Hvers vegna litlar breytingar á mataræði geta hjálpað þér að léttast

Ertu að reyna að léttast en getur ekki látið ályktanir þínar standast? Slepptu skyndimataræðinu og náðu varanlegum breytingum með því að taka barnaskref í staðinn. Orð: Liz Hollis

Að minnka fæðuinntöku í 800 hitaeiningar á dag, fasta tvisvar í viku eða algjörlega banna að borða kökur – bylgja skyndimataræðis er að koma yfir okkur núna. Frammi fyrir þyngdaraukningu og nýrri offitustefnu sem hvetur okkur til að koma okkur í form til að vinna bug á kransæðaveiru, er freistandi að fara hratt og fara stórt með þyngdartapsályktanir okkar.

Drastísk stjórn, hönnuð til að draga úr sjúklega háu BMI á nokkrum vikum, gæti verið nákvæmlega það sem læknirinn pantaði á meðan vírusinn ógnar í vetur. En fyrir flest okkar - sérstaklega þegar við viljum varanlegar breytingar eða þurfum bara að missa nokkur kíló frekar en lífshættulega 20 steina - mun róttækt mataræði óhjákvæmilega mistakast.

Því miður mun hátt hlutfall sleppa öfgafullu mataræði sínu áður en það nær markmiði sínu. Rannsóknir sýna einnig að jafnvel þeir sem ná árangri eru líklegir til að finna að þyngdin líði aftur innan nokkurra mánaða.

„Að stefna að miklu og hröðu þyngdartapi getur virst aðlaðandi þegar þú ert örvæntingarfullur að breyta, en þú munt eiga í erfiðleikum með að skapa varanlegar venjur með þessari nálgun,“ segir Linda Fogg-Phillips, heilsueflingarstjóri hjá tinyhabitsacademy.com

Kaldur kalkúnn hrynur

'Því miður er ólíklegt að það skili varanlegum árangri að ákveða dagsetningu og velja síðan breytingar á köldum kalkúnum vegna þess að heilbrigðari venjur brenna hægt. Þú gerir nýjar venjur bestar þegar þær eru litlar, framkvæmanlegar og þegar þér líður vel. Hraðmataræði er svo neikvætt.'

Rannsóknir undir forystu Traci Mann, prófessors í sálfræði við háskólann í Minnesota, staðfesta þetta. Safngreining hennar á slembiröðuðum rannsóknum á stýrðu mataræði sýnir að fólk getur grennst í upphafi, en flestir ná henni aftur til lengri tíma litið. „Svo virðist sem þyngdaraukning sé dæmigerð langtímaviðbrögð við megrun frekar en undantekning,“ segir hún að lokum.

Hvers vegna þetta gerist er ekki ljóst ennþá, en ein kenningin er sú að kaloríuskortur endurtekur hormóna þína, efnaskipti og hugarfar þannig að það verður næstum ómögulegt að halda áfram að borða minna.

Þess í stað telja vísindamenn sem rannsaka vanamyndun núna að við ættum að velja einfalda, en villandi áhrifaríka lausn - örskref. Örsmáar daglegar breytingar sem eru svo auðveldar að þær geta ekki mistekist en sem bætast við miklar breytingar til lengri tíma litið. Lykillinn er að setja strikið svo lágt að þú getur einfaldlega ekki mistekist.

„Að taka sér sopa af vatni og bíða í nokkrar mínútur áður en þú snarlar til að athuga hvort þú sért virkilega svangur virðist vera minnsta skrefið – en það mun hafa keðjuverkandi áhrif,“ segir Fogg-Phillips. 'Fagnaðu árangri þínum svo heilinn þinn geti tengt nýju venjurnar við jákvæðar tilfinningar.'

Átakanleg breyting

Gerðu átakanlega breytingu og þú ert viss um að standast. Þess í stað er miklu auðveldara að lokka hugarfarið varlega til að venjast heilbrigðari lífsstíl með breytingum sem þú tekur varla eftir. Reyndar segir í nýrri grein frá deild tilraunasálfræði við Utrecht háskólann í Hollandi að nýlegar rannsóknir á vanamyndun sýni að því auðveldari, þægilegri og gefandi sem hegðunarskrefin eru - þeim mun líklegri eru þau til að verða að vana.

„Byrjaðu smátt og árangur leiðir til árangurs. Það er svo miklu auðveldara að ákveða að bera fram salat eða grænmeti fyrst á hverjum degi en að minnka kaloríuinntöku um helming,“ segir Linda Fogg-Phillips. Hugmyndin er að þetta mun endurskipuleggja hugarfar þitt til að forgangsraða grænmeti og gera þig ólíklegri til að borða óhollari mat. Það er ekki krefjandi að gera það en það getur skilað miklum arði að lokum.

Japanska hugmyndafræðin Kaizen frá Kai (breyting) og Zen (viska) er þegar vinsæl í viðskiptum og hefur nú reynst vinsæl í heilbrigðisgeiranum. Það aðhyllist nanó en stöðugar umbætur. Að skuldbinda sig til eitthvað í aðeins eina mínútu á dag þýðir að þú tekur framförum.

