8 algeng mistök við æfingar


Christina Neal, fyrrverandi einkaþjálfari og líkamsræktarritstjóri kvenna, sýnir átta algengar villur sem fólk gerir við æfingar...

Ég mun alltaf kynna kosti hreyfingar fyrir alla sem vilja hlusta. Ég hef óþarflega leiðist mörgum vinum mínum og manni mínum um hvernig hreyfing getur skipt svona miklu máli fyrir tilfinningalega og líkamlega vellíðan okkar. Þegar ég hef lokið æfingu sem ég vildi ekki gera fyrirfram, finnst mér ég venjulega vera miklu orkumeiri, jákvæðari og einbeittari. Stundum þarf ég að tala mig inn í það, sérstaklega í þessu heita veðri, en ég veit að það mun alltaf vera fyrirhafnarinnar virði. Ég geri æfingar mínar á morgnana og eyði restinni af deginum í að vera afkastameiri. Auðvitað var það ekki alltaf þannig og ég þurfti að venjast því að æfa. En þegar þú hefur venjast því að gera það, eru ávinningurinn áberandi.


Sem sagt, það eru hlutir sem þú getur gert meðan á æfingarrútínu stendur sem getur hindrað framfarir þínar og haldið aftur af þér. Hér eru átta hlutir til að forðast…

1. Afrita æfingaval annarra

Svo oft hef ég heyrt sögur af fólki sem stundar ákveðna hreyfingu vegna þess að vinur þeirra gerði það og umbreytti líkama sínum. Það er allt í lagi en ef þú finnur ekki hreyfingu sem þú hefur gaman af, sem hvetur þig til að vilja standa upp úr sófanum, þá muntu bara ekki halda þig við það. Vilji getur bara varað svo lengi. Svo ef þú heyrðir að vinur þinn hafi kastað steini með því að hlaupa, en þú þolir ekki að gera það, ekki gera það. Finndu eitthvað annað.

2. Búast við of miklu of fljótt

Þegar við byrjum fyrst á æfingarrútínu er auðvelt að búast við miklum breytingum snemma. Við gætum líka breytt mataræði okkar og verið í leiðangri til að léttast, svo okkur finnst við vera að gera rétt og viljum sjá árangur hratt. Það getur tekið tíma fyrir líkamann að aðlagast nýrri venju en ef þú ert þolinmóður og í samræmi við æfingarrútínuna og mataræðið færðu árangur á endanum. Ekki búast við líkamsbreytingum á fyrstu tveimur vikunum.

3. Vinna of mikið

Það er almennt rétt að þú þurfir að vera í meðallagi andlaus til að verða hressari og brenna kaloríum, en það er fullkomlega í lagi að taka hvíld eða batatíma ef þú þarft á þeim að halda. Ef þú ýtir of hart á sjálfan þig muntu lenda í ógnvekjandi reynslu sem gæti sett þig algjörlega af velli. Svo ef þú ert að hlaupa og finnst það erfitt, hægðu á þér eða taktu þér gönguhlé í eina eða tvær mínútur, endurtaktu síðan. Það þarf ekki að vera erfið vinna allan tímann.


4. Sleppa teygjunni

Teygjur lengir vöðva og eykur hreyfisviðið. Því meira sem hreyfingarsviðið þitt er því auðveldara geturðu hreyft þig þegar þú ert að æfa. Það getur líka hjálpað til við að koma í veg fyrir eymsli í vöðvum eftir æfingu, sem í sjálfu sér getur sett þig af stað. Svo margir geta ekki nennt að teygja eftir æfingu, en í raun tekur það aðeins fimm mínútur. Teygðu mjóbakið, framan og aftan lærin og kálfana, sem og efri bakið. Haltu hverri teygju í að minnsta kosti 30 sekúndur.

5. Halda sig við sömu æfinguna

Líkaminn þinn mun aðlagast og venjast ákveðinni æfingarrútínu, þannig að ef þú keyrir sama hlaupið á sama hraða í hvert skipti, verður það auðvelt fyrr eða síðar. Ef þú vilt verða hressari og þrýsta á mörk þín þarftu að hrista upp í hlutunum. Prófaðu að setja smá millibilsþjálfun inn í æfingarnar þínar. Sama gildir um þyngdarþjálfun. Breyttu um rútínu, aukaðu þyngdirnar, fáðu styttri hvíldartíma, prófaðu nýjar æfingar. Ekki halda þig við sömu æfinguna lengur en í sex vikur.

6. Búast við því að geta borðað það sem þú vilt

Ef þú ert að æfa til þyngdartaps er auðvelt að falla í þá gryfju að halda að þú getir borðað hvað sem er vegna þess að þú ert núna að leiða virkan lífsstíl. Því miður er það bara ekki málið. Þú getur ekki æft slæmt mataræði. Ef þú borðar kaloríaríkan mat og hreyfir þig á hverjum degi mun þyngdin haldast sú sama eða þú gætir jafnvel fitnað. Ég veit þetta af eigin reynslu. Ég æfði mig í þyngdarþjálfun fyrir maraþon þrátt fyrir að leggja marga kílómetra á viku, og léttist svo þegar ég skemmdi hnéð og gat ekki stundað hjartalínurit vegna þess að ég breytti mataræðinu. Ef þú veist að þú þarft að sameina hollt mataræði við æfingarútgáfuna þína færðu árangur, en annað af þessu tvennu eitt og sér verður erfitt.

7. Að skuldbinda sig ekki að fullu á æfingu

Þegar þú æfir skaltu leggja hjarta þitt og sál í það og gefa því fulla athygli þína. Ekki láta annað fólk eða símann þinn trufla þig. Gerðu það og einbeittu þér að því. Gefðu líkamsþjálfuninni alla athygli þína svo þú náir sem bestum árangri. Að hætta að spjalla við aðra líkamsræktargesti eða skoða símann þinn eða gera þessa hluti á meðan á þjálfun stendur mun bara trufla þig, sem gæti valdið meiðslum og kemur í veg fyrir að þú einbeitir þér að góðri tækni.


8. Að verða háður einu

Ég hef gert þetta, svo ég tala af reynslu. Ég varð hrifinn af því að hlaupa fyrir mörgum árum og borgaði það. Ég varð fyrir mörgum meiðslum og þarf nú að búa við skemmd brjósk sem mun alltaf takmarka hversu mikið ég get hlaupið. Of mikið af því sama getur valdið endurteknum meiðslum og getur þýtt að þú hefur ekki nægan tíma til að jafna þig á milli lota. Ekki hlaupa á hverjum degi – annar hver dagur er bestur ef þú hefur gaman af honum – og reyndu að breyta æfingum þínum þannig að þú stundir mismunandi æfingar. Þríþrautaþjálfun er gagnleg þar sem hún kemur þér vel í þremur greinum og þýðir að þú gerir ekki of mikið af einu.