Fáðu meiri svefn í lokun

Hefur lokun og kvíði í kringum núverandi ófyrirsjáanlegu ástandi haft áhrif á svefn þinn? Ertu að loka augunum minna? Hér er hvernig á að laga ástandið ...

Hvernig hefur svefninn verið undanfarið? Hefur þú haft upptekinn huga vegna núverandi ástands og lent í því að þú getur ekki kinkað kolli svona auðveldlega? Ef þú hefur átt erfiðara með að sofna eða vakna oftar meðan á lokun stendur, þá ertu ekki einn. Það kemur ekki á óvart að 60 prósent Breta hafa fengið lakari svefn síðan lokun hófst 23. mars, samkvæmt könnun vísindamanna við Kings College og Ipsos MORI. Helmingur sagði að svefn þeirra hafi truflast oftar, konur hafi haft meiri áhrif en karlar. Við vitum öll um mikilvægi svefns, sérstaklega fyrir alla sem eru með virkan lífsstíl. Það er þegar líkaminn þinn gerir við og læknar. Svo hvað geturðu gert ef þú sefur ekki of vel í augnablikinu?

Umhverfi og mataræði

Við ræddum við skráðan næringarfræðing og rithöfund, Rob Hobson, sem skrifaði bókina Listin að sofa . Rob segir: „Listin að sofa snýst um að taka á öllum sviðum svefnhreinlætis og hægt er að flokka þau eftir hegðun, umhverfi og mataræði. Hegðun felur í sér venjur eins og of mikinn skjátíma fyrir svefn sem getur haft áhrif á seytingu melatóníns (svefnhormónsins) í líkamanum. Umhverfið snýst allt um svefnvin þinn; ef herbergið þitt er of heitt, létt eða ringulreið getur það haft áhrif á getu þína til að sofa vel. Að skilja hvernig líkami þinn er forritaður og gefa honum réttan mat á réttum tíma getur hjálpað þér að opna leyndarmálið að góðum nætursvefn og halda sólarhringstaktinum þínum á réttri leið.“

Rob hefur gefið nokkrar góðar ráðleggingar um hvernig á að bæta gæði svefns þíns ...

Eldsneyti á morgnana

Að standa upp og finna fyrir orku yfir daginn getur verið álíka krefjandi og að sofa fyrir sumt fólk, sérstaklega næturuglur. Forðastu að falla í tóma hnappinn og farðu á fætur á sama tíma á hverjum degi og eldaðu morguninn þinn með réttri næringu. Byrjaðu daginn á nærandi morgunverði sem er ríkur af próteini og trefjum til að halda þér fullri og orkumeiri í hádeginu.

Rob mælir með: „Til að fá heilbrigða byrjun á deginum gefðu þér tíma fyrir næringarríkan morgunverð eins og venjulega jógúrt með ferskum ávöxtum og muldum möndlum. Möndlur innihalda orkugefandi plöntuprótein og holla fitu ásamt trefjum til að halda þér gangandi allan daginn. Þau eru einnig mikil uppspretta magnesíums, sem stuðlar að því að draga úr þreytu og þreytu. Þeir eru fullkomið eldsneyti til að koma þér í rétta byrjun.“

Segðu nei við langri siestu

Sum okkar geta orðið fórnarlamb þess að „ná eftir svefni“ um helgar og fara aftur að sofa, en ef þú átt í erfiðleikum með að ná góðum nætursvefn, þá er það gott að komast í gegnum daginn og forðast freistinguna að sofa lengi síðdegis. mikilvægt að halda sólarhringstaktinum í skefjum. Fljótt 40 blikk er fínt, en lengur og þú ert í hættu á að þjást af tregðu svefni - þessi ógeðslega tilfinning sem þú færð þegar þú vaknar. Ef þér finnst þú flagga yfir daginn reyndu að halda þér virkum og vakandi. Farðu í stuttan göngutúr, vertu með vökva og nældu þér í nærandi snarl.

Rob segir: „Rannsóknir benda til þess að við séum líklegri til að þrá mat sem inniheldur mikið af fitu, salti og sykri þegar við erum þreytt, svo það er engin furða að við séum að grípa í kexdósina fyrir sætt lagað þegar við komumst niður á 15:00 lægðinni í vinnunni. En þetta hjálpar okkur í raun ekki að vera viðvarandi og einbeitt til lengri tíma litið. Í staðinn skaltu velja hollt snarl eins og handfylli af ósöltuðum möndlum og banana.“

Þreytandi tryptófan

Tryptófan er amínósýra sem finnst náttúrulega í fjölda matvæla. Það gegnir hlutverki við að viðhalda sólarhringstaktinum okkar þar sem það er notað af líkamanum til að búa til serótónín sem aftur breytist í melatónín. Melatónín er hormónið sem losnar þegar myrkur verður til að hjálpa til við að kveikja á innri líkamsklukkunni okkar til að fara að sofa.

Rob mælir með: „Þú getur aukið neyslu á tryptófani með því að borða mat eins og fræ, sojabaunir, banana, kjúkling, kalkún, hafrar, baunir og egg. Að borða þessa fæðu með uppsprettu kolvetna getur hjálpað til við upptöku þess í heilann. Svo, einfaldur réttur af eggjahræru á ristuðu brauði eða kjúklingabrauði með hrísgrjónum er góður kostur fyrir fljótlegan og auðveldan kvöldverð.“

Ekki fara svangur að sofa

Að sleppa kvöldmáltíðum, borða ekki nóg eða borða sykraðan mat fyrir svefn getur valdið miklum breytingum á blóðsykri á nóttunni sem aftur getur örvað heilann og gefið honum merki um að vakna og borða. Þetta fyrirbæri getur truflað svefn og haft áhrif á heildar svefngæði.

Rob mælir með: „Reyndu að borða eitthvað fyrir svefn og hafðu það létt til að forðast meltingarvandamál sem gætu einnig stuðlað að getu þinni til að sofna. Kvöldsnarl sem inniheldur prótein og góða fitu, eins og handfylli af möndlum, er góð leið til að losa orkuna hægt yfir nóttina, sérstaklega mikilvægt ef þú hefur borðað snemma á kvöldin. Nýlegar rannsóknir hafa líka sýnt að möndlur geta verið gagnlegt snarl til að stemma stigu við hungurverkjum.“

Galdurinn við magnesíum

Önnur næringarefni, eins og magnesíum, gegna einnig hlutverki í svefngæðum og slökun. Meðal margra hlutverka þess er magnesíum mikilvægt fyrir eðlilega starfsemi taugakerfisins og sálræna heilsu, það tekur einnig þátt í framleiðslu svefnhormónsins melatóníns.

Rob segir: „Magnesíum tæmist hraðar úr líkamanum á streitutímum og lágt magn tengist kvíða og svefnleysi. Sem getur aftur skapað vítahring eyðingar og kvíða sem kemur í veg fyrir að þú sofi vel. Magnesíum er erfitt að taka upp úr mat svo til að tryggja að þú fáir nóg í mataræði þínu (sérstaklega ef þú ert undir streitu) geturðu aukið neyslu þína með því að innihalda matvæli eins og dökkgrænt laufgrænmeti, hnetur, fræ, baunir, belgjurtir og kakóduft .'

Meiri upplýsingar

Rob Hobson er skráður næringarfræðingur ( Félag um næringarfræði ) og höfundur bókar sem heitir Listin að sofa , sem snýst um að finna svefngrunninn þinn og bera kennsl á vandamálin sem stuðla að skorti þeirra á svefni.