Gerðu smávægilegar breytingar

Lífsþjálfarinn Carole Ann Rice frá www.realcoachingco.com mælir með því að gera fyrstu breytinguna mína ef þú ert virkilega fastur og þetta getur skapað gáraáhrif. „Í ystu æsar, þar sem þú hefur algjöra hindrun til að breyta, er jafnvel pínulítil hreyfing eins og bara að horfa á æfingabúnað sem þú gætir keypt að breyta hugarfari þínu,“ segir hún.

„Það þarf ekki að meiða að vinna. Mikil afeitrun eða kaloríuminnkun er of mikið áfall. Það gæti komið þér af stað, en það tekur heilann 90 daga að búa til nýjan taugaferil svo það er áhrifaríkara að gera litlar breytingar til góðs,“ segir hún.

Rice mælir með að halda dagbók. Veldu lítinn, framkvæmanlegan vana eins og að fara í göngutúr – skipuleggðu hana síðan í ákjósanlegasta tíma þegar árangur er líklegastur. „Notaðu jákvætt orðalag, segðu til dæmis „heilsusiðir“ ekki „heilbrigðisreglur“. Undirbúðu þig svo það sé auðvelt,“ segir hún.

Nýlega toppaði New York Times metsölulistann, bók James ClearAtómvenjur: Örsmáar breytingar, ótrúlegar niðurstöðurbendir til þess að jafnvel eins prósents breyting sem þú tekur varla eftir getur bætt saman. Að lokum muntu enda á miklu betri stað. Hann mælir með því að taka hvaða vana sem þú ert að reyna að byggja upp og minnka hana niður í aðeins eitt lítið sem þú getur gert innan einnar til fimm mínútna.

Settu upp rútínu

Til dæmis, ef þú vilt skrifa skáldsögu skala niður í að skrifa 100 orð á dag. Settu penna og blað á náttborðið þitt og búðu til venju að skrifa orðin um leið og þú vaknar. Ef 100 orð eru of mikið, gerðu þau 50 eða jafnvel 10. Leitaðu að einhverju sem þú getur haldið uppi.

Þessi nálgun virkaði fyrir B J Fogg, hegðunarfræðinginn við Stanford háskóla sem stofnaði The Tiny Habits Academy og rekur hana nú með Lindu systur sinni. Hann kom eigin heilsu af stað með örbreytingum á daglegu lífi sínu, hver um sig tengdur „akkerisstund“ til að minna hann á að gera þær – eins og að gera tvær armbeygjur eftir að hann hafði verið á klósettinu. Það reyndist vera hlið inn í aðra heilbrigðari hegðun - að lokum bættist við að missa 20 pund á sex mánuðum.

Joanne Henson, heilsuþjálfari og höfundurHver er afsökun þín fyrir að borða ekki hollt(WYE Publishing), segir að þú þurfir þolinmæði. Skyndileiðréttingaráætlun getur virkað ef þú heldur þig við hana, en skorturinn þýðir að þú ferð aftur í gamlar matarvenjur og gamla þyngd þína.

„Gefðu þér tíma. Horfðu fyrst á hluti sem virka ekki og leitaðu að augnablikum þar sem þú getur innleitt litlar breytingar. Góðar venjur taka smá tíma að myndast en slæmar venjur taka tíma að missa líka,“ segir hún. Hún mælir venjulega með einni pínulítilli breytingu á viku. Sex vikum síðar er líklegt að þú hafir sex heilbrigðar nýjar venjur sem þú getur haldið alla ævi.

Margar slæmar venjur, eins og að borða áður en þú ert saddur eða snæða á meðan þú undirbýr kvöldmatinn, eru huglausar - svo einfaldlega að verða meðvitaðri um þær getur hrundið af stað breytingum.

Wall Street tækni sérfræðingur og höfundurLítil hreyfing, mikil breyting(Mörgæs) Caroline L Arnold, kallar þessar örsmáu breytingar „örupplausnir“. Ef þú vilt léttast segir hún að það að taka mark á þeim tímum sem þú borðar vanalega án meðvitundar eða ánægja getur merkt markmið fyrir örupplausnir.

Búðu til þinn eigin mat

Finndu til dæmis hvenær þú borðar utan matmálstíma og miðaðu við einn þeirra til að finna lausn. Örupplausn gæti verið eins einföld og að borða aðeins snarl sem þú hefur útbúið sjálfur til að tryggja að það sé hollara og skipulagt. Eða ákveðið að borða aðeins af þínum eigin diski, eða aðeins mat sem þú hefur pantað sjálfur.

Besti árangurinn kemur með sérsniðnum örbreytingum sem þú getur auðveldlega náð. Ef þú vilt vera virkari að ákveða að ganga í vinnuna á hverjum degi getur þú misheppnast ef það rignir eða þú ert þreyttur. Segðu frekar að þú gangi annan hvern dag. Ef það er enn of erfitt skaltu endurskoða það og minnka það niður í bara mánudaga. Gerðu það bara mögulegt og fagnaðu síðan árangri þínum.

„Hversu mikið sem þú borðar núna, ef þú breytir einni hegðun sem leiðir til þess að þú borðar minna muntu léttast. Þetta er allt að gerast á jaðrinum,“ segir Caroline L Arnold.