Sund án sársauka

Finnst þér gaman að synda en finnst það sárt og óþægilegt? Lucy Fry skoðar algenga verki sem venjulegir sundmenn þjást af og hvernig á að sigrast á þeim.

Sund getur valdið sársauka og niggles í mjóbaki, hné og öxl, sérstaklega þar sem tækni er léleg. Hér eru nokkur helstu vandamálin og hvernig á að sigrast á þeim.

Mjóbak sundmanns

Mjóbaksvandamál í sundi eru algengari í fiðrildi og bringusundi en framskriði. „Hátt bogastaða sem myndast í fiðrildi getur valdið vandamálum og er venjulega afleiðing þess að íþróttamenn snúast ekki rétt í vatninu og bogna upp í gegnum bakið þegar þeir draga andann,“ segir Miles Busoni, kírópraktor hjá ActiveBacks . Það er mikilvægt að virkja neðri og brjósthrygg þegar þú ert út úr lauginni, þar sem þú getur ekki snúið þér meira ef þú ert læstur inni á því svæði.

Bakvandamál í bringusundi koma einnig fram vegna ofþenslu í mjóbaki. Busoni stingur upp á: „Haltu höfðinu niðri í vatninu í bringusundi (þetta takmarkar baklengingu) og æfðu þig líka með dragbauju á milli fótanna til að hjálpa til við að halda fótunum hátt í vatni og minnka bogann í bakinu.

Sundmanns hné

Hné sundmanna eru algengustu meiðslin í neðri útlimum í sundi, sérstaklega hjá þríþrautarmönnum sem eyða löngum stundum í þjálfun (á hjólinu og á hlaupum) með beygð hné og beygðar mjaðmir. Þessi svæði geta orðið langvarandi þétt. Hnéverkir koma oftast fram hjá sundmönnum sem stunda bringusund, vegna þess tímapunkts í högginu þar sem fótleggurinn berst til hliðar, útsundið. „Það er óvenjulegt horn fyrir mjöðm og hné að viðhalda,“ segir Busoni. „Gakktu úr skugga um að hita upp og teygja mjaðmir og fótavöðva fyrir æfingar sem innihalda mikið bringusund og íhugaðu að hafa að minnsta kosti fleiri en eitt högg í hverri lotu til að forðast ofnotkunarmeiðsli.“

Öxl sundmanns

Öxlverkir eftir skrið að framan og fiðrildi eru langalgengasta vandamálið hjá sundmönnum. Öxl sundmanns er regnhlífarhugtakið sem oft er gefið yfir axlarverki sem tengjast ofþjálfun og endurteknum eðli sundsins. Orsök sársaukans er þó mun flóknari og verkir í öxl geta líka verið ruglingslegir þar sem verkir í öxlum geta átt við önnur svæði líkamans, þar á meðal háls, brjósthrygg og jafnvel niður handlegg.

„Öxlin er mjög grunnt kúlu-og-falsliður (glenohumeral liðurinn) sem er gerður stöðugri meðal annars með vöðvum öxlarinnar, þar á meðal snúningsbekknum,“ segir Busoni. „Að þjálfa snúningsbekkinn með sérstökum styrkingaræfingum getur verið mjög gagnlegt til að draga úr mögulegum axlarmeiðslum.

Af hverju er öxlin í hættu við að synda framan skrið?

Busoni segir: „Ólíkt öllum öðrum liðum líkamans er svið axlarliðanna mikið og því miður er allt þetta hreyfisvið liðanna á verði – stöðugleiki er í hættu og því skiptir mikilvægi þess að hafa öxl sem er bæði sterk og hreyfanleg ef þú átt að forðast meiðsli.'

Ein helsta orsök verkja eða vandamála í öxl er axlaráföll, oft af völdum ofnotkunar á öxlinni sem gerir sinar bólgnar og endar með því að grípa þegar þú færð heilablóðfall. „Það þarf að taka á og fylgjast með lélegri tækni eða þéttum og ofvirkum vöðvum með innri snúningsbekk, óháð reynslu þinni eða getu í sundlauginni,“ segir Busoni.

Hvað ef það er sárt?

Ef þú ert með verki á einhverju af þessum svæðum eftir sund (eða almennt eftir þjálfun) er líklegt að þú sért bólginn. Bólginn vöðvavefur eða liðir stafa oft annað hvort af ójafnvægi í vöðvunum sjálfum eða lélegri stjórn á liðum. Það er kominn tími til að hugsa um sjálfan sig, vinna að hreyfigetu og líka þjálfa vöðvana til að verða sterkari! Að sitja í sömu stöðu í langan tíma eða gera sömu endurteknu hreyfingarnar mikið getur valdið því að ákveðin svæði herðast of mikið á meðan þau verða veik – slæm samsetning.

„Þessir hlutar geta orðið langvarandi pirraðir og ofnæmir,“ útskýrir Busoni, „sem leiðir til uppsöfnunar örvefs sem leiðir til þéttra veikburða vöðva sem þarf að meðhöndla af fagmanni.“ Ef þú ert í vafa skaltu leita ráða hjá kírópraktor, osteópata eða sjúkraþjálfara til að taka á og fjarlægja örvefsleifar og stuðla að lækningu. Leitaðu að sérfræðingum í Active Release Techniques (ART) og Graston tækni, tvær einstaklega árangursríkar meðferðir til að hjálpa til við að losa klístraðan vöðvavef.

Fimm leiðir til að draga úr sársauka og meiðslum

Upphitun inn í æfingarnar þínar og leyfðu líkamanum að laga sig að þeim kröfum sem þú ætlar að gera til hans á næstu lotum!

Auktu æfingaálagið hægt. Meiðsli koma oft fram þegar íþróttamenn fara í gegnum hraða aukningu á þjálfunarálagi, sem leiðir til lélegrar stjórn á öxlum og þreytu. Ekki auka meira en 10 prósent í fjarlægð eða tíma í hverri viku og gefa líkamanum tækifæri til að aðlagast án ofálags.

Þjálfa tækni yfir allt annað. Léleg tækni veldur alls kyns vandamálum eins og að leyfa handleggnum að fara yfir miðlínuna þegar þú skríður að framan (þetta gerist venjulega vegna þess að þú ert ekki að snúa nógu mikið) og að setja höndina í vatnið á meðan þú snýr öxlinni of mikið. Að fá þjálfara til að meta alla þætti höggtækni þinnar er lykilatriði ef þú ert ekki viss.

Þjálfðu ytri snúning öxlarinnar . Í hvert skipti sem þú tekur högg í framan skrið, snýr axlarliðurinn inn á við. Það er því skynsamlegt að til að vinna gegn því að maður ætti að vinna að ytri snúningi á sama lið, samt gera svo margir þetta ekki.

Ís ef hann er sár og hitinn ef hann er þéttur. Ef þú ert með nöldur eftir lotu í lauginni eða opnu vatni skaltu bíða þar til þau róast áður en þú æfir aftur á sama styrk. Busoni mælir með því að kremja öxlina þrisvar á dag í tíu til 15 mínútur. Ef það eru vöðvar sem meiða ekki virkan en eru samt þéttir og takmarkaðir skaltu hita á svipaðan hátt (heitavatnsflaska eða hitapúði). Langt bað hjálpar líka til við að slaka á vöðvunum eftir lotu.