Æfing til að styðja við ónæmiskerfið


Hreyfing getur byggt upp styrk og hjálpað til við að berjast gegn sjúkdómum - svo hvers vegna veikjast svona margir líkamsræktaraðdáendur? Við höfum safnað saman ráðleggingum sérfræðinga um hvernig á að æfa til að styðja við ónæmiskerfið. Auk þess höfum við nokkur góð ráð um að fara aftur í líkamsrækt eftir að hafa fengið Covid-19 bóluefnið eða kransæðaveirusýkingu ...

eftir Sarah Sellens


Mun æfing bæta ónæmisvörn mína?

Með líkamsræktardyrnar opnar og íþróttafélög bjóða meðlimi velkomna aftur gætirðu verið að velta fyrir þér hvort það sé óhætt að mæta á æfingar með öðrum. En að halda sér í formi gæti verið mjög góð leið til að styrkja ónæmisvörn þína. Reyndar styðja sönnunargögn hreyfingu sem fyrirbyggjandi aðgerð gegn alvarlegri Covid-19 sýkingu. Rannsóknin sem birt var í British Journal of Sports Medicine sýnir að sjúklingar sem höfðu Covid-19 og höfðu verið stöðugt óvirkir undanfarin tvö ár voru líklegri til að leggjast inn á sjúkrahús, þurfa gjörgæslu og deyja en sjúklingar sem höfðu uppfyllti stöðugt reglur um hreyfingu.

„Hreyfing eykur blóðrásina þannig að milljónir hvítra blóðkorna komast inn í blóðrásina. Þetta eykur eftirlit líkamans svo hann geti betur greint skaðlegar örverur,“ útskýrir prófessor Michael Gleeson, emeritus prófessor í líkamsræktarlífefnafræði við Loughborough háskóla, og höfundur bókarinnar. Borða, hreyfa sig, sofa, endurtaka .

Líkamsrækt hefur einnig bólgueyðandi áhrif. „Annar ávinningur af reglulegri hreyfingu og því að vera í góðu formi er að það hjálpar til við að halda okkur grannri með því að brenna kaloríum. Mikilvægast er að það dregur úr bólgu. Þetta er hluturinn sem getur valdið alvarlegum heilsufarsvandamálum við Covid-19 sýkingu,“ bætir Gleeson við. „Aftur á móti, ef þú ert kyrrsetur og of þungur, bólgast fituvefurinn þinn og þú færð það sem kallast langvarandi lágstigsbólga. Þetta undirbýr líkamann til að framleiða óhóflega bólgueyðandi svörun við sýkingu og vefjaskemmdum. Það er bara það sem þú vilt ekki ef þú smitast af Covid-19.

Hreyfing eykur blóðrásina þannig að milljónir hvítra blóðkorna komast inn í blóðrásina.


Get ég æft eftir að hafa fengið covid bóluefnið eða kransæðavírus?

Ef þú ert að fara aftur að æfa eftir að hafa fengið kransæðavírus eða fengið bóluefnið, þá hefur prófessor Gleeson þessar ráðleggingar ...

  • Bíddu þar til einhver einkenni eru horfin áður en þú gerir einhverja æfingu.
  • Byrjaðu á léttri hreyfingu, haltu hjartslætti undir 120 slögum á mínútu í 30-45 mínútur.
  • Eftir því sem þér líður sterkari skaltu fara í hóflega hreyfingu og halda hjartslætti undir 150 slögum á mínútu í 30-60 mínútur.
  • Auktu hljóðstyrkinn varlega um ekki meira en 15 mínútur á hverri lotu.
  • Hættu strax ef einhver einkenni koma aftur.

Gæti hreyfing haft neikvæð áhrif á ónæmi?

Þó að rannsóknir staðfesti að regluleg hófleg hreyfing geti dregið úr hættu á veikindum um helming, sýna frekari rannsóknir að erfiðar æfingar eins og maraþonþjálfun eða óhófleg líkamsrækt eða hjartalínurit geta aukið hana. Helstu sökudólgarnir? Sýkingar í efri öndunarvegi (URTIs), eins og hósti, kvef, skútabólga og tonsillitis. Að meðaltali fullorðinn hefur á milli tveggja og fjögurra þvagfærasýkinga á hverju ári. Þessar sýkingar eru aðalorsakir veikinda meðal þrautreyndra íþróttamanna. Reyndar uppgötvaði greining á íþróttamönnum á heimsmeistaramótinu 2011 í Daegu, Suður-Kóreu, að yfir 40 prósent tilkynntra veikinda voru sýkingar í efri öndunarvegi, þar sem þeir sem tóku þátt í maraþoninu, 20K hlaupagöngunni eða 50K hlaupagöngunni verða fórnarlamb sniffanna. Hver er niðurstaðan? Ákafar æfingar, öfgakennd æfingaáætlanir og regluleg kappakstur geta bælt ónæmissvörun líkamans.

æfa til að styðja við ónæmiskerfið

Öflugar æfingar geta bælt ónæmissvörun líkamans.

„Ef þú stundar reglulega hóflega hreyfingu án vandræða – við skulum segja, hjólaðu á 50 prósent af þolþjálfun þinni í klukkutíma nokkrum sinnum í viku – mun það ekki hafa mikil áhrif á ónæmiskerfið þitt. Reyndar er það líklega gott fyrir það,“ útskýrir Gleeson. „En að æfa í 90 mínútur til tvær klukkustundir á styrk yfir 70 prósent af þolþjálfun þinni mun gera þig viðkvæman fyrir veikindum.“


Af hverju slípast sveittir fundir í vörnum þínum? Jæja, sýnt hefur verið fram á að erfið hreyfing, eins og þjálfun fyrir þrek atburð, bælir virkni NK (náttúrulegra drápsfrumna). Og mikil virkni getur líka verið sálrænt streituvaldandi.

