Að æfa til að léttast - það sem þú þarft að vita

Ertu ekki að ná þeim árangri sem þú vilt þrátt fyrir að æfa reglulega? Gakktu úr skugga um að þú sért að gera nóg og vinnur á réttum styrk. Hér eru nokkrar gagnlegar leiðbeiningar.

Margir sem hreyfa sig reglulega ná ekki alltaf þeim árangri sem þeir vilja - venjulega vegna þess að þeir eru fastir í hjólförum með þjálfun sína og fylgja gömlu prógrammi sem ögrar þeim ekki lengur. Það gæti líka verið vegna þess að þeir eru að vinna gegn erfiði sínu með því að neyta auka kaloría sem þeir brenna ekki af, að þeir æfa ekki eins reglulega og þeir þurfa að vera, eða jafnvel að þeir eru ekki að vinna nógu mikið þegar þeir gera það. æfa.

Það er fátt siðblandalegra en að líða eins og þú sért að gera allt sem þú ættir að gera, bara til að komast að því að þú ert ekki að léttast eða styrkja þig. Fylgdu leiðbeiningunum okkar hér til að tryggja að hvert augnablik sem þú eyðir í að æfa muni telja.

Hversu oft ætti ég að vera að æfa?

Ef aðalmarkmið þitt er að halda heilsu, mælir American College of Sports Medicine með miðlungs-styrkri hjartalínuriti í 30 mínútur á dag, fimm daga vikunnar, eða kröftugri, ákafa hjartalínu 20 mínútur á dag, þrjá daga vikunnar, auk átta til tíu. styrktaræfingar (eins og pressups, Bodypump eða lyftingar). Miðaðu við átta til 12 endurtekningar af hverri æfingu tvisvar í viku. Hófleg hreyfing þýðir að leggja nógu mikið á sig til að hækka hjartsláttinn og svitna, en samt geta haldið áfram samtali tiltölulega auðveldlega.

Hversu oft ætti ég að æfa til að léttast?

Stefnt er að 30 mínútur af mikilli ákefð eða 45 mínútur af miðlungs-áherslu hjartaþjálfun fimm sinnum í viku, t.d. hlaup, skokk, kraftgöngur eða hjólreiðar, eða prófaðu æfingatíma, t.d. hringþjálfun, kickbox eða þolfimi.

Hversu mikið ætti ég að vinna meðan á hjartaþjálfun stendur?

Tímabilsþjálfun er besta leiðin til að hámarka árangur þinn. Þetta þýðir að þú þarft að breyta álaginu meðan á æfingu stendur á milli lítillar álags (þjálfa á um það bil 50 prósent af hámarks hjartsláttartíðni), miðlungs (þjálfa á um það bil 70 prósent af MHR) og mikillar (þjálfun á um 80 prósentum) MHR þinnar). Notaðu eftirfarandi formúlur til að ákvarða hámarkspúls (MHR) og æfingarstyrk þinn:

Hámarkspúls =

206 – 88 prósent aldurs

Til dæmis mun 30 ára barn hafa hámarks hjartsláttartíðni upp á 88 prósent af 30 árum = 26,4

206 – 26,4 = 179,6, eða 180 bpm

Einstaklingar sem eru í lagi nota:

205 – 50 prósent aldurs

Sem dæmi má nefna að þrítugur einstaklingur sem er vel á sig kominn mun hafa hámarks hjartsláttartíðni upp á 50 prósent af 30 árum = 15

205 – 15 = 190 bpm

Æfingarálag

Að skipta á milli lágs, miðlungs og mikils styrks gerir þér kleift að vinna hörðum höndum í stuttan tíma, þar sem það mun auka kaloríunotkun þína. Sem byrjandi skaltu skiptast á styrkleika þínum á milli lágs (50 prósent af MHR) og miðlungs (70 prósent af MHR) styrkleika. Eftir því sem líkamsrækt þín batnar skaltu auka sprettstyrkinn þinn í háan hjartsláttartíðni (80 prósent af MHR).

Hvaða tegund af hjartaþjálfun er best?

Hreyfing sem nýtir stóra vöðvahópa eins og hlaup, hjólreiðar eða sund er best. Það tekur um sex vikur fyrir líkamann að laga sig að venju, svo eftir það skaltu annaðhvort breyta tíðninni sem þú æfir, styrkleika æfingar þinnar, tíma sem þú hreyfir þig fyrir eða tegund æfinga.

Ætti ég að skipta upp fundum mínum?

Ef tíminn er ekki málið gætirðu fundið að þú getur fengið betri þolþjálfun ef þú einbeitir þér að því eingöngu í einni lotu, og það sama á við um lóð. Hins vegar, ef þú ert einfaldlega að leita að því að brenna einhverjum kaloríum og stækka, en þú ert með tímaskort, ættir þú að geta stundað bæði lóð og hjartalínurit í einni lotu. Ef þú gerir lóð fyrst gætirðu gert eitt sett á ákveðinni vél og farið svo yfir í annað án þess að stoppa og síðan endurtekið hringrásina.

Kaloríur brenndar á 30 mínútna æfingu

Gangandi, 2 mph hægur hraði 85

Ganga, 3-5 mph, upp á við 204

Hlaupandi, 6 mph, 10 mínútna míla 340

Hjólreiðar, 10-12 mph 204

Þolfimi, lítil áhrif 169

Þolfimi, mikil áhrif 238

Sund, hóflegt átak 271

Sund, öflugt átak 340