Hvernig á að breyta umfram magafitu

Ef þér hefur reynst erfitt að færa umframfituna um miðjuna þína, þá er nóg sem þú getur gert til að breyta þessu. Taktu heildræna nálgun, ekki bara að setja fleiri marr inn í æfingarnar þínar, heldur taka á streitustiginu þínu og sníða styrkleika þjálfunarinnar þannig að þú brennir fitu frekar en kolvetnabirgðum.

Reyndu að stjórna streitustiginu ef þú getur. „Mörg okkar lifum við langvarandi streitu, en líkaminn þinn getur ekki greint á milli þess að missa af tíma og lífshættulegum aðstæðum,“ segir Dr Marilyn Glenville , PhD, næringarfræðingur, „svo það bregst við eins og það hefur alltaf gert, með því að losa adrenalín og kortisól („berjast eða flug“ viðbrögðin). Þetta veitir líkamanum strax orku í fimm til tíu mínútur. Streita er nánast samfelld hjá mörgum. og kemur án þeirrar náttúrulegu losunar sem bardagi eða flótti gæti veitt. Nema þú gerir eitthvað líkamlegt, öll þessi aukaorka - í formi fitu og glúkósa - er aftur útfelld sem fita í kringum magann. Ástæðan fyrir því að það velur miðjuna þína vegna þess að það er nálægt lifrinni þar sem það er fljótlegast að breyta henni aftur í orku ef þörf krefur. Æfingverðurverða eitt af forgangsverkefnum þínum til að stjórna hugsanlega skaðlegum bardaga- eða flugviðbrögðum.

Dragðu úr koffíni, sykri og hreinsuðum kolvetnum og borðaðu lítið og oft þar sem streituhormón losna þegar blóðsykurinn lækkar.

Bestu magahreyfingar

Eru einhverjar sérstakar æfingar sem henta best til að styrkja magann og ef svo er, hversu oft ættum við að gera þær? Sarah Lindsay, þrisvar sinnum Ólympíufari og stofnandi Roar (@Roarfitnessgirl) segir:

'Ligt! Ef þú ert að lyfta lóðum styður kjarninn þinn hreyfingar þínar á mun virkari hátt en ef þú ert einfaldlega að gera marr. Til dæmis, ef fæturnir þínir verða sterkari, muntu hlaupa hraðar, svo þú munt taka þátt (og tóna) kjarnann þinn meira. Að byggja upp lyftingar þínar mun einnig þýða að þú munt verða sterkari á hvaða námskeiði sem þú tekur til að missa fitu.

„Ef þú ert að byrja, æfðu að minnsta kosti þrisvar í viku - fjórar væru tilvalið. Miðaðu við 45 mínútur fyrir æfinguna, auk upphitunar og niðurkælingar. Ég byrja fólk á hærri endurtekningum - tvö eða þrjú sett af 13-15 reps - þannig að þegar þú verður þreyttur eða byrjar að lyfta þyngra, þá geturðu haldið tækninni þinni betur. Og taktu góða 60 til 90 sekúndna hvíld á milli hverrar lyftu, svo þú hefur jafnað þig nóg til að gera næstu. Til að finna réttu þyngdina fyrir þig skaltu velja einn þar sem þú getur náð 13, en ekki yfir 15 reps.

„Stefndu að því að setja inn stórar æfingar sem nota marga mismunandi vöðva, til dæmis hnébeygjumynstur, einhliða vinnu fyrir fæturna (svo sem skiptar hnébeygjur eða lungu), upppressingar eða brjóstpressu, tog, mjaðmalamir eða réttstöðulyftingar og axlarpressur. . Til að skipuleggja prógramm fyrir sjálfan þig skaltu hugsa um hvernig liðirnir virka og finna æfingu sem nær yfir hvert hreyfiplan.“

Öldrunaráhrif

Er erfiðara að fá flatan kvið þegar við eldumst? Dr Sara Palmer Hussey, vísindamaður og höfundur The Bodybliss Protocol ( amazon.co.uk ; £9.99) segir:

„Það getur verið erfiðara að fá flatan kvið þegar við eldumst, aðallega vegna aukinnar insúlínviðnáms. Vöðvafrumur þínar missa getu sína til að bregðast við insúlíni fyrst og fitufrumurnar þínar eru þær síðustu sem verða insúlínþolnar, svo þær halda áfram að taka inn og geyma auka eldsneyti sem fitu. Tíðahvörf geta einnig aukið insúlínviðnám, aðallega vegna taps á jákvæðum áhrifum estrógens á insúlínboð.

„Bumafita ýtir líka undir bólgu,“ bætir Sara við, „sem eykur insúlínviðnám alls líkamans, þannig að því meiri kviðfitu sem við söfnum, því verra verður insúlínviðnám í sjálfheldu hringrásinni. Eftir því sem við eldumst getur efnaskiptahraði okkar hægst, þannig að við þurfum færri hitaeiningar til að mæta orkuþörf okkar og líkaminn geymir umframmagnið sem fita. Uppblásinn kviður gæti einnig bent til lélegrar þarmaheilsu frekar en umframfitu á því svæði.

Stjórna insúlínmagni

„Þú ættir hins vegar að geta auðveldlega fengið flatan kvið ef þú heldur insúlínviðnámi í skefjum, styrkir efnaskiptahraða, bætir þarmaheilsu þína og kemur jafnvægi á hormóna- og streitumagn. Ein auðveld tækni sem notuð er í The Bodybliss Protocol felur í sér að líða að minnsta kosti 12 klukkustundir á milli síðustu máltíðar dagsins og morgunmatar, sem gerir líkamanum kleift að hreinsa insúlín og byrja að snúa við insúlínviðnámi. Samhliða því að einbeita öllu borðinu í aðeins tvær eða þrjár máltíðir yfir daginn, auðveldar þetta efnaskiptabreytingu frá glúkósa sem aðaleldsneytisgjafa yfir í fitu í staðinn.