Vertu sterkari með Pilates æfingu

Pilates hefur marga kosti - það mun styrkja kjarnann, bæta líkamsstöðu þína og láta þig líða hreyfanlegri almennt. Það þéttir og tónar líkama þinn auk þess að draga úr hættu á bakvandamálum. Prófaðu þessa Pilates æfingu fyrir sterkari líkama.

Æfingar skrifaðar og sýndar af einkaþjálfara og líkamsræktarráðgjafa Caroline Sandry .

Kostir: Virkjar axlarliði og bætir líkamsstöðu þína

Liggðu á bakinu með beygð hnén og fætur og hné á mjaðmabreidd í sundur.
Gakktu úr skugga um að hryggurinn sé í hlutlausri stöðu og að axlirnar séu dregnar niður frá eyrunum.
Lyftu báðum handleggjum upp í loft þannig að hendur þínar séu fyrir ofan axlir, lófar snúi inn á við og með smá beygju í olnboga.
Andaðu að þér til að undirbúa þig.
Andaðu frá þér, taktu naflann að hryggnum þínum og svítu annan handlegginn á eftir þér og leggðu hinn á gólfið við hliðina á þér.
Andaðu að þér handleggjunum aftur upp.
Andaðu út með hinum handleggnum.

Hryggjarsnúningur

Ávinningur: hreyfir hrygg þinn, sérstaklega brjósthrygg (efri bak), bætir líkamsstöðu þína og teygir axlir og bringu

Liggðu á hægri hlið, með hnén beygð, fingurgómana snerta að framan, mjaðmir staflað ofan á aðra. Haltu mitti þínu holu.
Andaðu að þér og náðu efstu handleggnum upp í loftið.
Andaðu frá þér og teygðu þig aftur í átt að gólfinu fyrir aftan þig, haltu mitti og mjöðmum kyrrum og láttu höfuðið og augun fylgja ferðinni.
Andaðu inn í rifbeinin og haltu opinni stöðu.
Andaðu frá þér, dragðu naflann að hryggnum og færðu handlegginn aftur í byrjun.
Endurtaktu fjórum sinnum á hvorri hlið.

Ávinningur: virkar mjóhrygginn, sléttir kviðinn og styrkir grindarbotninn og kjarnann

Liggðu á bakinu með beygð hnén og fætur og hné á mjaðmabreidd í sundur. Haltu hryggnum í hlutlausum. Andaðu að þér til að undirbúa þig.
Andaðu frá þér og dragðu grindarbotninn upp og nafla þinn inn þegar þú setur rófubeinið undir. Þrýstu á sama tíma mjóbakinu í gólfið.
Andaðu að þér og lengdu aftur í hlutlausa stöðu.

Kostir: styrkir kjarnann og sléttir kviðinn

Liggðu á bakinu með beygð hnén og fætur og hné á mjaðmabreidd í sundur.
Byrjaðu með hlutlausum hrygg og axlirnar dregnar frá eyrunum.
Andaðu að þér og lengdu varlega aftan á hálsinum, haltu hökuna aðeins.
Andaðu frá þér, taktu naflann að hryggnum og dragðu herðablöðin niður þegar þú dregur saman kviðinn til að brjóta höfuðið og axlirnar af mottunni á meðan þú nærð fingrunum niður á tærnar. Haltu handleggjunum frá mottunni.
Andaðu að þér og haltu tengingu nafla við hrygg þegar þú tekur grunnan andann inn í hliðar rifbeinanna.
Andaðu frá þér og farðu höfuðið, axlirnar og handleggina aftur á mottuna.
Notaðu andann og gerðu átta endurtekningar.

Ávinningur: kemur jafnvægi á mjaðmagrind og hrygg og styrkir kjarnann

Liggðu á bakinu með beygð hnén og fætur og hné á mjaðmabreidd í sundur með hrygg og mjaðmagrind í hlutlausu.
Andaðu frá þér og taktu naflann að hryggnum, haltu mjöðmunum kyrrum þegar þú lyftir öðrum fæti þannig að hnéið þitt sé fyrir ofan mjöðmina og bogið í 90˚ – eins og fótleggurinn og toppurinn á borði.
Andaðu að þér og haltu stöðugri hrygg og mjaðmagrind um leið og þú lækkar fótinn niður á lyftustaðinn.
Endurtaktu hinum megin og haltu áfram að skipta um fæturna í 12 reps.

Kostir: virkjar hrygginn, sérstaklega efri bakið, og styrkir stöðuvöðvana í kringum axlarbeltið

Liggðu á maganum með fæturna dregna saman og handleggina beygða í gólfið með fingurgómana um það bil í takt við nefið.
Andaðu að þér til að undirbúa þig.
Andaðu frá þér og dragðu naflann varlega að hryggnum þegar þú ýtir höndum þínum í gólfið og dregur herðablöðin niður, í burtu frá eyrunum.
Á sama tíma teygðu höfuðið og axlirnar af gólfinu á meðan neðsta rifbeinið er í snertingu við gólfið.
Andaðu að þér til að halda þér uppi og reyndu að lengja framhluta brjóstsins frá tánum.
Andaðu frá þér til að lækka þig aftur í byrjun.