Matur sem hjálpar líkamanum að lækna

Vísindin sýna okkur að góð næring hjálpar íþróttamönnum að jafna sig eftir hlaup, reiðtúr, meiðsli eða veikindi. Hér sýna sérfræðingarnir nákvæmlega hvaða matvæli munu laga þig. Rob Kemp kemst að því meira.

Skynjuð speki um allan líkamsræktarheiminn hefur boðað að réttur skammtur af próteini, sem aðeins er neytt innan skamms tækifæris, strax eftir erfiða æfingu, sé það sem byggir best upp vöðva. Í stuttu máli, ef þú missir af þeim ákjósanlega rauf, þá er próteinduftið eftir æfingu í raun ekki á staðnum.

Þess vegna hafa íþróttamenn af öllum stöðlum týnt niður hristingum á því besta augnabliki 0-60 mínútum eftir erfiða æfingu. En þá kynnti Brad Schoenfeld, dósent í æfingarfræði, breytilegum rannsóknum fyrir árlega matar- og næringarráðstefnu og sýningu Academy of Nutrition and Dietetics í október 2019.

Í stuttu máli má segja að mælingar Brads á hreyfingu, próteinneyslu og líkamssamsetningu – með því að nota ómskoðun og tvíþætta röntgenmyndatöku – rústuðu kenningunni um „glugga tækifæranna“. Hann leiddi í ljós að besti tíminn til að borða prótein fyrir árangursríka vöðvaviðgerðir er… hvenær sem er! Það er rétt - það getur verið eins langt í burtu frá æfingunni sjálfri eins og fjórar til sex klukkustundir, hvoru megin við lotuna, og samt verið eins góður í að endurbyggja vöðva. „Ef þú borðar prótein í morgunmat, hádegismat og kvöldmat og borðar snarl inn á milli, þá ferðu í gluggann,“ sagði hann við jafnaldra sína.

Þessar rannsóknir hafa hrundið af stað frekari rannsóknum og sent áfallsbylgjur í gegnum heim frammistöðu næringar. En það er líka undirstrikað hvernig það snýst ekki svo mikið um hvenær þú borðar, heldur það sem þú borðar sem mun koma líkamanum aftur í sigurform.

Með þetta í huga er hér besti maturinn fyrir…

Festa vöðva

Þegar kemur að réttu hráefninu fyrir viðgerðir á vöðvum eftir erfiða æfingu, þá er samdóma álit sérfræðinga samt hágæða mataræði prótein, sérstaklega magurt prótein og mjólk (mjólkurfæði sem byggir á vökva meltast og frásogast einnig hratt sem eykur þessi áhrif). „Þegar þú borðar prótein brotnar það niður í amínósýrur sem örvar mTOR ferlið – og það leiðir til nýmyndunar vöðvapróteina,“ útskýrir Holly Dempsey, næringarfræðingur hjá Center for Health & Human Performance (chhp.com). „Eftir æfingu er prótein úr mjólkurafurðum (mysu) betri en önnur prótein vegna mikils magns af amínósýrunni leucíni.

Samkvæmt Dr Warren Bradley, yfirmanni næringarfræði hjá goalmasterfitness.com, er það maturinn sem getur dregið úr bólgum sem mun hjálpa til við að flýta fyrir bata eftir vöðva rifna eða tog. „Þetta eru matvæli sem innihalda mikið af andoxunarefnum eins og feitan fisk, ber, hvítlauk, spergilkál, dökkgrænt laufgrænmeti, litríkt grænmeti almennt, valhnetur, engifer, túrmerik, kanil og chili.“

Að gera við bein

Þegar þú ert að endurreisa þig til baka eftir hlé eða beinbrotameiðsli bendir Dempsey á að góð heildar næringarinntaka sé nauðsynleg. „Skortur á orku og stór- og örnæringarefnum getur skert endurheimt beina,“ varar hún við. „Brott og beinbrot leiða oft til lengri tíma hreyfingarleysis og minni virkni – sem aftur leiðir til minnkunar á vöðvamassa, styrk og virkni. Það eru vísbendingar um að vöðvavefur geti tapast innan 36 klukkustunda frá óvirkni.“

Um það bil 50 prósent beina eru samsett úr próteini. Dempsey mælir með; „Kalsíum úr mjólk, osti, jógúrt og fiski með beinum – auk D-vítamínuppbótar. C-vítamín er líka mikilvægt. Kollagen er prótein og lykilbyggingarefni fyrir beinin og C-vítamín hjálpar líkamanum að búa til kollagen svo borðaðu nóg af sítrusávöxtum, kiwi, berjum, kartöflum og papriku.“

Að sigrast á ofþjálfun

„Það er hægt að taka þátt í erfiðri hreyfingu sem veldur mikilli þreytu - og matur getur hjálpað til við bata,“ segir Dr Bradley. Hann bendir á að matvæli sem innihalda fullan amínósýruprófíl – það eru allar nauðsynlegu amínósýrurnar sem þarf til vöðvavaxtar sem líkaminn getur ekki framleitt sjálfur muni hjálpa hér. „Það felur í sér mjólk, egg (mjög mikið aðgengi), jógúrt (mikið prótein eins og SKYR eða kvarki), kjúkling, nautakjöt, fisk, tófú.

