Nauðsynleg matvæli fyrir þyngdartap


Ertu í erfiðleikum með að léttast þrátt fyrir mikla hreyfingu? Þú gætir ekki verið að velja rétt matarval. Næringarfræðingurinn Sarah Flower sýnir hvað þú ættir að borða til að sleppa kílóunum.

Ávextir, grænmeti og salat

Ávextir og grænmeti


Hvers vegna? Mikið vatns- og trefjainnihald þýðir að þau eru fullkomin matvæli til að fylla þig án þess að stækka mittismálið. Þeir veita einnig jurtaefna og andoxunarefni sem hjálpa til við að stöðva langvarandi bólgu í líkamanum (talið stuðla að þyngdaraukningu).

Hvað er rétt magn? Þú getur ekki fengið of marga: reyndu að fylla helminginn af diskinum þínum af ávöxtum og grænmeti (að ekki meðtalinni kartöflum) á matmálstímum. Farðu í regnboga af litum til að fá sem breiðasta úrval næringarefna.

Heilkorn sterkjurík kolvetni

Heilhveitipasta

Hvers vegna? Heilkorn eins og heilhveiti og rúgbrauð, heilkorn morgunkorn (t.d. rifið hveiti eða Weetabix, bygg, kínóa og heilhveitipasta, veita hæga losun orku, hungursnefjandi trefjar, B-vítamín og magnesíum fyrir orkulosun og heilbrigt taugakerfi.


Hvað er rétt magn? Um það bil fjórðungur af disknum þínum sem er fylltur með þessum hollu kolvetnum er rétt. Eða hugsaðu um skammt sem á stærð við kreppta hnefann þinn.

Prótein

Hollur fiskur

Hvers vegna? Um það bil 25 prósent af hitaeiningunum í próteini (sem finnast í alifuglum, fiski, eggjum, rauðu kjöti, belgjurtum, tófúi og Quorn) eru notaðar til að melta það, svo það er mittisvænna en kolvetni eða fita. Það er líka gott að halda þér saddan – þ.e.a.s. það kemur í veg fyrir að þú verðir fljótt svangur aftur eftir að þú hefur borðað það.

Hvað er rétt magn? Próteinríkur matur ætti að vera síðasta fjórðungurinn af disknum þínum – eða miða við tvo góða skammta í lófa á hverjum degi.


Mjólkurvörur

Mjólk

Hvers vegna? Kalsíum í mjólkurvörum heldur ekki aðeins beinum og tönnum heilbrigðum heldur getur það einnig hjálpað til við að stjórna líkamsfitu í kringum kviðinn samkvæmt rannsóknum. Auk þess eru mjólkurvörur ríkar af joði sem þarf til að skjaldkirtillinn þinn (sem stjórnar efnaskiptahraða) virki rétt.

Hvað er rétt magn? Nokkrir skammtar (t.d. glas af mjólk, lítill pottur af jógúrt eða eldspýtuboxastór ostur) er rétt. Það er ekki þar með sagt að þú getir ekki verið mjólkurlaus og heilbrigð - þú getur það. En ef þú sleppir því skaltu ganga úr skugga um að þú fáir kalsíum annars staðar (t.d. úr styrktri soja- eða möndlumjólk).

Heilbrigð fita

Avókadó

Hvers vegna? Vissulega inniheldur fita mikið af kaloríum, en hollari tegundin í ólífuolíu, jurtaolíu, hnetum og avókadó veitir heilbrigðari ómettaða fitu auk nauðsynlegra fitusýra og fituleysanlegs E-vítamíns sem þarf fyrir heilbrigt hjarta, húð og heila.

Hvað er rétt magn? Bara matskeið eða svo af olíu (eða handfylli af hnetum eða matskeið fyrir fræ). Góð þumalputtaregla með olíu er að klæða sig, ekki drukkna.

Ábendingar um þyngdartap

Heilbrigt að borða

• Byrjaðu að borða meira innsæi

• Þegar þú ert ekki lengur að borða að kaloríumörkum hefurðu meira frelsi til að hlusta á líkama þinn og hungurmerkin sem hann sendir þér. Hér er hvernig á að stilla aftur og ganga úr skugga um að þú sért ekki að borða of mikið...

• Gerðu hlé í miðri máltíð og spyrðu sjálfan þig: bragðast maturinn enn frábærlega; hvert er núverandi fyllingarstig þitt; er það kannski tine að hætta?

• Fylltu reglulega í líkamann. Vegna þess að þegar þú ert orðinn of svangur fljúga allur áform um hóflegt, meðvitað borð út um gluggann.

• Gerðu frið með mat. Ef þú segir við sjálfan þig að þú getir ekki eða ættir ekki að borða kaloríuríkan mat getur það leitt til skortstilfinningar sem byggjast upp í þrá, ofsakvíða og sektarkennd.

• Viðurkenndu tilfinningar þínar án þess að nota mat. Matur mun ekki laga einmanaleika, leiðindi eða reiði, að minnsta kosti ekki til langs tíma.

• Mundu að fullkomnun er ekki nauðsynleg. Skrýtna sneið af köku, takeaway eða poki af hrökkum er í lagi.