7 daga þyngdartap mataráætlun

Ertu í erfiðleikum með að skipta um óæskilega magafitu? Næringarfræðingurinn Christine Bailey ræðir hlutverk hormónanna okkar og hvernig á að borða til að léttast

Það eru engar skyndilausnir þegar kemur að fitutapi. Þó hreyfing brenni hitaeiningum og rétt tegund hreyfingar mun einnig stuðla að vöðvavexti og fitubrennslu, mun hún ekki brenna fitu sérstaklega frá neinu tilteknu svæði. Og þegar kemur að því að takast á við þyngd í kringum miðjuna, þá er mikilvægt að skilja hlutverkið sem ýmis hormón gegna við að brenna og geyma fitu.

Hormónajafnvægi

Það er ástæða fyrir því að karlar og konur geyma fitu á annan hátt. Hjá konum gegnir estrógen lykilhlutverki í efnaskiptum, fitugeymslu og orkuframleiðslu - næstum allar frumur í líkamanum hafa viðtaka fyrir estrógen. Estrógen er nauðsynlegt fyrir heilbrigða nýtingu glúkósa, insúlínvirkni og efnaskipti. Það kemur því ekki á óvart að breytingar á estrógenmagni (sérstaklega lækkun í kringum tíðahvörf) geta gert konur líklegri til að verða insúlínþolnar. Þegar þetta gerist geta frumur líkamans ekki nýtt glúkósa á skilvirkan hátt og því breytist hann í fitu - sérstaklega í kringum magann. Þetta getur aftur á móti stuðlað að bólgu og þar með enn frekar hormónaójafnvægi. Þar að auki, þar sem frumurnar þínar hrópa eftir orku, er líklegra að þú glímir við þreytu eða tekur eftir orkudrun yfir daginn - svo ekki sé minnst á þrá.

Lifrin hefur einnig estrógenviðtaka, sem eru hluti af leiðinni sem segir til um hvort lifrin eigi að geyma eða losa fitu og sykur út í blóðrásina. Þetta ferli er mikilvægt skref í jafnvægi milli fitubrennslu og fitugeymslu – önnur ástæða fyrir því að ójafnvægi og hnignun kynhormóna getur ekki aðeins haft áhrif á hvar fita er geymd heldur einnig hversu auðvelt það er að skipta um hana.

CORTISOL CARE

Vissir þú að streituhormónin þín geta einnig gegnt hlutverki í geymslu á magafitu? Langvarandi streita getur leitt til of mikils glúkósa, hækkaðs blóðsykurs, hækkaðs insúlíns og insúlínviðnáms. Þetta gerir það mun erfiðara að skipta um fitu, og það eykur kviðfitu líka. Þegar magn kortisóls (eitt af streituhormónunum þínum) hækkar, virkjar það fituna sem er geymd og flytur hana í innyfitufrumur (þær undir vöðvanum, djúpt í kviðnum). Kortisól hjálpar einnig þessum fitufrumum að þroskast, sem þýðir að þú endar með stærri maga. Til að gera illt verra getur kortisól haft niðurbrotsáhrif, sem þýðir að vöðvamassi þinn minnkar. Minni vöðvar hafa áhrif á orkustig þitt og efnaskipti, sem gerir það erfiðara að léttast.

FEITURBRINNA FORMÚLA

Ekki gleyma mikilvægi hreyfingar fyrir grannan, tónaðan líkama. Sumar rannsóknir benda til þess að það geti verið gagnlegt að æfa á fastandi maga, þegar insúlínmagn er lægra. Íhugaðu því að æfa fyrst á morgnana eftir að þú hefur fastað yfir nótt. Þó að mikil ákefð millibilsþjálfun (HIIT) geti verið áhrifarík leið til að bæta fitu tap, ef þú ert mjög stressaður, gæti það ekki verið besta aðferðin. Reyndar getur það verið skilvirkara að bæta við meiri mótstöðuþjálfun til að bæta vöðvamassa og efnaskipti. Og þegar kemur að heilbrigðu mataræði getur matur sem hjálpar til við að draga úr bólgu og bætir insúlínnæmi verið gagnleg.

5 Auðveldar þyngdartapsaðferðir

1 Vertu heill

Þarmaörvera þín gerir meira en að melta mat. Það framleiðir hormón, hefur áhrif á sólarhringstakta og stjórnar bólgu. Haltu því heilbrigt með gerjuðum mat eins og jógúrt, kefir, súrkáli og kimchi.

2 Skerið niður kolvetni

Þetta þýðir ekki að borða ekki kolvetni heldur reyndu að einbeita þér að sterkjuríku grænmeti eins og sætum kartöflum, gulrótum og rauðrófum, sem og leysanlegum trefjum úr höfrum, hörfræjum og chiafræjum. Slepptu áfengi og sykruðum drykkjum og segðu „nei“ við hreinsuðum kolvetnum. Þetta mun hjálpa til við að bæta insúlínnæmi þitt og halda þér mettari lengur.

3 Taktu upp prótein

Að fá nóg prótein í mataræði mun hjálpa til við að styðja við vöðvamassann og hefta matarlystina. Sumar rannsóknir hafa bent til þess að það að bæta próteinhristingum við þyngdartapsáætlun gæti verið áhrifarík leið til að takast á við magafitu.

4 Gulp grænt te

Sýnt hefur verið fram á að epigallocatechin gallate (EGCG) sem finnast í grænu tei hjálpar til við fitutap og dregur sérstaklega úr kviðfitu. Svo virðist sem samsetning koffíns og katekíns styðji fitubrennslu. Drekktu tvo til þrjá bolla daglega.

5 Bættu við bólgueyðandi matvælum

Góðir kostir eru meðal annars túrmerik, engifer, feitur fiskur, ólífuolía, avókadó, ber og, já, jafnvel dökkt súkkulaði!

Að breyta því hvernig þú lítur á mat getur líka hjálpað! Finndu út hvernig þú getur breytt matarhugsun þinni