvað með viku eftir maraþonið?

Það fer eftir líkamsræktinni þinni, líkami flestra mun batna að fullu eftir eina viku. Sem sagt, farðu rólega í þjálfun. Byrjaðu á léttu skokki og byggðu það upp þaðan. Ég myndi takmarka hlaup við 5-10km. Teygjur eru líka fínar á þessum tíma.

Hvað ættu þeir að gera tveimur vikum eftir maraþonið? Ertu tilbúinn á þessu stigi til að æfa á eðlilegum styrk og magni?

Já, þú ættir að vera í lagi að æfa á venjulegum styrkleika. Ég myndi segja að hlaupa hvaða vegalengd sem þú telur þig geta en hlustaðu á líkama þinn. Ef þú finnur fyrir þreytu eða þreytu skaltu hætta og kalla það á daginn.

Hvað með mánuði eftir maraþonið?

Hlaupa hvaða vegalengd sem þú vilt. Teygðu eins og venjulega. Tim vill tryggja að allir sem hlaupa maraþon virði vegalengdina, hvernig sem þeir eru vel á sig komnir. Hann segir: „Maraþonhlaup setja vöðva og vöðvaþræði undir miklu álagi, meira ef þú ert minna reyndur hlaupari.

Vertu varkár með teygjur

Tim segir að lokum: „DOMS – vöðvaeymsli með seinkun – er mun algengari og alvarlegri (eftir maraþonhlaup). Stundum sem veldur því að fólk getur ekki gengið þægilega í nokkra daga vegna vöðvaeymslna. Á þessu tímabili er ekki þörf á að teygja vöðva og getur leitt til aðskilnaðar vöðvaþráðanna (þar sem þeir lengjast og skiljast vegna öráverka), sem eykur sársaukann sem DOMS upplifir. Svo almennt er hvíld og bati einbeitt. Teygjur snúast meira um lengingu vöðva. Ég mæli ekki með því að lengja vöðva eins og nauðsynlegt er á tímabilinu eftir maraþon þar sem vöðvaheilun er mikilvægari. Hvíld, batna og hreyfanleika rólega á nokkrum dögum eftir maraþon.“

Meiri upplýsingar

Heimsæktu Surrey sjúkraþjálfari vefsíðu til að finna næstu heilsugæslustöð og læra meira um úrval meðferða sem í boði eru.