Eru fæðubótarefni að hindra þyngdartap þitt?


Það er mikið magn af orku- og próteinstangum og drykkjum í boði á markaðnum þessa dagana. Og þó að þau miði öll að því að hjálpa þér að gefa þér orku í líkamann, grannur, léttast og styrkja þig, þá er ekki auðvelt að komast að því hvað er rétt fyrir þig. Til að ganga úr skugga um hvort vörurnar sem þú hefur áhuga á að prófa muni hjálpa þér, frekar en að leiða til þess að þú hangir á þrjóskum fitu, er mikilvægt að athuga kolvetna- og próteininnihald hverrar vöru. Þeir sem ætlað er að veita þér orku, innihalda mikið magn af kolvetnum og lítið magn af próteini. Endurheimtarvörur innihalda aftur á móti meira magn af próteini og minna af kolvetnum.

Kaloríur út á móti hitaeiningum inn

Þú gætir komist að því að hitaeiningarnar í orkustöngum og drykkjum passa við þær hitaeiningar sem þú hefur brennt, eða ert að fara að brenna, á æfingu. Af þessum sökum er best að forðast orkudrykki þegar reynt er að léttast.


Próteinstangir og hristingar geta þó verið góður kostur. Þau eru betur tekin eftir æfingu, þar sem líkaminn þarf prótein til að endurbyggja vöðvana og aðrar frumur líkamans. Magn próteina í stöngum getur verið mjög mismunandi. Sum innihalda níu grömm og önnur allt að 50 grömm. Að jafnaði skaltu ekki neyta meira en 20 grömm af próteini í einni máltíð, snarl, bar eða drykk. Það er ákjósanlegasta magn af próteini sem líkaminn getur melt í einni lotu. Allt meira en það verður geymt sem fita.

Til að ná bata eftir þreklotu þarftu kolvetni og próteinhlutfall á bilinu 2:1 til 4:1. Þetta þýðir að þú þarft á milli tvisvar til fjórum sinnum meira magn af kolvetnum en prótein í barinn þinn eða drykkinn. Fyrir styrktaræfingar þarftu minna af kolvetnum og meira próteini, svo veldu vörur með um 20 grömm af próteini í hverjum skammti. Mundu að það er munur á skammtastærðinni, um það bil 30 grömm, og á 100 grömm. Gildin sem eru skráð á 100 grömm eru til staðar fyrir þig til að bera saman mismunandi vörur innbyrðis vegna þess að skammtastærðir geta verið mismunandi.

Hversu margar hitaeiningar ættir þú að hafa fyrir æfingu?

Kaloríuneysla þín fyrir æfingu getur verið breytileg og fer eftir tegund líkamsþjálfunar sem þú ætlar að gera. Ef þú ætlar til dæmis að hlaupa 13 mílur skaltu miða við að fá þér hitaeiningar um það bil tveimur klukkustundum áður. Ef þú ert að gera eina af styrktaræfingunum í þessari bók, þá skaltu ekki borða neitt fyrirfram til að tryggja að líkaminn brenni óæskilegri fitu. (Ef þú ert með sykursýki er ekki mælt með því - þú þarft að mæla blóðsykur og skipuleggja hitaeiningarnar þínar fyrir æfingu í samræmi við lesturinn.)

Hversu margar hitaeiningar ættir þú að hafa eftir æfingu?

Við höfum öll borðað of mikið eftir æfingu og það er auðvelt að gera það. Og þú gætir hafa séð konur rölta á hlaupabrettinu í tíu mínútur og hlustað svo á þær kvarta yfir þyngd sinni á meðan þær borðuðu croissant á kaffihúsinu á eftir!


Já, hreyfing mun brenna kaloríum, en til að fá flatan maga þarftu samt að skoða heildar daglega og vikulega kaloríuneyslu þína. Hér er edrú hugsun... Til að missa eitt kíló af fitu þarftu að brenna 3.500 hitaeiningum. Flestar hjartaæfingar brenna á bilinu 80 til 110 kaloríum á tíu mínútur. Svo til að brenna 3.500 hitaeiningum þarftu að gera
á milli fimm og hálfs og sjö og hálfs tíma af hjartalínuriti á viku ef þú ætlar að brenna kaloríum með æfingu einni saman. Hljómar mikið? Það er það vissulega, þannig að auðveldasta, minna streituvaldandi leiðin er að stjórna kaloríuneyslu samhliða reglulegri hreyfingu.

Hvað annað get ég gert til að stjórna fæðuinntöku?

Haltu matardagbók með reglulegu millibili til að tryggja að þú borðir ekki of mikið í vikunni. Mundu að hollur matur inniheldur líka kaloríur og að borða of mikið af hverju sem er getur komið í veg fyrir að þú léttist og gæti jafnvel valdið þyngdaraukningu.