Hvernig taka hormón þátt í líkamsrækt og ónæmi?

Andlegt álag eykur magn streituhormónsins kortisóls. Þegar það er sameinað öðru streituhormóni af völdum áreynslu, adrenalíni, stjórnar það starfsemi hvítra blóðkorna. Þetta veldur lækkun á ónæmi. „Líkamlegt streita, eins og það sem upplifir til lengri tíma litið, getur valdið stakri dýfu í ónæmiskerfinu sem bælir það niður í einn dag eða svo,“ segir Gleeson. „En endurtekin eða langvarandi sálræn streita virðist hafa mest áhrif á ónæmiskerfið.“

Þessi áhrif eru þó skammvinn. Reyndar taka sérfræðingar fram að ónæmiskerfið þitt mun ná fullum styrk eftir stuttan tíma eftir keppnisdag. „Í flestum tilfellum varir glugginn þar sem ónæmi er bælt í 24 klukkustundir,“ bætir Gleeson við. „En tíminn er breytilegur vegna þess að sumar frumur verða fyrir meiri áhrifum en aðrar.“ Keppendur í þrek, eins og maraþonhlauparar og þríþrautarmenn, geta búist við því að allir þættir ónæmiskerfisins verði fyrir áfalli í að minnsta kosti þrjár til sex klukkustundir eftir að hafa farið yfir marklínuna, þar sem flestir kappakstursmenn eru viðkvæmir fyrir sýkingu í einn dag eða tvo á eftir. Á þessum tíma er skynsamlegt að styðja við kerfið með því að sofa nóg, borða vel, hvíla sig og forðast mannfjöldann.

Smit-sönnun líkamsræktaráætlun þína

Formúlan fyrir heilbrigða æfingaráætlun er ekki skýr. Svona á að æfa til að styðja við ónæmiskerfið...

æfa til að styðja við ónæmiskerfið

Helstu ráð fyrir útivistarfólk

Líkami hjólreiðamanns, hlaupara eða göngufólks reiðir sig að miklu leyti á kolvetnaeldsneyti, sem gegnir einnig lykilhlutverki við að ýta undir ónæmiskerfið. „Að neyta um það bil 40 g af kolvetni á klukkustund af hreyfingu hjálpar til við að viðhalda blóðsykri og dregur úr streituhormónum. Þetta takmarkar alla bælingu á ónæmisstarfsemi þinni,“ útskýrir prófessor Gleeson. Íþróttamenn þurfa einnig 1,2-1,6g af próteini á hvert kíló af líkamsþyngd á dag, öfugt við 1,2g sem mælt er með fyrir almenning.

BARÁST: Þjálfa, borða, sofa, endurtaka. Ef þú færð ekki nægan svefn ertu alltaf viðkvæmur fyrir veikindum. Yfir sumarmánuðina skaltu nota myrkvunargardínur og þynnri sæng til að vera rólegur.

æfa til að styðja við friðhelgi þína

Styðjið friðhelgi þína í leikjum liðsins

Þó ákafar og langar æfingar geti dregið úr ónæmisvirkni, ættu netbolti, íshokkí og fótboltaleikir ekki að láta þig ná í vefina. „Flestir liðsleikir eru með hléum. Það er, stundum þarftu að spreyta þig og stundum ertu að ganga eða skokka. Þetta virðist hafa minni áhrif á friðhelgi en að stunda stöðuga og mikla hreyfingu,“ segir Gleeson. Stærri áhættan? Að taka upp veikindi frá sýktum liðsfélögum. Rannsóknarrýni á bókmenntum í Journal of the American Medical Association leiddi í ljós að af 38 tilkynningum um sýkingar meðal keppnisíþróttamanna voru 24 veiru-, sveppa- og bakteríufaraldur af völdum snertingar á milli manna.

BARÁST: Vertu klár. Forðastu eins mikið og mögulegt er snertingu við illa liðsfélaga og ekki deila drykkjarflöskum, búnaði eða handklæðum með þeim.

æfa til að styðja við ónæmiskerfið

Ónæmisstuðningur fyrir unnendur líkamsræktarstöðva

Vísindin sýna að jafnvel mikil viðnámsvinna er ekki slæm fyrir ónæmisvirkni. Rannsókn árið 1996 við Tufts háskólann í Boston leiddi í ljós að hreyfingar sem fylgdu ströngum lyftingareglum í 12 vikur upplifðu hvorki bata né skerðingu á ónæmisvirkni. Hvers vegna? Vísindamenn grunar að bati á milli setta styrki ónæmiskerfið. Slæmir siðir í líkamsræktarstöðinni geta hins vegar sett heilsu þína í hættu. „Forðist að komast í snertingu við hugsanlega smitandi hluti eins og hurðarhún. Snertið aldrei augun, nefið eða munninn á meðan á æfingu stendur. Snilld, þrífðu alltaf íþróttabúnaðinn þinn þegar þú kemur heim,“ bætir Gleeson við.

BARÁSTAÐ: Þurrkaðu líkamsræktarbúnað fyrir og eftir notkun. Ekki deila setti eða snyrtivörum og reyndu að forðast snertingu við oft snert svæði eins og hurðarhún.

Smelltu hér til að finna fleiri ráð til að styðja við ónæmiskerfið þitt!