Önnur matvæli eins og baunir, kínóa, hampi, hnetur og fræ innihalda prótein, en í minna magni. Ef um er að ræða viðvarandi þreytu og matarval þitt hefur ekki endurnærandi áhrif þá ertu á eftir sérfræðingunum að benda þér á að uppfæra nálgun þína. „Batur á milli æfinga hjálpar til við að koma í veg fyrir ofþjálfun – með athygli á kolvetna- og próteinneyslu – þó hversu mikið sé háð stærð einstaklingsins, íþróttum og æfingaáætlun,“ bætir Holly Dempsey við. „Íþrótta næringarfræðingur getur hjálpað til við að búa til persónulegar mataræðisáætlanir til að aðstoða við bata.

Að berjast gegn sýkingu

„Það eru góðar vísbendingar um að hollt, fjölbreytt mataræði sem uppfyllir bæði stórnæringarefni (kolvetni, prótein og fitu) og örnæringarþörf (sérstaklega D-vítamín og andoxunarefni) getur hámarkað ónæmiskerfið,“ segir Dempsey. Hún bendir sérstaklega á D-vítamín, sem finnst í eggjarauðum, lifur, feitum fiski og styrktu áleggi. „Í Bretlandi mælum við með því að frá september til apríl taki allir 10 mcg D-vítamín viðbót.“ Íþróttamenn sem stunda mjög mikla hreyfingu og ákafa hafa tilhneigingu til að fá meiri hósta og kvef vegna skertrar starfsemi ónæmisfrumna. „Þeir sem stunda mikla þjálfun gætu viljað láta athuga D-vítamínmagnið sitt og jafnvel kanna hærri fæðubótarefni.“

C-vítamín hefur lengi verið í baráttunni gegn flensu. „Það eru nokkrar vísbendingar um að C-vítamín viðbót (0,25-1g/dag) hjá erfiðum iðkendum geti dregið úr sýkingum í efri öndunarvegi,“ segir Dempsey. Náttúrulegar uppsprettur eru sítrusávextir, kartöflur, ber, kíví og tómatar. „En sumar rannsóknir hafa leitt í ljós að C-vítamín í háum skömmtum gæti dregið úr aðlögun hreyfingar hjá þeim sem þegar eru vel þjálfaðir. Í stuttu máli er þörf á frekari rannsóknum.“ Það eru líka vísbendingar um að daglegur skammtur af 1010 lifandi bakteríum hjálpi til við að fækka sýkingum í efri öndunarvegi og styttir meðalfjölda veikra daga. En til að probiotics skili árangri segir Dempsey að heilbrigður þörmum þurfi líka um 30 g af trefjum á dag.

Að draga úr kvíða

„Það eru að þróast vísbendingar um að matvæli sem innihalda tryptófan, melatónín, B-vítamín og magnesíum geta hjálpað okkur að sofa,“ segir Dempsey. „Tryptófan eykur serótónínmagn - og lágt magn serótóníns hefur verið tengt svefnleysi. Melatónín, hormón sem hjálpar til við að stjórna svefn-/vökuhringnum þínum, er líka hægt að fá úr matvælum.

Meðal matvæla sem Dempsey mælir með fyrir íþróttamenn sem eiga í erfiðleikum með að fá nægilegt shuteye í undirbúningi fyrir stórt kapphlaup eru B-vítamín og magnesíum sem hjálpa tryptófan að vera meira aðgengilegt í líkamanum, auk hnetur, kotasæla, mjólk, kirsuberjasafi, heil kirsuber og kíví. „Siðurinn að fá sér hitadrykk fyrir svefn t.d. mjólk eða koffínlaust te getur líka hjálpað svefninum,“ bætir hún við. „Kvíði fyrir atburði getur leitt til magatengdra einkenna og íþróttamenn sem borða finna oft trefjasnauðan mat, einföld kolvetni eða þá sem eru lág í gerjanlegum kolvetnum (FODMAP matvæli) áður en keppni getur dregið úr þessum einkennum sem geta haft áhrif á frammistöðu.“

Að berjast gegn krampum

Þar sem ójafnvægi í vökva og blóðsalta er einn helsti grunur um ástæðuna fyrir því að við fáum krampa væri skynsamlegt að fá nóg af vökva inn í þig fyrir, á meðan og eftir æfingu getur dregið úr hættu á að þú fáir krampa. „Matur eða drykkir sem innihalda natríum geta hjálpað til við að halda vökva og aðstoða við endurvökvun,“ segir Dempsey. „Notaðu þvagið þitt sem leiðbeiningar um vökvunarstöðu þína - hvort sem er dekkra en fölt, strágult, þá þarftu að endurvökva.

„Með seinkuðum vöðvaeymslum (DOMs) hafa sumar rannsóknir á kreatíni, Omega-3 viðbótum og kirsuberjum sýnt minni einkenni eða aukinn bata,“ segir Dempsey. „Einnig hefur lítill fjöldi rannsókna sýnt að 50-100 g prótein á batatímabilinu leiðir til hraðari bata og þar af leiðandi ekki skortur á frammistöðu meðan á DOMs stendur - en í báðum tilfellum hafa aðrar rannsóknir sýnt engan ávinning og þegar um að taka 100 g af próteini í hagkvæmni er líklega ekki raunhæft.'