Hvað á að borða fyrir og eftir æfingu

Á maður að borða fyrir æfingu eða bíða þangað til eftir það? Það getur verið flókið mál að finna út hvað á að borða og hvenær á að borða það, svo við höfum spurt einkaþjálfarann ​​og næringarráðgjafann Jessica Becker á Virgin Active til að hjálpa okkur að brjóta niður leiðbeiningar um næringu fyrir og eftir æfingu. Þetta mun hjálpa þér að fá sem mest út úr hverri svitalotu, sama hvert markmið þitt er.

Orð: Lucy Miller

Hvað á að borða fyrir æfingu

Að borða, eða ekki að borða? Það er spurningin. Að æfa áður en þú borðar gæti valdið því að þér líður léttari á tánum (og það gæti hjálpað þér að forðast að hlaupa á klósettið í miðri æfingu) en að sama skapi tryggir það að borða að þú sért með nóg eldsneyti á tankinum til að komast í gegnum æfinguna. „Þetta er allt undir persónulegu vali,“ útskýrir Becker, „og hvað þú ert að reyna að ná.“

„Það fer líka eftir því á hvaða tíma dags þú vilt æfa,“ bætir hún við. „Ef þú ert snemma að rísa upp og finnst gaman að hreyfa þig fyrir klukkan 7, þá er best að fara í vatn og kaffi, eða jafnvel duft fyrir æfingu til að hjálpa þér að auka orku áður en þú byrjar. En ef þér finnst gaman að hreyfa þig seinna um daginn er máltíð sem samanstendur af fitu og próteini (svo sem kjúklinga- og avókadósalati, eða reyktum laxi og eggjahræru) tilvalin tveimur tímum fyrir æfingu. Þetta mun hjálpa til við að tryggja að blóðsykurinn þinn sé stöðugur á meðan á æfingunni stendur svo þú svimar ekki.“

„Kolvetnamatur eins og brauð, pasta eða hafrar er ekki nauðsynlegt eldsneyti fyrir æfingu, þar sem þú munt líklegast hafa nægjanlegt magn af glýkógeni (orku) geymt til að koma þér í gegnum langa líkamsræktaræfingu eða klukkutíma langt hlaup,“ segir Becker. „En ef þér finnst þú þurfa smá upptöku, þá er epli með hnetusmjöri (hnetu, möndlu – hvort sem þú vilt) alltaf gott til að auka orku og það er líka auðvelt að melta það. Þetta er tilvalið þegar það er borðað 20 til 60 mínútum fyrir æfingu.“

Hvað á að borða eftir æfingu

Eldsneytisgjöf og bata eru tvöföld markmið þess að borða eftir æfingu. Kolvetni endurnýja glýkógenbirgðir (geymdar kolvetni) sem þú hefur brennt af, á meðan prótein hjálpar til við að endurbyggja vöðvana. „Miktu við hlutfallið 3:1 kolvetni á móti próteini og reyndu alltaf að nýta þér „batagluggann“ sem er innan klukkustundar eftir að þú lýkur æfingu,“ segir Becker.

Sumir frábærir matartegundir til að setja á diskinn eru próteinvalkostir eins og fiskur, kjöt eða ostur, blandað saman við flókin kolvetni eins og heilkorn, hafrar, kínóa eða ávextir og grænmeti. Þetta mun allt hjálpa til við að endurnýja vöðvana eftir erfiða æfingu, frekar en að láta þá brjóta niður fyrir orku, sem gerist þegar líkaminn hefur ekki nóg eldsneyti og í staðinn byrjar að nota dýrmætan vöðvavef sem eykur efnaskipti.

„Ekki vanrækja vökva heldur,“ bætir Becker við. „Þú þarft að skipta út öllu sem þú hefur svitnað út í ræktinni fyrir vökva eins og vatn, mjólkurglas eða hristing eftir æfingu sem er hannaður til að hjálpa þér að fá blóðsalta fljótt inn í líkamann og hjálpa þér að jafna þig .'

Hversu mikið prótein þarftu?

Besta leiðin til að mæta þörf líkamans fyrir prótein er að margfalda þyngd þína í kílóum með tölu á milli 0,8 og tvö, eftir því hversu virkur þú ert (þeir sem eru mjög virkir eða vilja byggja upp meiri vöðva ættu almennt að neyta meira próteins) .

„Margfaldaðu þyngd þína um 0,8 ef þú ert að mestu kyrrsetu, og með tveimur ef þú ert stöðugt að æfa þyngdarþjálfun,“ útskýrir Becker. „Að fá nóg prótein mun hvetja líkamann til að gera við frumur sínar og búa til nýjar. Prótein er einnig afar mikilvægt fyrir þá sem stunda líkamsrækt vegna þess að það styður beinþéttni á sama tíma og það hjálpar til við að stjórna sykurlöngun og eykur efnaskipti. Hér eru aðeins nokkrar próteinríkar valkostir til að velja úr: egg, möndlur, kjúklingabringur, hnetusmjör, kotasæla, grísk jógúrt, linsubaunir, kínóa.

Hvernig veit ég hvaða hristing á að taka?

„Þegar þú velur hristing eftir æfingu skaltu velja einn sem inniheldur fæst gerviefni og sætuefni (því færri innihaldsefni, því betra),“ ráðleggur Becker. „Það er heldur ekkert betra eða verra val þegar kemur að vegan- og mysuvalkostum - það fer bara eftir nokkrum persónulegum þáttum. Ef þú þolir til dæmis laktósa, þá gæti mysuprótein verið gagnlegra út frá vöðvaaukningu. Hins vegar eru vegan duft frábær þar sem þau hafa meiri næringarefnaþéttleika og ef þú ert með laktósaóþol eru þau góður kostur.“

Hér eru nokkrir útbúnir drykkir eftir æfingu til að íhuga...

Maximuscle Max Whey, £2

Með fjórum bragðtegundum til að velja úr og gerður með alvöru ávöxtum, inniheldur þessi hristingur eftir æfingu 23g af próteini í hverjum skammti og BCAAS líka.

FOGA Oatshake, 29,99 pund

Þessi hristi er fáanlegur í bláberjaböku, jarðaberja- og hindberjum, og hnetusmjöri og berjum, og gerður úr frostþurrkuðum heilum ávöxtum og lífrænum höfrum, og gefur að minnsta kosti 10 g af ertapróteini og 5 g af forlífrænum trefjum.

Magn VEGAN ALL-IN-ONE, £49.99

Pakkað með 29g af próteini og 19g af kolvetnum í hverjum 60g skammti, það er líka soja- og glútenlaust. Fáanlegt í úrvali af ljúffengum, sykurskertum bragðtegundum, þar á meðal súkkulaðihnetu og kókoshnetu og lime.

Musclemary, 34 pund

Þetta duft er búið til úr hágæða ertu- og hvítum hamppróteini og inniheldur einnig japanskt lífrænt matcha grænt te, auk þess sem það inniheldur glúkómannín og CLA sem hjálpar til við að draga úr fitu.